Ausführung

Positioniere deine Parallettes schulterbreit parallel zueinander. Umgreife die Griffe mit neutralem Griff (Daumen zunächst oben, dann komplett umschließen). Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.

Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, indem du die Ellenbogen beugst. Entscheidend: Halte die Ellenbogen nah am Körper (etwa 45 Grad), nicht seitlich abgespreizt. Gehe so tief, bis deine Brust die Höhe der Griffe erreicht – diese erweiterte Bewegungsamplitude ist der Kernvorteil der Parallettes.

Drücke kraftvoll zurück in die Startposition. Während der gesamten Bewegung bleibt die Körperspannung maximal – keine hängenden Hüften, kein Hohlkreuz.

Ausführung

Setze dich zwischen deine schulterbreit positionierten Parallettes, die Beine nach vorne ausgestreckt. Platziere die Hände auf den Griffen neben deinen Hüften, Finger zeigen nach vorne.

Phase 1 – Schulterdepression: Drücke aktiv die Schultern nach unten (weg von den Ohren), als würdest du den Boden wegdrücken. Dies ist die kritischste technische Komponente.

Phase 2 – Hüftlift: Spanne Core und Hüftbeuger maximal an und hebe deine Hüfte vom Boden. Strecke die Arme vollständig durch.

Phase 3 – L-Position: Hebe beide Beine gestreckt nach vorne, parallel zum Boden. Dein Körper formt nun ein perfektes „L". Der Oberkörper lehnt sich leicht nach vorne (10-15 Grad). Halte diese Position bei kontinuierlicher Atmung – beginne mit 5-10 Sekunden.

Progression für Anfänger

1. Support Hold (Füße am Boden, 30-60 Sekunden)
2. Tucked L-Sit (Knie an die Brust gezogen, 10-20 Sekunden)
3. Single Leg L-Sit (Ein Bein gestreckt, 5-10 Sekunden pro Seite)
4. Full L-Sit (Beide Beine gestreckt, 15+ Sekunden)

Ausführung (Bench Dip Variante)

Setze dich zwischen zwei parallel positionierte Parallettes. Platziere die Hände auf den Griffen neben deinen Hüften mit neutralem Griff. Strecke die Beine nach vorne aus, Fersen auf dem Boden (einfacher) oder auf einer Erhöhung (schwerer).

Drücke dich mit den Händen nach oben, sodass deine Hüfte vom Boden abhebt. Die Arme sind fast vollständig gestreckt. Halte den Oberkörper aufrecht.

Absenkphase: Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du die Ellenbogen beugst. Die Ellenbogen zeigen nach hinten entlang des Körpers, nicht zur Seite. Senke ab, bis zwischen Ober- und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Drückphase: Drücke kraftvoll durch die Handflächen und strecke die Arme zurück zur Startposition. Fokussiere die Kontraktion auf den Trizeps.

Progression

Anfänger: Füße am Boden (maximale Unterstützung)
Intermediate: Füße erhöht auf Bank
Fortgeschritten: Vollständige Dips mit freien Füßen
Elite: Gewichtsweste oder Dip-Gürtel hinzufügen