Heute wollen wir uns ein paar Übungen widmen, welche sich besonders auf die Beine konzentrieren. Der Sommer kommt jedes Jahr aufs Neue schneller als gedacht und wir können bald wieder kurze Kleider tragen. Gestraffte Muskeln und eine gute Durchblutung sind maßgeblich für schöne Beine. Wir zeigen dir ein paar Übungen, die du mit unseren Minibändern an beinahe jedem Ort durchführen kannst. Beispielsweise könntest du der Jahreszeit entsprechend an einem ruhigen Plätzchen in deinem Lieblingspark trainieren.
Natürlich darf vor deinem Miniband-Workout das Aufwärmen nicht fehlen. Optimal ist ein 15-minütiges Ausdauertraining, um den Trainingspuls aufzubauen und die Muskeldurchblutung anzuregen. In jedem Falle solltest du aber die Muskelgruppen aktivieren, die du im Anschluss mit dem Miniband stärker beanspruchst. Das geht, indem du ganz locker z.B. Ausfallschritte und Kniebeugen machst oder dich auf einem Bein in die Hocke begibst, während du das andere gestreckt lässt. Gut finden wir auch Hocksprünge (Knie im Sprung nach oben ziehen) und einen Fersenlauf (locker laufen und dabei die Fersen an den Po ziehen).
Wadenstrecken
Diese Übung trainiert, zusätzlich zu deinen Waden, die Arm- und Schultermuskulatur.
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen und das Miniband um die Füße oder wahlweise auch nur um einen Fuß legen. Ziehe das Band dann kontrolliert unter die Brust und verharre dort einen Moment, bevor du mit dem Miniband langsam wieder in die Ausgangsstellung gehst. Achte dabei darauf, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst, einen geraden Rücken hast und deinen Rumpf anspannst.
Beinbeugen
Diese einfache Übung zielt hauptsächlich auf die hinteren Oberschenkel- und die Wadenmuskeln ab.
Lege das Miniband um deine Fußgelenke und stelle dich aufrecht hin. Winkle dann das Bein, welches du trainieren möchtest, um 90° an. Achte darauf, dass der Oberschenkel senkrecht und parallel zum anderen Bein bleibt. Halte diese Stellung für ein paar Sekunden und senke deine Zehen nun langsam wieder Richtung Boden, um die Übung anschließend zu wiederholen.
Beinstrecken im Stehen
Hier siehst du noch eine Übung für den Oberschenkel. Das Miniband wird wieder um deine Fesseln gelegt, während du aufrecht stehst. Die Nähe zu einer Wand oder einem Baum ist vorteilhaft, um dich gegebenenfalls abstützen zu können. Mit angespanntem Rumpf verlagerst du dein Gewicht auf das Standbein. Das Knie auf der anderen Seite ist angezogen, der Oberschenkel im 90° Winkel zum Körper und der Unterschenkel parallel zum Körper. Nun streckst du dieses Bein langsam aus und hältst dabei den Widerstand im Miniband. Halte diese Position einen Moment und winkle das Bein folgend langsam an, um es wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Sidekicks
Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf den Po und die Außenschenkel (Abduktoren). Mit dem Miniband um die unteren Waden gelegt, stellst du dich mit geradem Rücken auf. Mit hoher Körperspannung bewegst du nun das Trainingsbein kontrolliert nach außen. Am höchsten Punkt hältst du einen Moment inne und kehrst langsam wieder mit der Fußsohle auf den Boden zurück. Die Spannung im Miniband hältst du währenddessen, um die Übung mit dem anderen Bein zu wiederholen.
Sumo Gang
Diese Übung, und wie wir finden eine mit lustigem Namen, stellt den Höhepunkt des heutigen Workouts dar und trainiert besonders die Gesäßmuskeln und die äußeren Oberschenkel.
Das Miniband wird hier um die Waden gelegt. Gehe dann breitbeinig soweit in die Knie, dass deine Oberschenkel im rechten Winkel zum Oberköper und den Unterschenkeln stehen. Es kann helfen die Hände vor der Brust zusammenzunehmen oder sie in die Hüfte zu stemmen. In dieser Haltung und mit angespanntem Oberkörper machst du nun 10 Schritte vorwärts.
Vergiss nicht, dich nach deinem Miniband-Training wieder aufzulockern, indem du zum Beispiel ganz locker ein paar Schritte joggst und dich dehnst. Dehnübungen und weitere Miniband-Übungen findest du auch in unserem E-Book, welches du zu jeder Bestellung eines Minibands gratis erhältst.
Fotos: Daniel Wegner, Subtle Cinematics
