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Onlinekurs: Funktionelles Ganzkörper- und Beckenbodentraining (Kraft)
Die starke Basis für ein aktiveres und bewussteres Körpergefühl.
Einmaliger Kurspreis. In der Regel erstattungsfähig durch deine gesetzliche Krankenkasse.
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Trainiere flexibel von zu Hause, nach deinem Rhythmus
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8 Wochen klar geführtes Training, jederzeit online abrufbar
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Anerkannter, erstattungsfähiger Präventionskurs
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Stärke deine Körpermitte von zu Hause aus
Dieser Onlinekurs verbindet funktionelles Ganzkörpertraining mit gezieltem Beckenbodentraining. In 8 strukturierten Einheiten stärkst du deine Körpermitte, verbesserst deine Körperwahrnehmung und bringst mehr Stabilität in deinen Alltag.
Jede Einheit begleitet dich Schritt für Schritt durch einen klaren Trainingsablauf aus Wissensteil, Warm-up, Körperwahrnehmung, Kräftigung und Cool-down. Du trainierst flexibel von zu Hause aus, ohne feste Termine und ohne komplizierte Geräte.
Für wen ist der Kurs geeignet?
Der Kurs richtet sich an Frauen ab 18 Jahren, die präventiv etwas für ihre Gesundheit tun möchten und ihren Beckenboden bewusster in ihr Training integrieren wollen. Er eignet sich für Einsteigerinnen genauso wie für Frauen mit Bewegungserfahrung.
- Für mehr Bewusstsein für Beckenboden, Atmung und Körpermitte
- Für ein strukturiertes Training zu Hause
- Für mehr Stabilität bei alltäglichen Bewegungen
- Für alle, die ohne feste Kurstermine flexibel trainieren möchten
So ist der Kurs aufgebaut
Der Kurs umfasst 8 Online-Einheiten mit jeweils ca. 45 Minuten. Jede Woche wird eine neue Einheit freigeschaltet, sodass du Schritt für Schritt in das Training hineinfindest und deinen Fortschritt bewusst aufbaust.
- 8 wöchentliche Einheiten
- Ca. 45 Minuten pro Einheit
- 100 % Onlinekurs für zu Hause
- Mit Wissensteil, Warm-up, Kräftigung und Cool-down
- Training mit dem eigenen Körpergewicht
Was dich im Kurs erwartet
Du lernst, wie Beckenboden, Rumpf, Atmung, Haltung und Bewegung zusammenarbeiten. Die praktischen Einheiten kombinieren gezielte Wahrnehmungsübungen mit funktionellen Kräftigungsübungen für den gesamten Körper.
Dabei geht es nicht um komplizierte Trainingspläne, sondern um saubere Bewegungen, verständliche Erklärungen und ein Training, das sich realistisch in deinen Alltag integrieren lässt.
Die 8 Einheiten im Überblick
- Einheit 1: Beckenboden & Rumpf
- Einheit 2: Beckenboden & Schultern
- Einheit 3: Beckenboden & Beine
- Einheit 4: Beckenboden & Rumpf Advanced
- Einheit 5: Beckenboden & Schultern Advanced
- Einheit 6: Beckenboden & Beine Advanced
- Einheit 7: Best of Oberkörper & Beckenboden
- Einheit 8: Best of Unterkörper & Beckenboden
Was du für den Kurs brauchst
Für den Kurs benötigst du nur ein Smartphone, Tablet oder einen Laptop mit Internetzugang, eine Trainingsmatte und etwas Platz. Für einzelne Übungen kann ein Pilates-Ring genutzt werden, alternativ funktionieren auch ein festes Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch.
Mit Mana durch den Kurs
Deine Trainerin Mana begleitet dich durch alle 8 Einheiten mit verständlichen Erklärungen, klaren Bewegungsabläufen und einem besonderen Fokus auf saubere Ausführung. So kannst du das Training Schritt für Schritt nachvollziehen und sicher in deinen Alltag integrieren.
Krankenkassen-Erstattung
Der Kurs ist als Präventionskurs nach §20 SGB V vorgesehen. Nach erfolgreichem Abschluss erhältst du eine Teilnahmebescheinigung, die du bei deiner gesetzlichen Krankenkasse einreichen kannst. Die genaue Höhe der Erstattung hängt von deiner Krankenkasse ab.
Bitte prüfe vorab direkt bei deiner Krankenkasse, welche Voraussetzungen für die Erstattung gelten.
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Für wen ist der Kurs geeignet?
Für Frauen ab 18 Jahren, die ihren Beckenboden stärken, ihre Körpermitte stabilisieren und funktionelles Training flexibel in ihren Alltag integrieren möchten. Verständlich angeleitet, präventiv ausgerichtet und bequem von zu Hause aus durchführbar.
- Gezieltes Beckenbodentraining mit klarer Anleitung
- Mehr Stabilität für Körpermitte, Haltung und Alltag
- Geeignet für Einsteigerinnen und Frauen mit Trainingserfahrung
- Flexibel trainieren, ohne feste Termine oder Studio
- 8 strukturierte Einheiten für einen einfachen Einstieg
Online-Präventionskurs · 8 Wochen
Onlinekurs: Funktionelles Ganzkörper- und Beckenbodentraining (Kraft)
Ein strukturiertes Training für Frauen, das den Beckenboden kräftigt, die Körpermitte stabilisiert und gesunde Bewegung in den Alltag bringt. Flexibel von zu Hause, ohne feste Termine.
Zertifizierter Präventionskurs nach §20 SGB V. Gesetzliche Krankenkassen erstatten anerkannte Kurse in der Regel anteilig oder vollständig.
Erstattung deiner Krankenkasse prüfen
8wöchentliche Einheiten
~45 minpro Einheit
100 %Heimtraining
Ein starker Beckenboden ist die Basis deiner Körpermitte
Der Beckenboden trägt die Bauchorgane, stützt gemeinsam mit der Rumpfmuskulatur die Wirbelsäule und ist maßgeblich an einer aufrechten Haltung beteiligt. Belastungen im Alltag, körperliche Veränderungen oder Bewegungsmangel können dazu führen, dass seine Wahrnehmung und Kraft nachlassen, muskuläre Dysbalancen und Beschwerden können die Folge sein.
Dieser Kurs verbindet gezielte Beckenboden- und Kräftigungsübungen mit einem aktivierenden Warm-up und einem entspannenden Cool-down. Das Training kommt ohne Geräte aus, lässt sich in der Intensität anpassen und damit gut in den Alltag integrieren. Vor jeder praktischen Einheit steht ein kurzer Wissensteil, damit du verstehst, warum du was trainierst.
Ist dieser Kurs etwas für mich?
Der Kurs richtet sich an Frauen ab 18 Jahren, die präventiv etwas für ihre Gesundheit tun möchten, für Einsteigerinnen ebenso wie für Frauen mit Bewegungserfahrung.
- Du möchtest deinen Beckenboden bewusst wahrnehmen und kräftigen.
- Du möchtest deine Körpermitte stabilisieren und deine Haltung verbessern.
- Du möchtest Beschwerden im Rücken- und Beckenbereich vorbeugen.
- Du möchtest unkompliziert von zu Hause aus und ohne Geräte trainieren.
- Du möchtest zeitlich flexibel und ortsungebunden trainieren.
Was erstattet deine Krankenkasse?
Der Kurs ist als zertifizierter Präventionskurs nach §20 SGB V konzipiert. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen in der Regel zwei anerkannte Präventionskurse pro Versicherungsjahr, viele davon zu 100 %. Wähle deine Krankenkasse, um eine Orientierung zur möglichen Erstattung zu erhalten.
Voraussichtliche Erstattung nach erfolgreicher Teilnahme:
– €
Alle Angaben ohne Gewähr. Höhe und Voraussetzungen der Erstattung legt jede Krankenkasse selbst fest und können sich ändern. Für eine verbindliche Auskunft kontaktiere bitte deine Krankenkasse direkt, ggf. mit der Konzept-ID KO-SHZP4F.
So ist jede Einheit aufgebaut
Jede der acht Einheiten folgt einer klaren, wiederkehrenden Struktur. Das schafft Routine und macht deinen Fortschritt nachvollziehbar.
Wissenstransfer. Ein kurzer Videoteil
vermittelt das Schwerpunktthema der Stunde, z. B. Anatomie, Atmung oder Haltung.
Warm-up. Aktivierende Übungen bereiten
Muskulatur und Kreislauf auf das Training vor.
Körperwahrnehmung. Gezielte Übungen schulen
das bewusste Ansteuern des Beckenbodens.
Kräftigung. Der Hauptteil als Zirkel:
45 Sekunden pro Übung, 15 Sekunden Pause, zwei Runden.
Cool-down. Mobilisations- und Atemübungen
unterstützen Beweglichkeit und Regeneration.
Abschlussfragen. Ein kurzer Fragebogen
festigt das Gelernte, danach wird die nächste Einheit freigeschaltet.
Die 8 Einheiten im Überblick
Einheit 1
Beckenboden & Rumpf
Anatomie des Beckenbodens: Lage, Aufbau und Kernaufgaben. Erste Wahrnehmung der drei Beckenbodenschichten.
Einheit 2
Beckenboden & Schultern
Das Zusammenspiel von Atmung, Zwerchfell und Beckenboden. Du lernst, wie die Atmung den Beckenboden aktiviert.
Einheit 3
Beckenboden & Beine
Die Vernetzung mit Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur. Kennenlernen der Hilfsmuskulatur.
Einheit 4
Beckenboden & Rumpf, Advanced
Der Einfluss von Körperhaltung und Fehlhaltung auf die Beckenbodenaktivität.
Einheit 5
Beckenboden & Schultern, Advanced
Der Beckenboden im Alltag und warum An- und Entspannung gleichermaßen wichtig sind.
Einheit 6
Beckenboden & Beine, Advanced
Einflüsse rund um die Schwangerschaft, weitere Risikofaktoren und mögliche Langzeitfolgen.
Einheit 7
Best Of Oberkörper & Beckenboden
Erste Anzeichen und Folgen eines schwachen Beckenbodens, mit Fokus auf Vorbeugung.
Einheit 8
Best Of Unterkörper & Beckenboden
Der Beckenboden und seine Rolle für Wohlbefinden und Sexualität. Abschluss und Alltagstransfer.
Deine Vorteile im Überblick
- 8 strukturierte Online-Einheiten von je ca. 45 Minuten
- Effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, für zu Hause
- Fundiertes Wissen rund um Beckenboden, Haltung und Atmung
- Zeitlich flexibel, ohne festes Startdatum und ohne Termine
- Pilates-Ring oder ein Kissen genügt, kein weiteres Equipment nötig
- Individuell anpassbare Intensität für jedes Leistungsniveau
Was du fürs Training brauchst
Die Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Für einige Übungen wird ein Pilates-Ring genutzt. Ein zusammengerolltes Handtuch oder ein festes Kissen funktionieren als Alternative.
Definitiv brauchst du: Laptop, Tablet oder Smartphone mit Internet, eine E-Mail-Adresse für den Zugang, eine Trainingsmatte und etwas Platz. Bei Bedarf hilft ein Stuhl zum Festhalten.
So funktioniert die Erstattung
Kurs buchen. Du erhältst Zugang zu allen
Inhalten in deinem Kundenkonto.
Trainieren. Pro Woche wird eine Einheit
freigeschaltet. Der Kurs ist auf 8 Wochen angelegt.
Teilnahmebescheinigung erhalten. Nach
Abschluss aller 8 Einheiten stellen wir dir eine Bescheinigung aus.
Bei der Krankenkasse einreichen. Reiche die
Bescheinigung ein und erhalte deinen Zuschuss zurück.
Deine Trainerin Mana
Mana ist Sportwissenschaftlerin und selbst Mutter. Sie kennt die Themen rund um den Beckenboden aus eigener Erfahrung und begleitet dich durch alle acht Einheiten, mit verständlichen Erklärungen und einem klaren Fokus auf eine saubere Bewegungsausführung.
„Mein Anliegen ist es, nicht nur den ganzen Körper zu kräftigen, sondern den Beckenboden bewusst mitzudenken, im Training und im Alltag.“
Geprüfte Qualität nach §20 SGB V
Der Kurs ist ein zertifizierter Präventionskurs im Handlungsfeld „Bewegungsgewohnheiten“ und durch die Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP) anerkannt. Dadurch erstatten die gesetzlichen Krankenkassen die Kursgebühr in der Regel anteilig oder vollständig.
Häufige Fragen
Wer kann am Kurs teilnehmen?
Der Kurs richtet sich an Frauen ab 18 Jahren, sowohl an Einsteigerinnen als auch an Frauen mit Bewegungserfahrung. Die Teilnahme erfolgt auf eigene Verantwortung. Bei akuten oder chronischen Beschwerden, in der Schwangerschaft oder kurz nach einer Geburt raten wir von einer Teilnahme ab und empfehlen, vorab Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu halten.
Wie viel übernimmt meine Krankenkasse?
Die meisten gesetzlichen Krankenkassen übernehmen zwischen 80 % und 100 % der Kursgebühr für zertifizierte Präventionskurse. Die genaue Höhe legt jede Kasse selbst fest. Für eine verbindliche Auskunft wende dich bitte direkt an deine Krankenkasse.
Wie viel Zeit muss ich einplanen?
Der Kurs besteht aus 8 Einheiten. Idealerweise absolvierst du eine Einheit pro Woche; eine Einheit dauert etwa 45 Minuten. Für eine Erstattung sollte der Kurs in der Regel innerhalb von 12 Wochen abgeschlossen sein. Bitte prüfe die genauen Vorgaben deiner Krankenkasse.
Brauche ich Geräte für das Training?
Nein. Alle Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt. Für einige Übungen wird ein Pilates-Ring genutzt, alternativ funktioniert ein festes Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch.
Wie erhalte ich Zugang zum Kurs?
Nach der Buchung wird der Kurs in deinem Kundenkonto bereitgestellt. Jede Einheit ist als durchgehendes Video aufgebaut, das den Ablauf vorgibt. Achte darauf, beim Kauf und beim Zugang dieselbe E-Mail-Adresse zu verwenden. Der Kurs ist für deinen persönlichen Gebrauch bestimmt und nicht übertragbar.
Was passiert, wenn ich eine Einheit verpasse?
Pro Woche wird eine neue Einheit freigeschaltet. Solltest du einmal pausieren müssen, bleiben dir die Inhalte erhalten. Beachte für die Erstattung den Durchführungszeitraum, den deine Krankenkasse vorgibt.
Bereit, deine Körpermitte zu stärken?
Starte flexibel von zu Hause, in deinem Tempo, ohne feste Termine.
Erstattung prüfen & loslegen
Hinweis: Dieser Kurs dient der gesundheitlichen Prävention und
ersetzt keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Die Übungen werden
auf eigene Verantwortung durchgeführt. Bei bestehenden Beschwerden, in der
Schwangerschaft oder im Wochenbett kläre die Teilnahme bitte vorab ärztlich oder
physiotherapeutisch ab. Angaben zur Krankenkassen-Erstattung sind ohne Gewähr.
