Nous t'avions déjà annoncé dans notre dernier blog post que cet article verrait le jour et nous tenons nos promesses. Nous souhaitons cette fois-ci te présenter quelques règles de base pour une exécution correcte avec des cloches de bouilloire et te montrer quelques exercices. Es-tu prêt?
Tout d'abord, quelques conseils pour toi: Mets des chaussures solides. L'objectif de nombreux exercices est de faire vibrer l'haltère à boule et pour cela, il est indispensable d'avoir une position stable
Prends soin de tes mains! Quel est le rapport avec le sport? Dans ce cas, beaucoup de choses. Après une utilisation régulière, les haltères à boule peuvent éventuellement provoquer des callosités et de l'eczéma sur les paumes des mains. Préviens cela et soigne suffisamment tes mains. De plus, la magnésie t'aide à trouver une prise sûre en augmentant la friction entre la main et l'acier. Tu peux bien sûr aussi mettre des gants d'entraînement, ils ménagent les mains et servent en plus à l'adhérence. Et pour un entraînement ultimement sûr et silencieux, fais venir chez toi notre sol sportif professionnel.
Maintenant, il est temps de s'entraîner. Non seulement tu vas t'amuser, mais tu vas aussi entraîner plusieurs groupes de muscles en même temps, renforcer les tendons et les articulations, optimiser les séquences de mouvements, stabiliser les points d'attache des muscles et même réduire le risque de blessures. Commençons par ton entraînement polyvalent!
Recommandé : 3x 10-12 répétitions // 30 sec. de pause Essaie de t'améliorer progressivement et d'augmenter ton nombre de répétitions. Si tu es déjà un pro de la cloches de bouilloire, nous te recommandons un entraînement en circuit.
Soulever de terre avec cloches de bouilloire
Pour apprendre à connaître la cloches de bouilloire, nous commençons par un exercice de base. Tiens-toi plus loin que la largeur des hanches en position verticale, tiens fermement l'haltère sphérique des deux mains, les paumes tournées vers toi. Tu tires tes épaules vers l'arrière, ton dos reste toujours droit.Maintenant, en inspirant, tu te penches en avant, le dos droit, et en même temps, tu bouges tes fesses vers l'arrière. La boule descend tout droit vers le sol, les épaules restent tirées vers l'arrière. Ensuite, tu te redresses de la même manière en expirant.
Important: Essaie d'abord cet exercice 3 à 4 fois lentement. Contrôle tes mouvements et ton corps, fais attention à la position correcte et apprends à connaître cet exercice. Ce n'est qu'ensuite que tu augmenteras la vitesse.
Muscles visés: ensemble des muscles dorsaux, pomettes, core
Goblet Squat
Maintenant, tu combines ta cloches de bouilloire avec un squat. Pour ce faire, saisis la poignée d'une cloches de bouilloire avec les deux mains et tiens-la étroitement devant ta poitrine. Tiens-toi un peu plus loin que la largeur des hanches et tourne légèrement tes pieds vers l'extérieur. Maintenant, effectue un squat en t'accroupissant de manière contrôlée avec le dos droit. Tu tires les fesses vers l'arrière, ton torse se penche automatiquement vers l'avant, mais tes genoux ne dépassent en aucun cas la pointe de tes pieds. Assieds-toi aussi bas que possible, essaie d'atteindre un angle de 45°. Ensuite, à la force des talons, tu te pousses à nouveau vers le haut en extension complète.
Muscles visés: tous les muscles du dos, les muscles des fesses et des cuisses, les épaules et les biceps
Où est l'élan, te demandes-tu? Nous allons te l'expliquer maintenant. Néanmoins, les exercices effectués lentement font aussi partie de l'entraînement avec la cloches de bouilloire.
Faire un rétablissement avec cloches de bouilloire
Faire un rétablissement avec cloches de bouilloire Pour ce faire, tu saisis à nouveau la poignée d'une cloches de bouilloire avec les deux mains et tu te tiens droit, les épaules tirées vers l'arrière. Lève tes bras à un angle de 45°, de sorte que tu tiennes l'haltère sphérique tendu devant ta poitrine. Maintenant, tu effectues à nouveau un squat en t'accroupissant avec les fesses tendues vers l'arrière et en gardant le dos droit. Ici, tu prends l'élan nécessaire avec ta cloches de bouilloire. Passe-la derrière tes jambes et remonte ensuite avec élan, les bras et les jambes restant tendus. N'amène pas l'haltère à plus de la hauteur de la poitrine et de là, tu reviens au squat, tu fais passer l'haltère avec élan par les jambes et tu remontes avec le mouvement vers l'avant. Le mouvement part de tes hanches.
Musculature cible: ensemble de la musculature du dos, des fesses et des épaules
Poumons avec rotation
Oui, maintenant nous faisons des poumons. Comment faire un lunge? Tiens-toi droit, à largeur d'épaules, et place une jambe en arrière avec un pas large. La charge de la jambe arrière se concentre sur les orteils, le talon est décollé du sol et la jambe avant repose entièrement sur le sol. Le poids doit être réparti de manière égale. Ensuite, la jambe arrière se dirige vers le sol, la jambe avant se plie de la même manière, mais ne dépasse jamais la pointe des pieds. Juste avant de toucher le sol, tu te pousses à nouveau vers le haut, le haut du corps restant droit. Voilà pour l'exercice de base, mais nous ne sommes pas là pour ça, ni toi ni moi. Maintenant, attrape ta cloches de bouilloire! Pour ce faire, mets-toi en position de départ, balance l'haltère sphérique de face en effectuant une légère rotation du corps sur le côté de la jambe avant, tout en marchant profondément. Ne sous-estime pas l'élan de l'haltère, il mettra ton équilibre à rude épreuve. Balance tout de même la cloches de bouilloire jusqu'à la hauteur des épaules. Avec la rotation vers le centre, tu soulèves à nouveau ton corps jusqu'à ce que les jambes soient tendues, puis tu redescends avec un élan vers le côté. Après tes répétitions, change de jambe et entraîne l'autre côté.
Muscles cibles: muscles des épaules, muscles abdominaux latéraux, muscles des fesses et des cuisses, muscles des mollets
Autour de la jambe
Nous effectuons à nouveau cet exercice dans une position de squat, mais cette fois-ci, tu ne dois pas descendre aussi bas. Le haut du corps est légèrement penché vers l'avant, tu tiens fermement ton haltère à boule dans ta main droite. Passe-la d'avant en arrière à travers tes jambes, c'est là que ta main gauche vient à ta rencontre et prend l'haltère à boule. Déplace-la maintenant vers l'avant en la faisant passer devant ta jambe gauche et vers l'arrière. Une fois que tu l'as balancée autour d'une jambe, elle glisse à nouveau entre tes jambes. Là, l'autre main vient à ta rencontre, saisit la cloches de bouilloire et la balance à l'extérieur de la jambe droite. Il en résulte un mouvement circulaire et fluide qui ressemble à un 8.
Lorsque tu as effectué 2 séries de 10 répétitions, change de côté et effectue le même mouvement circulaire dans la direction opposée.
Le haut du corps reste dans cette position et le dos reste droit. Travaille ici aussi avec élan.
Muscles visés: muscles abdominaux latéraux, muscles des fesses et des cuisses
Tu viens d'avoir un petit aperçu de l'efficacité de l'entraînement avec les cloches de bouilloire. Mais nous te promettons que ces haltères spéciaux te réservent encore beaucoup, beaucoup plus. Commande nos haltères sphériques dès maintenant en prévente et sois l'un des premiers à les avoir en main.
