» Beanspruchte Muskulatur: Bizeps, Unterarme

1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel
seitlich am Körper, Handflächen zeigen nach innen.
2.Beuge den rechten Arm kontrolliert nach oben, während du die
Handfläche nach vorne drehst (Supination), bis die Hantel auf
Schulterhöhe ist.
3.Senke den rechten Arm langsam wieder ab.
4.Beuge nun den linken Arm auf die gleiche Weise nach oben.
5.Wechsle die Arme ab und wiederhole die Bewegung
gleichmäßig.

» TIPP: Halte den Oberkörper stabil und die Ellbogen eng am
Körper. Arbeite ohne Schwung – je kontrollierter, desto stärker der
Reiz auf den Bizeps!

» Beanspruchte Muskulatur: Vordere Schultern (anteriorer
Deltoideus), oberer Brustansatz, Core

1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor
den Oberschenkeln, Handflächen zeigen zum Körper.
2.Spanne den Core an, Rücken gerade, Schultern leicht
zurückgezogen.
3.Hebe die Arme gestreckt oder leicht gebeugt vor dem Körper
an, bis etwa Schulterhöhe.
4.Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder ab.
5.Wiederhole die Bewegung gleichmäßig.

» TIPP: Achte darauf, dass der Schwung ausbleibt – lieber weniger
Gewicht und saubere Ausführung! Halte den Core fest, damit du
nicht ins Hohlkreuz fällst.

» Beanspruchte Muskulatur: Oberer Rücken (Latissimus,
Rhomboiden), hintere Schultern, Bizeps, Core

1.Variante mit Stuhl: Stelle dich seitlich zu einem stabilen Stuhl,
stütze ein Knie und eine Hand darauf. Rücken gerade, Core
angespannt. Die freie Hand hält die Kurzhantel, Arm gestreckt
nach unten.
2.Variante ohne Stuhl: Gehe in einen leichten Ausfallschritt,
Oberkörper nach vorne geneigt, Rücken gerade, Core
angespannt. Die Hantel hängt in der vorderen Hand.
3.Ziehe die Kurzhantel kontrolliert nach oben, Ellenbogen eng am
Körper vorbei, Schulterblatt nach hinten unten ziehen.
4.Senke die Hantel langsam und kontrolliert wieder ab.
5.Wiederhole die Bewegung für die gewünschte
Wiederholungszahl, dann wechsle die Seite.

» TIPP: Mit Stuhl hast du mehr Stabilität, ohne Stuhl trainierst du
zusätzlich die Rumpfkontrolle – such dir die Variante aus, die besser
zu dir passt!

» Beanspruchte Muskulatur: Hintere Oberschenkel (Hamstrings),
Gesäßmuskulatur, unterer Rücken, Core

1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor
den Oberschenkeln, Handflächen zeigen zu den Beinen.
2.Spanne den Core an, ziehe die Schulterblätter leicht zurück und
neige den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach
vorne. Die Knie bleiben nur minimal gebeugt.
3.Führe die Hanteln eng am Körper nach unten, bis du eine
deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur
spürst (meist etwa mittlere Schienbein-Höhe).
4.Drücke die Hüfte nach vorn und richte dich kontrolliert wieder
auf.
5.Wiederhole die Bewegung gleichmäßig.

» TIPP: Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade!
Stell dir vor, du schiebst die Hüfte nach hinten, nicht dass du die
Hanteln nach unten bringst. Weniger Gewicht, saubere Technik!

» Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (Gluteus), hintere
Oberschenkel (Hamstrings), unterer Rücken, Core, Schultern

1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel mit beiden
Händen am Griff vor dir, Arme gestreckt.
2.Beuge leicht die Knie, schiebe die Hüfte nach hinten und bringe
die Hantel mit geradem Rücken zwischen die Beine.
3.Strecke die Hüfte explosiv nach vorne, sodass die Hantel
kraftvoll bis etwa Brust- oder Schulterhöhe schwingt.
4.Lasse die Hantel wieder kontrolliert zwischen die Beine
zurückschwingen.
5.Wiederhole die Bewegung rhythmisch, ohne aus den Armen zu
ziehen.

» TIPP: Die Kraft kommt aus der Hüftstreckung, nicht aus den
Schultern! Denk an einen explosiven Hüftschub – die Arme „hängen
nur mit“. Lieber moderates Gewicht und saubere Technik!

» Beanspruchte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (Gluteus), hintere
Oberschenkel (Hamstrings), Quadrizeps, Schultern, oberer Rücken,
Core

1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel in der rechten
Hand vor dir zwischen den Beinen, Rücken gerade, Knie leicht
gebeugt.
2.Beuge dich leicht nach unten, spanne den Core an und starte
die Bewegung explosiv: Strecke Hüfte und Knie kraftvoll und
ziehe die Hantel eng am Körper nach oben.
3.Führe die Hantel in einer flüssigen Bewegung über den Kopf,
strecke den Arm vollständig aus – das Gewicht wird
„gefangen“, nicht gedrückt.
4.Senke die Hantel kontrolliert wieder in die Ausgangsposition.
5.Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl, dann
wechsle die Seite.

» TIPP: Der Schwung kommt aus den Beinen und der Hüftstreckung,
nicht aus den Armen! Arbeite mit leichtem bis mittlerem Gewicht, bis
du die Technik sicher beherrschst.