Mattensport | Teil 2

Mattensport | Teil 2

Weiter geht’s! Im letzten Teil haben wir dir ein paar Basics für Bauch und Po gezeigt. Jetzt intensivieren wir das noch ein wenig. Bist du dabei? Im Folgebeitrag wird es ein paar Übungen speziell für deine Beine und Po geben, denn auch die möchten trainiert und gefordert werden. Beim Bodyweight-Training sollte man immer wieder andere Muskelgruppen beanspruchen. Hast du am Vortag deinen Bauch trainiert, nimmst du heute deine Pomuskulatur dran und morgen vielleicht ein Oberkörpertraining? Gestalte dein Training, wie es dir am besten gefällt. Aber bring Abwechslung in deinen Trainingsalltag! Allerdings nicht nur, um ein einseitiges Training zu vermeiden, sondern auch, weil jede Muskelgruppe seinen Gegenspieler hat. Nehmen wir zum Beispiel Bauch und Rücken. Die zwei brauchen einander und müssen daher gleichermaßen trainiert werden.

Denke auch hier wieder daran, dass du viele Übungen mit einem unserer Fitnessbänder super intensivieren kannst.

Übung 6: Donkey Kicks

Diese Übung beginnst du in einem Vierfüßlerstand. Deine Hände positionierst du direkt unter deinen Schultern und deine Knie sind einer Linie mit deinen Hüften. Starte jetzt, indem du dein linkes Bein in die Höhe hebst, das Bein bleibt hierbei gebeugt und dein Fuß ist geflext (deine Zehenspitzen sind angezogen).

Deine Gesäßmuskulatur wird hier primär beansprucht.

Miniband: rechter Oberschenkel und linkes Knie | linker Oberschenkel und rechtes Knie

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze á 40 Sekunden

Miniband: Oberschenkeln

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze á 40 Sekunden

Übung 7: Side step Squats

Auch hier dürfen wir nochmal kurz auf unsere Minibänder verweisen, den damit brennen deine Muskeln gleich so richtig – versprochen!

Für diese Übung setzt du dich in einen tiefen Squat und achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen ragen. In dieser Position bleibst du und gehst nun abwechselnd einen Schritt nach links anschließend nach rechts. Beginne mit deinem linken Bein, setze es nach außen und folge mit dem zweiten Bein. Jetzt beginnst du mit rechts und setzt zuerst dieses Bein seitlich raus, um das Linke nachzuziehen. Während dieser Übung bleibst du stets im Squat. Ist dir das noch zu viel, dann komme nach jeder Seite einmal hoch, bevor du sich wieder tief in den Squat setzt.

Eine hervorragende Übung für deine Gesäßmuskulatur. 

Miniband: Oberschenkel

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze á 30 Sekunden

Übung 8: Squats mit Wadenheben

Gehe in die Squat-Position, stehe breitbeinig, sodass die Knie leicht nach außen zeigen und auch die Fußspitzen weisen leicht nach außen. Vom tiefen Squat kommst du hoch auf die Fußspitzen, die Fersen werden hierbei angehoben. Spanne deine Gesäßmuskulatur fest an. Aus dieser Position kommst du mit einer fließenden Bewegung wieder runter in den breiten Squat.

Diese Übung eignet sich perfekt zur Kräftigung der Waden- und Gesäßmuskulatur.

Stärkung deiner Bein- und Gesäßmuskulatur.

Miniband: Oberschenkel

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze á 30 Sekunden

Übung 9: Lunges with Twist

Wie ein Ausfallschritt funktioniert, konntet ihr bereits im ersten Teil unseres Trainings nachlesen. Jetzt ergänzen wir diesen um eine Drehung. Also stellst du wieder ein Bein weit nach vorne, geht mit dem hinteren tief, hältst den Rücken gerade und überragst mit den vorderen nicht deine Fußspitzen. Sobald du unten angelangt bist drehst du deinen kompletten Rumpf zur Seite. Deine Hände sind ineinander verschränkt und die Arme gestreckt. Auch sie bewegst du während der Drehung zur Seite. Nun drehst du dich zurück zur Mitte, kommst wieder hoch, streckst deine Beine annähernd durch, um direkt wieder mit dem hinteren Bein tief zu sinken.

Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine Beinmuskultur, sondern dank der Drehung auch deinen Rumpf und somit deine seitlichen Bauchmuskeln.

Ideales Gleichgewichtstraining, kombiniert mit Stabilität und Stärkung der Bein- und Gesäßmuskulatur.

Miniband: Oberschenkel

Empfohlene Wiederholungen: 3 Sätze á 20 Sekunden

Übung 10: Lunge Booty Lift

Du führst auch bei dieser Übung einen ganz kontrollierten Lunge aus. Doch beim Hochkommen drückst du dich aktiv aus der Ferse des vorderen Fußes nach oben, verlagerst dein komplettes Körpergewicht auf den vorderen Fuß und streckst dein hinteres Bein nach hinten weg. Den Fuß flext du dabei ein. Jetzt spürst du eine zusätzliche Spannung in deinem Po. Anschließend kommst du in einer fließenden Bewegung erneut zurück in einen Lunge und drückst dich anschließend wieder nach oben, bevor du dein Bein austreckst und sanft nach hinten oben kickst.

Deine Gesäßmuskulatur wird es dir danken.

Miniband: Oberschenkel

Empfohlene Wiederholungen: 2 Sätze á 20 Sekunden pro Bein

Übung 11: Jumping Lunges

Wir kommen nun zur Königsdisziplin der Ausfallschritte, bist du einverstanden? Für diese Übung gehst du erneut in einen normalen Lunge. Spanne deine Körpermitte an und sinke etwas tiefer. Jetzt springst du explosiv in die Höhe, wechselst während des Sprungs die Beine und landest erneut in einem Ausfallschritt. Diesmal landet dein anderes Bein vorne. Führe diese Übung schnell und kontrolliert aus, doch sei dir dabei jeder Bewegung sicher, um Verletzungen vorzubeugen.

Perfekt für Gleichgewicht, Stabilität sowie Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur.

Miniband: Oberschenkel

Empfohlene Wiederholungen: 1-2 Sätze á 20 Sekunden

 Mann trainiert auf Fitnessmatte mit Laptop

 

Im nächsten Block sprechen wir erneut andere Muskelgruppen an. Abwechslung in deinem Trainingsplan hilft dir dranzubleiben und deine Muskulatur freut sich ebenso über ein wenig Ruhe. Denn: Erholt sich die beanspruchte Muskulatur, beginnt das Muskelwachstum. Dies geschieht nicht während dem Training, wie man vermuten mag.

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