Flexbar Anleitung & Workout
Dein Flexbar Training startet hier!
Die Flexbar stärkt Unterarme, Handgelenke und Griffkraft. Ob Fitness, Reha oder Alltag: Auf dieser Seite erfährst du alles über dein neues Trainingstool und wie du es optimal einsetzt.
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Zum E-Book Download →Deine Widerstandsstufen
Die Flexbar gibt es in vier Widerstandsstufen. Starte mit der Stufe, die du kontrolliert bewegen kannst, ohne Ausweichbewegungen im Oberkörper. Steigere dich erst, wenn die Bewegungen sauber und schmerzfrei sind.
Gelb
Perfekt für den Einstieg, sanfte Rehabilitation und zur Mobilisierung von Händen und Handgelenken.
Rot
Ideal für leichtes Krafttraining und den Übergang von Reha zu aktivem Training.
Grün
Für Fortgeschrittene und gezielten Aufbau von Griffkraft und Unterarmstabilität.
Blau
Maximale Intensität für erfahrene Sportler und intensives Krafttraining.
Beliebte Übungen für deinen Start
Hier sind effektive Übungen für den Einstieg. Achte auf langsame, kontrollierte Bewegungen ohne Schwung. Qualität vor Quantität!
Verdrehen I (Handgelenksextension / -flexion)
Trainiert: Handgelenke, Unterarme, Griffkraft
- Halte die Flexbar horizontal vor dem Körper. Die rechte Hand greift oben, die linke Hand unten.
- Fixiere die linke Hand, sie bleibt während der Übung ruhig.
- Greife die Flexbar mit der rechten Hand fest, um die Griffkraft zu aktivieren.
- Drehe nun das rechte Handgelenk langsam nach hinten in die Extension.
- Führe die Bewegung kontrolliert nach vorne zurück in die Flexion.
- Achte auf eine ruhige, gleichmäßige Bewegung, ohne Schwung.
- Führe 10 Wiederholungen durch, anschließend Seitenwechsel.
Kräftigung der Daumen: Abduktion und Adduktion
Trainiert: Daumenmuskulatur, Greif- und Druckbewegungen
- Halte die Flexbar vertikal mit einer Hand etwas höher am Schaft.
- Beginne mit der Daumen-Abduktion: Drücke den Daumen nach außen gegen die Flexbar.
- Führe anschließend die Daumen-Adduktion aus: Drücke den Daumen nach innen in Richtung Flexbar.
- Arbeite mit kleinen, kontrollierten Bewegungen, auch wenn kaum Bewegung sichtbar ist, entsteht eine kräftige isometrische Spannung.
- Achte darauf, dich nicht zu überanstrengen und die Bewegung ruhig auszuführen.
- Führe 9 Wiederholungen mit der ersten Hand durch.
- Wechsle die Hand und führe 10 Wiederholungen auf der anderen Seite aus.
Supinator-Übung
Trainiert: Unterarm-Rotation, Ellenbogenstabilität
- Halte die Flexbar mit beiden Händen vor dem Körper, Handflächen zeigen nach unten.
- Drehe die Flexbar, indem du die Handflächen langsam nach innen führst, bis sie sich einander zuwenden.
- Steigere die Bewegung, indem du die Flexbar weiter verdrehst, bis die Handflächen nach oben zur Decke zeigen.
- Achte während der gesamten Bewegung auf ein gleichmäßiges, kontrolliertes Tempo ohne Schwung.
- Führe 8 bis 12 Wiederholungen durch, anschließend Seitenwechsel.
Pronator-Übung (Variante mit stärkerer Rotation)
Trainiert: Pronatoren, Rotationskraft, Unterarmstabilität
- Greife die Flexbar mit beiden Händen versetzt, eine Hand etwas weiter vorne, die andere weiter zurück. Handflächen zeigen nach oben zur Decke.
- Drehe die Flexbar langsam nach innen, um die Handflächen in eine stärkere Rotationsbewegung zu führen.
- Führe die Bewegung kontrolliert fort, bis die Handflächen nach unten zeigen.
- Halte die Spannung kurz und lasse die Flexbar dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Achte auf gleichmäßiges Tempo ohne Schwung.
- Wiederhole die Bewegung 8 bis 12 Mal, anschließend Seitenwechsel.
💡 Profi-Tipp: Atme bei der Kraftphase (Biegen oder Drehen) aus und beim Lösen ein. Halte die Atmung ruhig und gleichmäßig. Starte mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung und 1 bis 2 Durchgängen pro Seite.
Richtig trainieren mit der Flexbar
✅ Die richtige Haltung
- Schultern locker, Brust offen
- Core leicht aktiv
- Handgelenke stabil, aber nicht überstreckt
- Neutral stehen oder sitzen, kein Hohlkreuz
⚡ Ausführung
- Langsame, kontrollierte Bewegungen
- Kein Schwung, keine ruckartigen Bewegungen
- Fokus auf das Muskelgefühl in Unterarm, Schulter und Core
- Lieber leichter starten und sauber arbeiten
📅 Umfang & Häufigkeit
Starte mit wenigen Wiederholungen (8 bis 12) und 1 bis 2 Durchgängen pro Seite. Lieber täglich 10 bis 15 Minuten trainieren als selten und zu viel auf einmal. So erzielst du die besten Ergebnisse.
🧹 Material & Pflege
Die Flexbar besteht aus robustem, langlebigem Silikon mit geprägter Anti-Rutsch-Oberfläche. Sie ist formstabil und wasserfest. Nach dem Training einfach mit einem feuchten Tuch abwischen und trocken lagern.
Viel Erfolg bei deinem Training! Mit der Flexbar trainierst du bewusst, funktionell und wirst stark von innen heraus. 💪