Du canapé

Vous êtes actuellement en manque de motivation ? Le canapé est votre meilleur ami en ce moment et aller au tapis d'entraînement ou à la salle de sport vous semble impensable en ce moment ? Nous pouvons remédier à la situation et transformer votre canapé en appareil d’entraînement. Parfois, il n'est même pas nécessaire de se lever. Une fois que vous aurez commencé, le reste de la motivation viendra naturellement.

Durant les dix premières minutes, vous pourriez essayer de suivre votre série. Mais au plus tard, vous réalisez que les exercices de fitness sont plus amusants en ce moment et vous éteignez l'écran pour le moment.

Nous vous montrerons notre entraînement spécialement créé « depuis le canapé » et commencerons tout de suite un peu plus doucement pour vous réchauffer. Vous participez tout de suite ?
Important à l'avance : essayez toujours de vous concentrer sur le groupe musculaire particulier que vous entraînez actuellement. C'est ce qu'on appelle la Connexion esprit-muscle. Si vous gardez la tête concentrée, vous vous entraînez de manière beaucoup plus intensive et directe. 

1. Élévation latérale de la jambe droite | Facile + Pulses

Allongez-vous sur le côté sur votre canapé et commencez à lever et abaisser lentement et de manière contrôlée le haut de votre jambe avec votre pied fléchi. Ne posez pas complètement votre jambe sur le bas de la jambe, mais gardez la tension et ramenez la jambe droite vers le haut. Mordez pendant 30 secondes et faites attention à la position des jambes. Pour ce faire, contractez correctement les muscles du ventre, des fesses et des jambes. Lorsque vous commencez à bouger, vous expirez ; lorsque vous revenez à la position de départ, vous inspirez.

Pouvez-vous toujours suivre votre série ? Oui? Ensuite, nous intensifions les choses d'un cran. Maintenez votre jambe droite levée sans faire de pause et battez au point le plus élevé pendant encore 30 secondes. N'oubliez pas de garder votre pied fléchi. 

Pause de 15 secondes

2. Lever de jambe latéral droit double | Facile + Crunchs

Maintenant, les choses deviennent un peu plus intenses. Vous conservez la position latérale. Levez les deux jambes en même temps, allongées l'une sur l'autre, et abaissez-les à nouveau lentement et de manière contrôlée. Ici aussi, il est important de garder le ventre, les jambes et les fesses tendus, de fléchir les pieds et de ne plus reposer complètement les jambes sur le canapé. Poussez-vous au maximum et répétez cet exercice pendant 45 secondes. As-tu encore de l'énergie ? Ensuite, faites des abdominaux latéraux pendant encore 15 secondes. Le mouvement des jambes reste le même, mais en même temps vous soulevez le haut du corps sur le côté et placez le bout de vos mains sur vos tempes. Maintenant, contractez vos obliques et entraînez votre taille. Vous montez et descendez comme un couteau.

Pause de 15 secondes

3. Élévation latérale de la jambe gauche | Facile + Pulses

Il est temps de s'allonger dans l'autre sens car c'est maintenant la jambe gauche qui est entraînée. Faites les exercices exactement de la même manière. Les deux équipes doivent toujours être entraînées de manière équilibrée. 30 secondes la jambe latérale se lève, puis encore 30 secondes maintenez le haut et le pouls au point le plus élevé. Allons-y!

Pause de 15 secondes

4. Lever de jambe latéral gauche double | Facile + Crunchs

Vous connaissez déjà cet exercice. Pendant 45 secondes, soulevez et abaissez les deux jambes simultanément et doucement. Ceci est suivi par la transition vers des redressements assis latéraux pendant 15 secondes. Les muscles abdominaux gauches sont désormais sollicités.

30 secondes de pause

5. Torsions russes

Nous nous en tiendrons aux muscles abdominaux latéraux, mais pour le prochain exercice, vous vous asseoirez d'abord bien droit au milieu de votre canapé. Placez vos mains ensemble devant votre poitrine, soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés et penchez-vous en arrière de quelques centimètres avec le dos droit. Les muscles abdominaux sont sous tension et vous maintenez cette position tournez le haut du corps vers la droite et amenez vos mains (elles restent en permanence sous tension) vers vos hanches. Toute la force et le mouvement proviennent des muscles abdominaux. Les jambes, les fesses et les hanches restent calmes. Revenez à la position de départ et faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche. Une séquence de mouvements fluides est créée. 45 secondes pour vos abdos !

Pause de 15 secondes

6. Crunches | Facile + Pulses

La télé est déjà éteinte ou cette formation n'est pas assez exigeante pour vous ? Il est temps d’engager également les muscles droits de l’abdomen. Mettez vos mains sur vos tempes, relevez vos jambes, appuyez le bas de votre dos vers le canapé et soulevez maintenant le haut de votre corps. En utilisant vos muscles abdominaux, tirez-vous vers vos genoux aussi loin que possible. Posez-vous lentement et de manière contrôlée et croquez à nouveau. Essayez d’arrêter de reposer complètement le haut de votre corps sur le canapé et de maintenir la tension de votre corps en permanence. Faites cet exercice pendant 40 secondes puis maintenez votre position au point le plus haut. Il est maintenant temps d'effectuer des impulsions de 20 secondes. Étendez vos bras vers l'avant le long de vos jambes, tenez et contractez avec de petits mouvements rapides pour renforcer à nouveau votre ventre. Ce n'est qu'à la fin que vous abaissez complètement le haut de votre corps.

Astuce : Si vous n'avez pas assez d'espace, placez le haut de votre corps sur un tapis d'exercice devant le canapé, placez vos jambes à un angle de 90 degrés sur l'assise du canapé et commencez à faire des abdominaux. Ici aussi, n’oubliez pas d’appuyer consciemment sur le bas du dos. Il ne doit y avoir aucun espace entre votre dos et le tapis/canapé.

30 secondes de pause

7. Pompes

Maintenant, descendez du canapé. Ne vous inquiétez pas, vous en avez toujours besoin, mais pour cet exercice, nous transformerons votre canapé en machine d'entraînement. Ici, vous avez la possibilité de rendre les choses un peu plus faciles ou de tout mettre en œuvre.
Variante 1 (doux) : placez le bas de vos jambes sur le siège et appuyez-vous avec vos bras sur le sol ou sur un tapis de sport. Assurez-vous de positionner vos épaules exactement sur vos poignets. Maintenant, pliez vos coudes jusqu'à ce que votre visage touche presque le sol. Vous gardez le dos absolument droit. En utilisant la force des muscles de vos bras et de votre poitrine, poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Répétez cet exercice pendant 30 secondes.
Variante 2 (difficile) : Pour cela, positionnez vos bras sur le bord de votre canapé et posez vos orteils au sol. Même exercice – difficulté accrue.

Pause de 15 secondes

8. Élévation latérale des bras

Pendant qu’on y est, passons aux armes. Commençons par les levées de bras latérales. Vous pouvez réaliser cet exercice de manière optimale en étant assis sur le canapé. Glissez légèrement vers l’avant pour que vos bras soient tendus vers le bas, alignés avec le haut de votre corps. Le dos reste droit et les muscles abdominaux et dorsaux sont sous tension. Maintenant, levez les deux bras en même temps jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ en gardant toujours les bras sous tension. Concentrez-vous sur la contraction de vos bras et répétez pendant 45 secondes. Un exercice simple mais incroyablement efficace.

10 secondes de pause

9. Élévation frontale des bras

Oui, maintenant ça va être fatiguant, mais c'est exactement là où nous voulons aller. Maintenant, levez vos bras vers l'avant à un angle de 90 degrés et abaissez-les à nouveau. N'oubliez pas votre tension corporelle et restez ici pendant 45 secondes.

Pause de 15 secondes

10. Grimpeurs de montagne

Enfin, nous faisons quelque chose pour tout le corps. Appuyez-vous avec vos avant-bras sur l'accoudoir ou le siège, posez vos pieds sur le sol et adoptez maintenant une posture absolument droite. Vous êtes une planche, de la tête aux pieds. Vos orteils sont votre point le plus bas, votre tête est votre point le plus haut. En aucun cas vos fesses ne doivent remonter ici. Nous ne faisons pas de chien descendant pour le moment, mais plutôt de marcher sur une planche stable. Assurez-vous que les deux coudes sont positionnés exactement sous vos épaules et restent exactement dans cette position. Pour éviter un dos creux, contractez un peu vos muscles abdominaux. Et maintenant, vous déplacez alternativement un genou vers votre poitrine et ramenez votre pied à la position de départ avant chaque changement de jambe. Tout le haut du corps reste calme. Vous bougez simplement vos jambes et serrez un genou après l'autre vers votre poitrine. Si vous êtes confiant dans cet exercice, augmentez le tempo et faites-le pendant une minute complète. Tu peux le faire! 60 secondes pour votre cœur, pour votre réussite.

"Si vous voulez quelque chose que vous n'avez jamais eu auparavant, vous devez être prêt à faire quelque chose que vous n'avez jamais fait auparavant."
– Thomas Jefferson

Vous avez terminé avec succès votre formation sur canapé. Est-ce que ça fait du bien d’avoir fait quelque chose ? Enfin, étirez-vous et détendez-vous, cela ne doit jamais être négligé. La forme physique est importante pour chacun de nous. Renforcez vos muscles, améliorez votre posture et travaillez votre endurance et votre forme physique pour un quotidien sain et équilibré.