Exercices de yoga pour planche de SUP

1. Position de départ :
Place-toi au centre du SUP. Avance le pied droit, la jambe gauche s'étire vers l'arrière – les deux pieds bien ancrés.
2. Plier la jambe :
Plie le genou avant de façon à ce qu'il soit directement au-dessus de la cheville. La jambe arrière reste tendue, le talon tire vers l'arrière.
3. Lever les bras :
Lève les deux bras tendus au-dessus de la tête. Les paumes se font face ou se touchent en position de prière.
4. Maintien :
Redresse ton buste, ouvre la poitrine, maintiens la position pendant 5 à 10 respirations. Respire profondément et régulièrement.
5. Changement de côté :
Reviens lentement au centre et répète l'exercice avec la jambe gauche devant.
✅ Astuce :
Veille à un alignement stable des hanches vers l'avant et fixe ton regard sur un point à l'horizon, cela renforce ton équilibre sur la planche.

1. Position de départ :
Commence à quatre pattes, au centre du SUP. Mains à la largeur des épaules, genoux à la largeur des hanches.
2. Lever les hanches :
Pousse les mains dans la planche, tends les jambes et lève les hanches vers le haut, de sorte que ton corps forme un « V » inversé.
3. Alignement :
Laisse la tête pendre entre les bras, regarde vers les genoux ou le nombril. Garde les talons dirigés vers la planche.
4. Maintien :
Reste 5 à 10 respirations profondes. Ressens l'étirement dans les jambes et l'activité dans les bras et le dos.
5. Détente :
Redescends les genoux de manière contrôlée ou enchaîne directement avec la pose suivante.
✅ Astuce :
Sur le SUP, moins c'est souvent plus – plie légèrement les genoux si tu ne peux pas garder l'équilibre immédiatement. Veille à une répartition uniforme du poids du corps entre les mains et les pieds.

1. Position de départ :
Place-toi au centre du SUP. Jambe droite devant, jambe gauche environ un pas en arrière – les deux pieds pointent vers l'avant, les hanches également orientées vers l'avant.
2. Étendre les jambes :
Les deux jambes sont tendues. Les hanches restent stables et carrées, ne pas tourner !
3. Flexion avant :
Penche-toi vers l'avant à partir des hanches, le dos droit. Les mains posées à côté du pied avant sur la planche.
4. Maintien :
Reste 5 à 10 respirations profondes. Ressens l'étirement intense dans les muscles postérieurs de la jambe et la concentration sur l'équilibre.
5. Changement de côté :
Redresse-toi lentement, change de jambe et répète l'exercice.
✅ Astuce :
Plie légèrement le genou avant si l'arrière de la jambe tire trop fort.

1. Position de départ :
Allonge-toi sur le ventre, au centre du SUP. Front sur la planche, bras le long du corps.
2. Lever les jambes :
Plie les deux genoux et attrape les pieds ou les chevilles avec les mains.
3. Levée :
En inspirant, tire doucement les pieds vers l'arrière/vers le haut tout en soulevant simultanément la poitrine, la tête et les cuisses de la planche.
4. Maintien :
Contracte activement le dos, les jambes et les fessiers. Maintiens la position pendant 3 à 5 respirations. Respire calmement et régulièrement par le nez.
5. Retour :
Relâche lentement la tension, abaisse les jambes et le haut du corps, et repose le front détendu sur la planche.
✅ Astuce :
Assure-toi de t'allonger uniformément sur le SUP – cela aide à maintenir l'équilibre dans cette posture intense. Pour les débutants, il suffit aussi de lever une seule jambe.

1. Position de départ :
Mets-toi à quatre pattes – mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
2. Mouvement :
Tendez un bras vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière. Le dos reste droit, le ventre est contracté.
3. Maintien :
Restez dans la position pendant 5 à 10 secondes. Respirez calmement.
4. Retour & changement :
Reviens au centre et change de côté.
✅Conseil :
Effectuer lentement, de manière stable et contrôlée.

1. Position de départ :
Depuis la position à quatre pattes, place le genou droit devant entre les mains. Pose le tibia en diagonale ou transversalement devant toi, selon ta souplesse.
2. Étendre la jambe en arrière :
Étends la jambe gauche bien droite vers l'arrière sur la planche. Le bassin reste aussi droit que possible.
3. Redressement :
Redresse le haut du corps. Les mains reposent légèrement sur le SUP ou sur la cuisse. Épaules détendues.
4. Maintien :
Reste dans la position pendant 5 à 10 respirations. À chaque expiration, laisse le bassin s'enfoncer plus profondément dans l'étirement.
5. Changement de côté :
Relâche doucement, ramène la jambe en arrière et répète l'exercice de l'autre côté.
✅ Astuce :
Fais particulièrement attention à l'alignement du bassin, il ne doit pas basculer sur le côté.

1. Position de départ :
Allonge-toi sur le ventre, au centre de ton SUP. Les jambes sont jointes ou écartées à la largeur des hanches, le dessus des pieds posé sur la planche.
2. Placer les mains :
Place les paumes sous les épaules, les coudes restent près du corps.
3. Relever le haut du corps :
En inspirant, relève lentement le haut du corps – vertèbre par vertèbre. Le regard se porte légèrement vers l'avant ou vers le haut, sans cambrer le cou.
4. Maintien :
Maintiens la position 3 à 5 respirations. Les épaules restent détendues, les fessiers légèrement actifs, mais pas crispés.
5. Rouler en arrière :
En expirant, abaisse lentement le haut du corps et pose ton front sur la planche. Répète autant que tu veux.
✅ Astuce :
Ne pousse pas trop fort avec les mains – travaille à partir du dos. Plus ta pression sur le SUP est régulière, plus tu restes stable dans l'eau.

1. Position de départ :
Assieds-toi droit au centre de ton SUP. Les jambes sont allongées devant, les pieds écartés à la largeur des hanches ou joints.
2. Redressement :
À l'inspiration, allonge la colonne vertébrale vers le haut. Veille à une sangle abdominale active pour la stabilisation.
3. Flexion avant :
À l'expiration, penche-toi lentement vers l'avant depuis les hanches. Attrape tes tibias, chevilles ou pieds – selon ta souplesse.
4. Maintien :
Détends les épaules et la nuque. Reste dans la position pendant 5 à 10 respirations. À chaque expiration, tu t'enfonces doucement un peu plus.
5. Retour :
À la prochaine inspiration, déroule lentement la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre et redresse-toi.
✅ Astuce :
Plie légèrement les genoux si l'étirement dans le bas du dos est trop intense. Trouve une variante confortable et fluide – surtout sur la planche SUP instable.

1. Position de départ :
Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, au centre de la planche de SUP. Les pieds sont parallèles, le poids réparti uniformément.
2. Inspiration – Redressement :
À l'inspiration, allonge la colonne vertébrale vers le haut, lève les bras au-dessus de la tête ou le long des côtés.
3. Expiration – Flexion avant :
Penche-toi vers l'avant avec le dos droit depuis les hanches. Les mains atteignent selon la flexibilité les tibias, les chevilles ou la planche.
4. Maintien :
Laisse la tête et le cou se détendre. Reste 5 à 8 respirations. Ressens l'étirement à l'arrière des jambes et le soulagement dans le dos.
5. Détente :
Enroule-toi lentement vertèbre par vertèbre avec les genoux légèrement pliés – la tête se lève en dernier.
✅ Astuce :
Garde tes abdominaux légèrement activés et plie les genoux lorsque tu as besoin de stabilité sur la planche – cela protège ton bas du dos et améliore l'équilibre. Cette posture est idéale comme transition douce entre les asanas debout et assis ou comme étirement final conscient à la fin de ta routine de SUP yoga.

1. Position de départ :
Passe à la position à quatre pattes, joins les gros orteils et écarte les genoux à la largeur du tapis ou de la planche.
2. Pose :
Abaisse lentement tes fesses vers les talons et tends les bras vers l'avant. Le front repose sur la planche.
3. Respiration :
Respire profondément et calmement dans le ventre et le dos. Sens ton corps s'élargir et se détendre à chaque respiration.
4. Maintien :
Reste dans la posture pendant 5 à 10 respirations (ou plus longtemps). Ferme les yeux si tu le souhaites.
5. Retour :
Inspire en levant lentement le haut du corps et adopte une position assise droite ou enchaîne avec un autre exercice.
✅ Astuce :
Si tes fesses n'atteignent pas les talons, tu peux poser les bras le long du corps ou écarter un peu plus les genoux – ainsi, tu trouveras plus d'espace et de stabilité sur le SUP.

1. Position de départ :
Assieds-toi au centre de ton SUP avec la colonne vertébrale droite. Rapproche les plantes des pieds devant toi, les genoux tombent détendus vers l'extérieur.
Trouver la 2e position :
Attrape les pieds ou les chevilles avec les mains. Tire les talons aussi près que confortable vers le corps.
3. Redressement :
Redresse-toi en inspirant, allonge la colonne vertébrale vers le haut, éloigne les épaules des oreilles.
4. Maintien :
Reste 5 à 10 respirations. Tu peux doucement rebondir avec les genoux ou simplement rester calme dans la posture.
5. Retour :
En expirant, relâche lentement la posture, tends les jambes ou passe en position assise méditative.
✅ Astuce :
Assure-toi que ton dos reste droit – ne le courbe pas. Pour plus de confort, tu peux te pencher légèrement vers l'avant lorsque tu te sens stable.