Mattensport | Teil 1

Du hast bereits eine unserer Matten? Perfekt, dann kann’s ja losgehen.

Es ist außerdem ganz egal ob es eine Fitness oder Yogamatte ist. Denn auch auf unseren Yogamatten kann man prima ein Bodyweight-Workout absolvieren.

Wir fassen euch hier in mehreren Teilen einige geniale Übungen zusammen. Eventuell bringen wir dich auf neue Ideen oder aber du forderst dich selbst einmal mehr heraus. Was auch immer auf dich zutrifft, dein nächstes Training wird anstrengend. ;) Wir starten allerdings mit ein paar Basics. Man kann nahezu jede Übung mit einem Paar Kurzhanteln oder anderen Gewichte erweitern.

 

Das Allerwichtigste, um Rückenschmerzen und Fehlhaltungen vorzubeugen, ist die Grundspannung. Liegst du mit dem Rücken auf der Matte, ist es unumgänglich den unteren Rücken Richtung Boden zu drücken. Liegt man ohne Spannung auf der Matte, entsteht ganz automatisch ein leichtes Hohlkreuz. Spannt man seine Bauchmuskeln an und drückt den Rücken herunter, passt kein Blatt Papier zwischen dir und deine Matte. Und genau diese Grundspannung brauchst du! Bei jeder einzelnen Übung. Wenn du merkst, dass sich dein Rücken abhebt und du diese Spannung nicht kontinuierlich halten kannst, mache einfach die leichteren Varianten und reduziere somit die Last. Eine weitere Option haben wir aber noch für dich. Schiebe die Handflächen unter den Po, dies unterstützt dich dabei, den Rücken unten zu halten.

Und wenn du jetzt noch richtig atmest, bist du bestens vorbereitet. Denke immer an folgendes: Ausatmen, wenn du IN die Belastung gehst und Einatmen, wenn du AUS der Belastung kommst.

Übung 1: Crunches

Leg dich auf deine Matte, stell deine Beine in einem spitzen Winkel auf ihr ab und spanne deinen Bauch an, indem du deinen unteren Rücken gen Boden drückst. Jetzt hebst du deine Schultern von der Matte ab, legst deine Hände locker an die Schläfen und ziehst dich mit der Ausatmung so weit wie möglich Richtung Knie. Hierbei ziehst du deine Bauchmuskulatur effektiv zusammen. Anschließend senkst du dich mit der Einatmung wieder ab und wiederholst diesen Vorgang, so oft du es schaffst.

 

Möchtest du eine leichtere Variante probieren, dann strecke deine Arme Richtung Beine aus und halte sie dort. Das verringert die Last und unterstützt dich dabei, nach oben zu kommen. Möchtest du es allerdings noch eine Spur härter, dann strecke deine Arme über deinem Kopf aus und halte sie dort. Auch beim Hochkommen bleiben die Arme hierbei stets neben deinen Ohren, so steigerst du den Kraftaufwand und trainierst noch effektiver deine Bauchmuskulatur.

Diese Übung eignet sich perfekt zur Stärkung der geraden Bauchmuskulatur.

Miniband: Oberarme | Arme bei schwerer Variante gestreckt

Empfohlene Wiederholungen: 4 Sätze á 30 Sekunden

Übung 2: Diagonale Crunches

Begib dich in dieselbe Ausgangsposition wie vorhin. Diesmal hebst du deine Beine jedoch im rechten Winkel an. Ziehst du die Beine zu nah an deinen Bauch heran, verlierst du die Bauchspannung und das Training ist nur halb so effektiv. Nun kommen deine Hände zu deinen Schläfen. Deine Ellenbogen bewegen sich jetzt im Wechsel zum jeweils gegenüberliegenden Knie, deine Schultern lösen sich dabei vom Boden und du drehst den Oberkörper ein. Der rechte Ellenbogen berührt das linke Knie, während du dein rechtes Bein gerade nach vorne ausstreckst. Nun wechselst du zügig die Seite und schaffst einen reibungslosen Übergang.

Du bist motiviert und möchtest noch mehr Gas geben? Dann strecke abwechselnd deine Hand zu deinem gegenüberliegenden Fuß, während du einen diagonalen Crunch ausführst.

Diese Übung beansprucht stark die seitlichen, aber natürlich auch die geraden Bauchmuskeln.

Miniband: Oberschenkel

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze á 40 Sekunden

Übung 3: Hip Thrusts

Wir wechseln von Bauch zu Po. Auch die Pomuskulatur möchte beansprucht werden und dazu legst du dich locker mit dem Rücken auf deine Matte, die Beine sind wie bei einem Crunch angewinkelt aufgestellt. Die Arme legst du locker neben dem Oberkörper ab. Nun hebst du dein Becken weit nach oben und spannst deine Gesäßmuskulatur dabei fest an. Du liegst jetzt nur noch auf deinen Schultern und stabilisierst dich über deine Fersen. Halte zwei Sekunden oben, bevor du wieder absenkst und beachte hierbei, dass du dein Becken nicht wieder komplett am Boden ablegst. Wiederhole die Übung einige Male und verliere dabei nie die Spannung in deiner Pomuskulatur.

Du willst mehr? Kein Problem. Hebe abwechselnd immer ein Bein an, strecke es in einer Linie zum jeweils anderen Bein gerade nach vorne aus.

Perfekte Übung für die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Miniband: Oberschenkeln und/oder Waden

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze á 40 Sekunden

Übung 4: Hip Thrust Hold

Wähle die Ausgangsposition des Hip Thrusts, hebe dein Becken nach oben, spanne deine Gesäßmuskulatur an und halte. Dies ist eine statische Übung, ganz ohne Bewegung. Noch effektiver wird diese Übung, wenn du sie direkt im Anschluss an die Hip Thrusts ausführst. Halte deine Hüfte so lange und so weit oben, wie es dir möglich ist und spanne deinen Po fest an. Anschließend senkst du dein Becken langsam und kontrolliert wieder ab.

Auch hier hast du die Wahl, deine Beine im Wechsel für ein paar Sekunden auszustrecken, um deine Pomuskulatur so richtig zum Brennen zu bringen.

Ideal für Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Miniband: Oberschenkeln und/oder Waden

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze á 40 Sekunden

Übung 5: Frog Pump

Diese Übung wird mehr brennen als die zuvor, versprochen. Aber probiere sie dennoch aus!

Lege dich wieder mit dem Rücken auf deine Matte, winkle deine Knie im spitzen Winkel an, bringe deine Fußsohlen zueinander und lasse deine Knie nach außen fallen. Jetzt hebst du deine Hüfte nach oben, spannst deinen Po fest an und bildest eine gerade Linie vom Kopf bis zu deinen Knien. Drücke deine Fersen zusammen und aktiviere deine Gesäßmuskulatur. Und jetzt kommt der pump! Wippe mit deinen Knien und halte deine Hüfte dabei permanent weit oben. Auf und wieder ab, kleine Bewegungen, achte auf deine Atmung und halte durch. Nach etwa 30 Sek. senkst du wieder ab und wiederholst diese Übung noch 2- bis 3-mal. Deine Muskeln brennen schon? Du kannst nicht mehr? Sehr gut, doch mach trotzdem weiter. Die Muskulatur muss brennen, das ist beim Training völlig normal. Sobald das Training zu Ende ist, regenerieren sich deine Muskeln sehr, sehr schnell wieder.

Deine Gesäßmuskulatur wird hier primär beansprucht.

Miniband: Oberschenkeln

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze á 40 Sekunden

 

Frau macht Mountain Climbers

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