Yoga-Übungen fürs SUP-Board

1. Ausgangsposition:
Stelle dich mittig auf das SUP. Setze den rechten Fuß nach vorn, das linke Bein streckt sich nach hinten – beide Füße fest verankert.
2. Bein beugen:
Beuge das vordere Knie so, dass es direkt über dem Knöchel steht. Das hintere Bein bleibt gestreckt, die Ferse zieht nach hinten.
3. Arme anheben:
Hebe beide Arme gestreckt über den Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander oder berühren sich in Gebetshaltung.
4. Halten:
Richte deinen Oberkörper auf, öffne die Brust, halte die Position 5–10 Atemzüge lang. Atme tief und gleichmäßig.
5. Seitenwechsel:
Komme langsam zurück zur Mitte und wiederhole die Übung mit dem linken Bein vorn.
✅ Tipp:
Achte auf eine stabile Hüftausrichtung nach vorn und fixiere mit dem Blick einen Punkt am Horizont, das stärkt deine Balance auf dem Board.

1. Ausgangsposition:
Beginne im Vierfüßlerstand mittig auf dem SUP. Hände schulterbreit, Knie hüftbreit.
2. Hüfte anheben:
Drücke die Hände in das Board, strecke die Beine und hebe die Hüfte nach oben, sodass dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet.
3. Ausrichtung:
Lass den Kopf zwischen den Armen hängen, Blick zu den Knien oder zum Bauchnabel. Halte die Fersen in Richtung Board.
4. Halten:
Verweile 5–10 tiefe Atemzüge. Spüre die Dehnung in den Beinen und die Aktivität in Armen und Rücken.
5. Auflösen:
Senke die Knie kontrolliert wieder ab oder fließe weiter in die nächste Pose.
✅ Tipp:
Auf dem SUP ist weniger oft mehr – beuge leicht die Knie, wenn du das Gleichgewicht nicht sofort halten kannst. Achte auf eine gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts zwischen Händen und Füßen.

1. Ausgangsposition:
Stelle dich mittig auf das SUP. Rechtes Bein vorn, linkes Bein ca. einen Schritt zurück – beide Füße zeigen nach vorn, Hüften ebenfalls nach vorn ausgerichtet.
2. Beine strecken:
Beide Beine sind gestreckt. Die Hüfte bleibt stabil und quadratisch, nicht aufdrehen!
3. Vorbeuge:
Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn beugen. Hände neben dem vorderen Fuß auf dem Board abgelegt.
4. Halten:
Verweile 5–10 tiefe Atemzüge. Spüre die intensive Dehnung in den hinteren Beinmuskeln und den Fokus im Gleichgewicht.
5. Seitenwechsel:
Richte dich langsam auf, wechsle die Beinseite und wiederhole die Übung.
✅ Tipp:
Beuge das vordere Knie leicht, falls die Rückseite des Beins zu stark zieht.

1. Ausgangsposition:
Lege dich bäuchlings mittig auf das SUP. Stirn auf dem Board, Arme entlang des Körpers.
2. Beine anheben:
Beuge beide Knie und greife mit den Händen nach den Fuß- oder Knöcheln.
3. Anheben:
Mit der Einatmung ziehe die Füße sanft nach hinten/oben und hebe dabei gleichzeitig Brust, Kopf und Oberschenkel vom Board ab.
4. Halten:
Spanne Rücken, Beine und Gesäß aktiv an. Halte die Position für 3–5 Atemzüge. Atme ruhig und gleichmäßig durch die Nase.
5. Rückkehr:
Löse langsam die Spannung, senke die Beine und Oberkörper ab und lege die Stirn entspannt wieder auf dem Board ab.
✅ Tipp:
Achte darauf, gleichmäßig auf dem SUP zu liegen – das hilft, das Gleichgewicht bei dieser intensiven Pose zu halten. Für Anfänger genügt auch das Anheben nur eines Beines.

1. Ausgangsposition:
Geh in den Vierfüßlerstand – Hände unter Schultern, Knie unter Hüften.
2. Bewegung:
Strecke einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten aus. Rücken bleibt gerade, Bauch ist fest.
3. Halten:
Bleibe 5–10 Sekunden in der Position. Atme ruhig.
4. Zurück & Wechsel:
Kehre zurück in die Mitte und wechsle die Seite.
✅Tipp:
Langsam, stabil und kontrolliert ausführen.

1. Ausgangsposition:
Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Knie nach vorn zwischen die Hände legen. Das Schienbein diagonal oder quer vor dir ablegen – je nach Beweglichkeit.
2. Bein zurückstrecken:
Das linke Bein lang nach hinten auf dem Board ausstrecken. Becken bleibt möglichst gerade ausgerichtet.
3. Aufrichten:
Richte den Oberkörper auf. Die Hände ruhen locker auf dem SUP oder am Oberschenkel. Schultern entspannt.
4. Halten:
Bleibe 5–10 Atemzüge in der Position. Mit jedem Ausatmen lass das Becken tiefer in die Dehnung sinken.
5. Seitenwechsel:
Löse behutsam, führe das Bein zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
✅ Tipp:
Achte besonders auf die Ausrichtung des Beckens, es sollte nicht zur Seite kippen.

1. Ausgangsposition:
Lege dich bäuchlings mittig auf dein SUP. Die Beine sind geschlossen oder hüftbreit, Fußrücken auf dem Board abgelegt.
2. Hände platzieren:
Platziere die Handflächen unter den Schultern, die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
3. Oberkörper anheben:
Mit der Einatmung hebe langsam den Oberkörper an – Wirbel für Wirbel. Der Blick geht leicht nach vorn oder oben, ohne den Nacken zu überstrecken.
4. Halten:
Halte die Position 3–5 Atemzüge. Die Schultern bleiben entspannt, das Gesäß ist leicht aktiv, aber nicht verkrampft.
5. Zurückrollen:
Mit der Ausatmung langsam den Oberkörper absenken und Stirn auf dem Board ablegen. Wiederhole nach Belieben.
✅ Tipp:
Drücke nicht zu stark in die Hände – arbeite aus dem Rücken. Je gleichmäßiger dein Druck auf dem SUP ist, desto stabiler bleibst du im Wasser.

1. Ausgangsposition:
Setze dich aufrecht auf die Mitte deines SUP. Die Beine sind lang nach vorn ausgestreckt, Füße hüftbreit oder zusammen.
2. Aufrichten:
Mit der Einatmung strecke die Wirbelsäule lang nach oben. Achte auf eine aktive Körpermitte zur Stabilisierung.
3. Vorbeugen:
Mit der Ausatmung beuge dich aus der Hüfte langsam nach vorn. Greife deine Schienbeine, Knöchel oder Füße – je nach Beweglichkeit.
4. Halten:
Entspanne Schultern und Nacken. Verweile 5–10 Atemzüge in der Position. Mit jeder Ausatmung sinkst du sanft etwas tiefer.
5. Zurückkommen:
Mit der nächsten Einatmung Wirbel für Wirbel langsam wieder aufrollen und aufrichten.
✅ Tipp:
Beuge die Knie leicht, wenn die Dehnung im unteren Rücken zu stark ist. Finde eine bequeme, fließende Variante – besonders auf dem instabilen SUP-Brett.

1. Ausgangsposition:
Stehe hüftbreit auf der Mitte des SUP-Boards. Die Füße sind parallel, das Gewicht gleichmäßig verteilt.
2. Einatmen – Aufrichten:
Mit der Einatmung strecke die Wirbelsäule lang nach oben, Arme über den Kopf oder an den Seiten entlang heben.
3. Ausatmen – Vorbeugen:
Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn. Die Hände erreichen je nach Flexibilität die Schienbeine, Knöchel oder das Board.
4. Halten:
Lass Kopf und Nacken locker hängen. Verweile 5–8 Atemzüge. Spüre die Dehnung in den Beinrückseiten und die Entlastung im Rücken.
5. Auflösen:
Mit leicht gebeugten Knien Wirbel für Wirbel langsam aufrollen – der Kopf hebt sich zuletzt.
✅ Tipp:
Halte deine Bauchmuskulatur leicht aktiv und beuge die Knie, wenn du Stabilität auf dem Board brauchst – das schützt deinen unteren Rücken und verbessert die Balance.Diese Pose eignet sich hervorragend als sanfter Übergang zwischen stehenden und sitzenden Asanas oder als bewusste Abschlussdehnung am Ende deiner SUP-Yoga-Routine.

1. Ausgangsposition:
Komme aus dem Vierfüßlerstand, bringe die großen Zehen zusammen und die Knie matten- bzw. brettbreit auseinander.
2. Ablegen:
Senke dein Gesäß langsam Richtung Fersen und strecke die Arme lang nach vorn aus. Die Stirn ruht auf dem Board.
3. Atmung:
Atme tief und ruhig in Bauch und Rücken. Spüre, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug weitet und entspannt.
4. Halten:
Bleibe 5–10 Atemzüge (oder länger) in der Haltung. Schließe dabei die Augen, wenn du möchtest.
5. Rückkehr:
Hebe mit der Einatmung langsam den Oberkörper an und komme in eine aufrechte Sitzposition oder fließe weiter in eine andere Übung.
✅ Tipp:
Wenn dein Gesäß die Fersen nicht erreicht, kannst du die Arme seitlich am Körper ablegen oder die Knie etwas weiter öffnen – so findest du mehr Raum und Stabilität auf dem SUP.

1. Ausgangsposition:
Setze dich mittig auf dein SUP mit aufrechter Wirbelsäule. Bringe die Fußsohlen vor dir zusammen, die Knie fallen entspannt nach außen.
2. Position finden:
Greife mit den Händen um die Füße oder die Knöchel. Die Fersen so nah wie angenehm zum Körper ziehen.
3. Aufrichten:
Richte dich mit der Einatmung in der Wirbelsäule nach oben auf, Schultern weg von den Ohren.
4. Halten:
Verweile 5–10 Atemzüge. Du kannst dabei sanft mit den Knien federn oder einfach ruhig in der Haltung bleiben.
5. Rückkehr:
Mit der Ausatmung löse langsam die Haltung, strecke die Beine aus oder wechsle in eine meditative Sitzhaltung.
✅ Tipp:
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt – nicht rund werden. Für mehr Komfort kannst du dich leicht nach vorn lehnen, wenn du dich stabil fühlst.