Sport de tapis | Partie 2

Passons ! Dans la dernière partie, nous vous avons montré quelques bases pour votre ventre et vos fesses. Maintenant, intensifions cela un peu plus. Êtes-vous partant ? Dans l'article suivant, vous trouverez quelques exercices spécifiquement pour vos jambes et vos fesses, car ils veulent aussi être entraînés et mis au défi. Pendant l’entraînement au poids corporel, vous devez toujours utiliser différents groupes musculaires. Avez-vous entraîné vos abdominaux la veille, faites-vous vos fessiers aujourd'hui et peut-être un entraînement du haut du corps demain ? Concevez votre formation comme vous la préférez. Mais ajoutez de la variété à votre routine d'entraînement quotidienne ! Non seulement pour éviter un entraînement unilatéral, mais aussi parce que chaque groupe musculaire a son homologue. Prenons par exemple le ventre et le dos. Les deux ont besoin l'un de l'autre et doivent donc être formés de la même manière.

Encore une fois, n'oubliez pas que vous pouvez intensifier de nombreux exercices avec l'une de nos bandes de fitness .

Exercice 6: Coups de pied d'âne

Vous commencez cet exercice en position à quatre pattes. Placez vos mains directement sous vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches. Commencez maintenant par lever la jambe gauche, la jambe reste fléchie et votre pied est fléchi (vos orteils sont pointus).

Vos fessiers sont ici principalement sollicités.

Mini bande : cuisse droite et genou gauche | cuisse gauche et genou droit

Répétitions recommandées : 3 séries de 40 secondes chacune

Miniband : cuisses

Répétitions recommandées : 3 séries de 40 secondes chacune

Exercice 7: Squats latéraux

Ici aussi, nous aimerions vous référer brièvement à nos mini-bandes, car elles brûlent vraiment vos muscles – c'est promis !

Pour faire cet exercice, asseyez-vous profondément et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos orteils. Vous restez dans cette position et faites maintenant alternativement un pas vers la gauche puis vers la droite. Commencez avec votre jambe gauche, avancez-la vers l'extérieur et suivez avec la deuxième jambe. Maintenant, vous commencez par la droite et mettez d’abord cette jambe sur le côté afin de tirer celle de gauche. Durant cet exercice vous restez toujours accroupi. Si c'est encore trop pour vous, remontez une fois de chaque côté avant de vous asseoir à nouveau profondément dans le squat.

Un excellent exercice pour vos fessiers. 

Miniband: Cuisses

Répétitions recommandées : 3 séries de 30 secondes chacune

Exercice 8: Squats avec élévation des talons

Mettez-vous en position accroupie et tenez-vous debout, les jambes écartées de manière à ce que vos genoux soient légèrement pointés vers l'extérieur et que le bout de vos pieds pointe également légèrement vers l'extérieur. Depuis le squat profond, vous montez sur la pointe des pieds et vos talons sont levés. Serrez bien vos fessiers. De cette position, vous redescendez dans le squat large en un seul mouvement fluide.

Cet exercice est parfait pour renforcer les muscles des mollets et des fessiers.

Renforcez les muscles de vos jambes et de vos fessiers.

Miniband: Cuisses

Répétitions recommandées : 3 séries de 30 secondes chacune

Exercice 9: Fentes avec torsion

Vous avez déjà pu lire comment fonctionne une fente dans la première partie de notre formation. Maintenant, nous ajoutons une rotation à cela. Donc, vous mettez à nouveau une jambe loin en avant, descendez bas avec celle de l'arrière, gardez le dos droit et ne laissez pas celles de devant dépasser du bout de vos pieds. Dès que vous atteignez le bas, tournez tout votre torse sur le côté. Vos mains sont jointes et vos bras sont tendus. Vous les déplacez également sur le côté pendant la rotation. Maintenant, vous revenez au milieu, remontez, étirez vos jambes presque droites, puis retombez tout droit avec votre jambe arrière.

Avec cet exercice, vous entraînez non seulement les muscles de vos jambes, mais grâce à la rotation, vous entraînez également votre torse et donc vos muscles abdominaux latéraux.

Entraînement idéal de l’équilibre, combiné à la stabilité et au renforcement des muscles des jambes et des fessiers.

Miniband: Cuisses

Répétitions recommandées : 3 séries de 20 secondes chacune

Exercice 10: Soulèvement de fesses

Dans cet exercice, vous effectuez également une fente complètement contrôlée. Mais lorsque vous montez, vous vous soulevez activement à partir du talon de votre pied avant, déplacez tout votre poids sur le pied avant et étirez votre jambe arrière vers l'arrière. Vous fléchissez votre pied. Vous ressentez maintenant une tension supplémentaire dans vos fesses. Ensuite, vous revenez en fente dans un mouvement fluide, puis vous vous relevez avant d'étirer votre jambe et de la donner doucement un coup de pied vers l'arrière.

Vos fessiers vous remercieront.

Miniband: Cuisses

Répétitions recommandées : 2 séries de 20 secondes chacune par jambe

Exercice 11: Fentes sautées

Nous arrivons maintenant à la discipline suprême des fentes, êtes-vous d’accord ? Pour cet exercice, vous revenez à une fente normale. Tendez votre corps et enfoncez-vous un peu plus profondément. Sautez maintenant de manière explosive dans les airs, changez de jambe pendant le saut et atterrissez à nouveau en fente. Cette fois, votre autre jambe atterrit devant. Effectuez cet exercice rapidement et avec contrôle, mais soyez confiant dans chaque mouvement pour éviter les blessures.

Parfait pour l’équilibre, la stabilité et le renforcement des muscles des jambes et des fessiers.

Miniband: Cuisses

Répétitions recommandées : 1 à 2 séries de 20 secondes chacune

Dans le bloc suivant, nous aborderons à nouveau d’autres groupes musculaires. La variété de votre programme d'entraînement vous aide à vous y tenir et vos muscles bénéficient également d'un peu de repos. Parce que : Lorsque les muscles sollicités récupèrent, la croissance musculaire commence. Cela ne se produit pas pendant l'entraînement, comme on pourrait le supposer.