Hast du schon gesehen, dass unsere Neoprenhanteln ab sofort erhältlich sind? Die lange Zeit des Wartens ist vorüber. Alle Vorbestellungen wurden bereits versendet und wir versprechen dir, aktuell befinden sich auch für dich noch genug auf Lager. Bestelle am besten gleich heute!
Ein Kurzhanteltraining hat es in sich. Hast du noch nie oder lange nicht mit Gewichten trainiert, solltest du definitiv langsam und mit reduziertem Gewicht beginnen. Allen Frauen, welche gerade erst einsteigen, empfehlen wir mit je einem bis maximal zwei Kilo zu starten. Das klingt erstmal nach wenig, aber du wirst bald merken, auch dieses Training hat es in sich. Die Männer unter uns können gern etwas schwerere Gewichte wählen, je nach Fitness.
Sobald du aber das Gefühl hast, dass jetzt alles locker von der Hand geht, greife unbedingt zu höheren Gewichten. Nur so bleiben die Erfolge weiterhin spürbar. Wird es zu leicht – steigere dich. Ein einfaches aber wahnsinnig erfolgversprechendes Prinzip. Hast du schon Ideen, was du mit deinen neuen Hanteln alles anstellen kannst? Nur für den Fall der Fälle schreiben wir dir hier ein paar Varianten auf.
Eine saubere Ausführung ist wichtig, um Fehlbelastungen und Verletzungen vorzubeugen. Führe jede Übung mithilfe deiner Atmung kontrolliert aus und verzichte dabei komplett auf Schwung. Stets geführte Bewegungen, ohne Kontrollverlust.
Unsere Empfehlung zum Einstieg: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Du kannst dich gerne mit jedem Training um eine Wiederholung steigern. Doch es gilt: Schaffst du weniger als 15 Wiederholungen, ist das Gewicht aktuell noch zu schwer – schaffst du mehr, ist es zu leicht.
Bizeps Curls
Nehme deine Hanteln in deine Hände, drehe die Handflächen nach vorne und halte deine Arme eng an deinem Körper. Deine Beine sind in einer stabilen Schrittstellung, der hintere Fuß stützt auf den Zehenspitzen, der vordere setzt komplett auf dem Boden ab. Dein Rücken ist komplett gerade, die Wirbelsäule gestreckt und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Ziehe deine Schultern aktiv nach hinten. Nun hebst du langsam und kontrolliert deine Hanteln mit der Ausatmung an. Bei dieser Übung bewegen sich ausschließlich die Unterarme über das Ellenbogengelenk. Führe sie nah an deine Schultern und senke sie mit der Einatmung ab, bis deine Arme wieder fast gestreckt sind. Die Schrittstellung wechselst du mit jedem Satz.
Zielmuskulatur: Bizeps, Armbeuger
Hammer Curls
Hierfür wählst du erneut eine stabile Schrittstellung, nimmst die Hanteln in beide Hände und hältst sie neben deinem Oberkörper, deine Arme sind ganz leicht angewinkelt. Diesmal zeigen deine Handflächen im neutralen Griff zueinander, die Daumen zeigen nach oben. Ziehe deine Schultern aktiv nach hinten und achte auf deine Bauchspannung. Nun hebst du langsam und kontrolliert deine Hanteln mit der Ausatmung an. Bei dieser Übung bewegen sich abermals ausschließlich die Unterarme über das Ellenbogengelenk. Führe sie nah an deine Schultern und senke sie mit der Einatmung ab, bis deine Arme wieder fast gestreckt sind. Die Schrittstellung wechselst du mit jedem Satz.
Zielmuskulatur: Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel
Seitheben
Wähle einen stabilen Stand, deine Füße stehen etwa schulterbreit nebeneinander. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben deinem Oberkörper im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander). Deine Wirbelsäule ist gestreckt und die Schultern ziehst du aktiv nach hinten. Deine Arme sind annähernd ausgestreckt (leichte Beugung), achte zudem auf deine Bauchspannung. Hebe jetzt mit deiner Ausatmung deine Kurzhanteln langsam zur Seite bis zur Horizontalen an. Deine Schultern bleiben währenddessen stets nach hinten gezogen. Anschließend führst du die Hanteln kontrolliert mit deiner Ausatmung zurück an deine Oberschenkel.
Zielmuskulatur: Mittlerer Deltamuskel
Tipp: Trainiere deine Arme einzeln, wenn dir die parallel arbeitende Variante noch zu viel ist. Konzentriere dich auf je einen Arm und wechsle anschließend einfach die Seite.
Das waren nur drei von unfassbar vielen verschiedenen Möglichkeiten, die Hanteln effektiv einzusetzen. Man kann viele Übungen außerdem mit einem Bein-, Bauch- oder Potraining kombinieren. Hauptsache ist, du hast Spaß an deinem Training!
Im Moment entsteht ein neues E-Book für dich, in dem dir eine Vielzahl an Übungen mit Kurz- und Langhanteln erklärt und gezeigt werden. Zudem liefert es natürlich viele Infos rund um den Muskelaufbau und einem gezielten Training. Möchtest du wissen wann es soweit ist? Dann abonniere unseren Newsletter und erhalte direkt einen 10%-Code für deine nächste Bestellung.
