Vom Sofa aus

Du steckst gerade in einem Motivationstief? Das Sofa ist momentan dein bester Freund und der Weg auf die Trainingsmatte oder ins Fitnessstudio scheint aktuell undenkbar? Wir schaffen Abhilfe und funktionieren deine Couch zum Trainingsgerät um. Du musst dafür teilweise noch nicht mal aufstehen. Hast du erstmal begonnen, kommt die restliche Motivation ganz von allein.

In den ersten zehn Minuten versuchst du nebenbei vielleicht noch deiner Serie zu folgen. Doch spätestens dann merkst du, dass die Fitnessübungen genau jetzt gerade mehr Spaß machen und drehst den Bildschirm fürs Erste ab.

Wir zeigen dir hier unser eigens erstelltes Workout „Vom Sofa aus“ und starten direkt etwas softer, um warm zu werden. Machst du gleich mit?
Wichtig vorab: Versuche dich stets auf die jeweilige Muskelgruppe, die du gerade trainierst, zu konzentrieren. Das ist die sogenannte Mind-Muscle-Connection. Bist du mit dem Kopf bei der Sache, trainierst du viel intensiver und direkter. 

1. Beinheben seitlich rechts | Easy + Pulses


Lege dich seitlich auf dein Sofa und beginne dein oberes Bein mit geflextem Fuß langsam und kontrolliert zu heben und wieder abzusenken. Setze das Bein nicht mehr komplett auf dem unteren Bein ab, sondern halte die Spannung und führe das Bein direkt wieder nach oben. 30 Sekunden durchbeißen und auf die Beinführung achten. Spanne die Bauch-, Po- und Beinmuskulatur dafür ordentlich an. Gehst du in die Bewegung, atmest du aus, kommst du zurück in die Ausgangsposition, atmest du ein.

Kannst du deiner Serie noch folgen? Ja? Dann schrauben wir einen Gang hoch. Halte dein rechtes Bein ohne Pause oben und pulsiere am höchsten Punkt für weitere 30 Sekunden. Vergiss nicht, den Fuß geflext zu halten. 

15 Sekunden Pause

2. Beinheben seitlich rechts doppelt | Easy + Crunches

Jetzt wird’s noch eine Spur intensiver. Die seitliche Position behältst du bei. Hebe beide Beine gleichzeig aufeinanderliegend an und senke sie langsam und kontrolliert wieder ab. Auch hier gilt, Bauch-, Bein- und Pospannung halten, Füße flexen und die Beine nicht mehr komplett am Sofa ablegen. Bringe dich an dein Maximum und wiederhole diese Übung für 45 Sekunden. Du hast noch Energie? Dann gehe für weitere 15 Sekunden in die seitlichen Crunches. Die Beinbewegung bleibt dieselbe, doch gleichzeitig hebst du nun deinen Oberkörper seitlich an, die Handspitzen legst du an deine Schläfen. Jetzt crunchst du die seitlichen Bauchmuskeln zusammen und trainierst deine Taille. Wie ein Klappmesser bewegst du dich auf und ab.

15 Sekunden Pause

3. Beinheben seitlich links | Easy + Pulses

Es wird Zeit, sich andersherum hinzulegen, denn jetzt wird das linke Bein trainiert. Führe die Übungen exakt gleich aus. Beide Seiten sollten stets ausgeglichen trainiert werden. 30 Sekunden seitliches Beinheben und im Anschluss weitere 30 Sekunden oben halten und Pulses am höchsten Punkt. Let’s go!

15 Sekunden Pause

4. Beinheben seitlich links doppelt | Easy + Crunches

Auch diese Übung kennst du bereits. Für 45 Sekunden beide Beine gleichzeitig und gelfext anheben und absenken. Anschließend folgt der Übergang zu den seitlichen Crunches für 15 Sekunden. Jetzt wird die linke Bauchmuskulatur herausgefordert.

30 Sekunden Pause

5. Russian Twists

Wir bleiben direkt bei der seitlichen Bauchmuskulatur, doch für die nächste Übung setzt du dich zuerst mittig aufrecht auf dein Sofa. Deine Hände greifen vor der Brust ineinander, hebe deine Beine im 90-Grad-Winkel an und lehne dich mit geradem Rücken einige Zentimeter nach hinten. Die Bauchmuskeln sind unter Spannung und diese Position hältst du. Drehe deinen Oberkörper zur rechten Seite und bringe die Hände (diese bleiben permanent unter Spannung) Richtung Hüfte. Die gesamte Kraft und Bewegung kommt aus der Bauchmuskulatur. Beine, Po und Hüfte bleiben ruhig. Kehre in die Ausgangsposition zurück und drehe deinen Oberkörper zur linken Seite. Es entsteht ein flüssiger Bewegungsablauf. 45 Sekunden für deine Bauchmuskeln!

15 Sekunden Pause

6. Crunches | Easy + Pulses

Ist der Fernseher schon aus oder fordert dich dieses Training noch zu wenig? Es wird Zeit, auch die geraden Bauchmuskeln zu beanspruchen. Hände an die Schläfen, Beine aufstellen, den unteren Rücken in Richtung Sofa drücken und nun Oberkörper anheben. Ziehe dich aus Kraft deiner Bauchmuskulatur so weit nach oben zu deinen Knien, wie du kommst. Langsam und kontrolliert wieder absetzen und erneut crunchen. Versuche deinen Oberkörper nicht mehr komplett auf der Couch abzulegen und halte so permanent die Körperspannung. Führe diese Übung 40 Sekunden lang aus und halte deine Position anschließend oben am höchsten Punkt. Jetzt sind für 20 Sekunden Pulses dran. Strecke deine Arme neben deinen Beinen nach vorne aus, halte und crunche mit kleinen, schnellen Bewegungen, um den Bauch einmal mehr zu kräftigen. Erst am Ende legst du deinen Oberkörper wieder vollständig ab.

Tipp: Hast du zu wenig Platz, lege deinen Oberkörper vor dem Sofa auf einer Trainingsmatte ab, lege deine Beine im 90-Grad-Winkel auf die Sitzfläche der Couch und starte nun mit den Crunches. Vergiss auch hier nicht, den unteren Rücken bewusst nach unten zu drücken. Es darf kein Blatt Papier zwischen deinem Rücken und der Matte/dem Sofa Platz haben.

30 Sekunden Pause

7. Push-ups

Jetzt aber runter vom Sofa. Keine Sorge, du brauchst es nach wie vor, aber für diese Übung verwandeln wir deine Couch in ein Trainingsgerät. Hier hast du die Möglichkeit sie etwas leichter zu gestalten oder gleich aufs Ganze zu gehen.
Variante 1 (soft): Lege deine Unterschenkel auf die Sitzfläche und stütze dich mit deinen Armen auf den Fußboden oder eine Sportmatte. Achte darauf, die Schultern exakt über deinen Handgelenken zu positionieren. Jetzt beugst du die Ellenbogen, bis das Gesicht beinahe den Boden berührt. Dabei hältst du den Rücken absolut gerade. Drücke dich aus Kraft der Arm- und Brustmuskulatur wieder nach oben, bis die Arme durchgestreckt sind. Wiederhole diese Übung für 30 Sekunden.
Variante 2 (difficult): Hierfür positionierst du deine Arme an der Kante deines Sofas und stellst die Zehenspitzen am Boden auf. Selbe Übung – erhöhter Schwierigkeitsgrad.

15 Sekunden Pause

8. Armheben seitlich

Wenn wir schon dabei sind, machen wir mit den Armen direkt weiter. Starten wir mit seitlichem Armheben. Diese Übung kannst du optimal auf der Couch sitzend ausführen. Rutsche etwas nach vorne, sodass die Arme in einer Linie zum Oberköper gestreckt nach unten zeigen. Der Rücken bleibt gerade und Bauch- sowie Rückenmuskulatur sind unter Spannung. Hebe nun beide Arme gleichzeitig an, bis diese einen 90-Grad-Winkel erreichen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, halte die Arme stets unter Spannung. Konzentriere dich auf die Kontraktion deiner Arme und wiederhole diesen Vorgang für 45 Sekunden. Eine einfache aber unfassbar effektive Übung. 

10 Sekunden Pause

9. Armheben frontal

Ja jetzt wird’s anstrengend, aber genau da wollen wir hin. Die Arme hebst du nun in einem 90-Grad-Winkel gerade nach vorne und senkst sie wieder ab. Vergiss die Körperspannung nicht und bleib auch hier für 45 Sekunden dabei.

15 Sekunden Pause

10. Mountain Climbers

Zum Abschluss tun wir noch etwas für den gesamten Körper. Stütze dich mit deinen Unterarmen auf der Armlehne oder der Sitzfläche ab, die Füße stellst du am Boden auf und nimmst nun eine absolut gerade Haltung ein. Du bist ein Brett, von Kopf bis Fuß. Die Zehen sind dein niedrigster Punkt, dein Kopf ist der Höchste. Auf keinen Fall darf dein Po hier nach oben wandern. Wir machen gerade keinen herabschauenden Hund, sondern gehen in eine stabile Plank. Achte darauf, dass beide Ellenbeugen exakt unter den Schultern positioniert sind und bleibe in genau dieser Position. Um einem Hohlkreuz vorzubeugen, crunche die Bauchmuskulatur etwas zusammen. Und jetzt bewegst du abwechselnd ein Knie zur Brust und stellst den Fuß vor jedem Beinwechsel zurück in die Ausgangsposition. Der gesamte Oberkörper bleibt dabei ruhig. Du bewegst ausschließlich die Beine und crunchst ein Knie nach dem anderen gen Brust. Bist du dir dieser Übung sicher, erhöhe das Tempo und ziehe es eine komplette Minute durch. Du schaffst das! 60 Sekunden für deinen Core, für deinen Erfolg.

 

 

“Wenn du etwas willst, was du noch nie hattest, musst du bereit sein, etwas zu tun, was du noch nie getan hast.”
– Thomas Jefferson

 

Du hast dein Couch-Training erfolgreich beendet. Fühlt es sich gut an, etwas getan zu haben? Dehne und lockere dich abschließend, das darf niemals vernachlässigt werden. Fitness ist für jeden von uns wichtig. Stärke deine Muskulatur, verbessere dadurch deine Haltung und arbeite an deiner Ausdauer sowie Kondition, für einen ausgeglichenen, gesunden Alltag.

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