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Un entraînement aux haltères courts, c'est pas rien. Si tu ne t'es encore jamais entraînée avec des poids ou si tu ne l'as pas fait depuis longtemps, tu devrais certainement commencer lentement et avec un poids réduit. Nous recommandons à toutes les femmes qui débutent de commencer avec un à deux kilos maximum. Cela peut paraître peu, mais tu constateras rapidement que cet entraînement est également intéressant. Les hommes parmi nous peuvent choisir des poids un peu plus lourds, en fonction de leur condition physique.
Mais dès que tu as l'impression que tout est facile, il faut absolument passer à des poids plus élevés. C'est la seule façon de continuer à obtenir des résultats. Si c'est trop facile, augmente ta force. Un principe simple mais très prometteur. As-tu déjà des idées de ce que tu peux faire avec tes nouveaux haltères? Au cas où, nous t'indiquons ici quelques variantes.
Une exécution propre est importante pour éviter les mauvaises sollicitations et les blessures. Effectue chaque exercice de manière contrôlée en t'aidant de ta respiration et en renonçant complètement à l'élan. Toujours des mouvements guidés, sans perte de contrôle.
Notre recommandation pour commencer: 3 séries de 15 répétitions.
N'hésite pas à augmenter le nombre de répétitions à chaque entraînement. Mais la règle est la suivante : si tu fais moins de 15 répétitions, le poids est encore trop lourd - si tu en fais plus, il est trop léger.
Curl des biceps
Prends tes haltères dans tes mains, tourne les paumes vers l'avant et garde tes bras près de ton corps. Tes jambes sont dans une position d'entrejambe stable, le pied arrière s'appuie sur la pointe des pieds, le pied avant se pose complètement sur le sol. Ton dos est complètement droit, ta colonne vertébrale est étirée et tes muscles abdominaux sont contractés. Tire activement tes épaules vers l'arrière. Maintenant, tu soulèves lentement et de manière contrôlée tes haltères en expirant. Pour cet exercice, seuls les avant-bras se déplacent au-dessus de l'articulation du coude. Amenez-les près de vos épaules et descendez-les en inspirant jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau presque tendus. Tu changes la position des pas à chaque série.
Muscles visés: biceps, fléchisseurs des bras.
Curl marteau
Pour cela, tu choisis à nouveau une position de pas stable, tu prends les haltères dans les deux mains et tu les tiens à côté de ton torse, tes bras sont très légèrement pliés. Cette fois-ci, tes paumes de main sont tournées l'une vers l'autre en prise neutre, les pouces sont tournés vers le haut. Tire activement tes épaules vers l'arrière et fais attention à la tension de ton ventre. Maintenant, tu soulèves lentement et de manière contrôlée tes haltères en expirant. Pour cet exercice, seuls les avant-bras se déplacent au-dessus de l'articulation du coude. Rapproche-les de tes épaules et descends-les en inspirant jusqu'à ce que tes bras soient à nouveau presque tendus. Tu changes la position des pas à chaque série.
Muscles ciblés: biceps, fléchisseurs du bras, humérus.
Élévation latérale
Choisis une position stable, tes pieds sont à peu près à largeur d'épaules l'un à côté de l'autre. Tiens dans chaque main un haltère court à côté de ton torse en prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre). Ta colonne vertébrale est étirée et tu tires activement tes épaules vers l'arrière. Tes bras sont à peu près tendus (légère flexion), fais attention à la tension de ton ventre. Maintenant, en expirant, soulève lentement tes haltères sur le côté jusqu'à l'horizontale. Pendant ce temps, tes épaules restent toujours tirées vers l'arrière. Ensuite, tu ramènes les haltères vers tes cuisses de manière contrôlée en expirant.
Musculature cible: deltoïde moyen
Conseil: entraîne tes bras séparément si la variante travaillant en parallèle te semble encore trop lourde. Concentre-toi sur un bras à la fois et change ensuite simplement de côté.
Ce ne sont là que trois des innombrables possibilités d'utiliser efficacement les haltères. Tu peux en outre combiner de nombreux exercices avec un entraînement des jambes, des abdominaux ou du bassin. L'essentiel est que tu prennes du plaisir à t'entraîner!
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