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- Yogamatte
- Balance Board aus Holz
- 9-in-1 Balance Board
- Kettlebell mit verstellbarem Gewicht (7 in 1)
- Hantelset zum Verstellen
- Balance Pad
- Dip Barren
- Bänderplattform
Advanced Frog
1.Lege dich in Bauchlage auf die Matte, die Stirn ruht auf den Händen. Beine sind angewinkelt, Knie zeigen nach außen, Fußsohlen zueinander.
2.Atme ein, aktiviere Bauch- und Beckenbodenmuskeln, halte...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
American Swing mit Kettlebell
1.Stelle dich schulterbreit hin und greife die Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
2.Beuge leicht die Knie, kippe den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne und führe die...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Angetäuschter Schritt
1. Beginn die uebung im aufrechten Stand. Die Fueße stehen etwa schulterbreit. Das Fitnessband kurz spannst du zwischen deinen Knöcheln. Deine Knie sind leicht gebeugt und dein Gewicht ist auf...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Angezogendes Knie
1. Stelle dich aufrecht auf die Matte und ziehe ein Knie mit den Händen an deine Brust.
2. Halte die Dehnung, während das andere Bein flach auf dem Boden...
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Dehnung
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Entspannung
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Rehabilitation
Archer Dips
1.Stelle dich zwischen die Dip-Barren und greife die Griffe schulterbreit.
2.Drücke dich hoch in den Stütz, sodass deine Arme gestreckt sind und dein Körper frei hängt.
3.Senke dich...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
-
Ausdauer
Archer Push-ups
1. Stelle einen Griff direkt unter der Brust und den anderen seitlich weiter entfernt auf. Positioniere deine Hände darauf und gehe in die Liegestützposition, wobei ein Arm fast gestreckt ist...
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Muskelzuwachs
Arm Bar mit Kettlebell
1.Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Halte eine Kettlebell mit gestrecktem rechten Arm über der Brust, der Griff liegt fest in der Hand. Der linke Arm liegt ausgestreckt...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Armabduktionen frontal
1. Fuer diese uebung nimmst du einen aufrechten, schulterbreiten Stand ein. Danach musst du das Fitnessband kurz um dein Handgelenk legen und deine Hände zur Faust ballen. Deine Arme sind...
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Muskelzuwachs
Armabduktionen hinten
1. Nimm einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein. Halte deine Arme ausgestreckt hinter deinem Ruecken und lege das Fitnessband kurz um deine Handgelenke. Die Hände sind ausgestreckt und zur Faust geballt.
Muskelzuwachs
Armheben
1. Nimm einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein. Platziere das Fitnessband kurz knapp oberhalb der Ellenbogen. Heb deine Arme auf Schulterhöhe an, so dass deine Unterarme nach oben zeigen. Deine Handinnenflächen...
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Muskelzuwachs
Armkreuzen
1. Fuer diese uebung nimmst du einen aufrechten, schulterbreiten Stand ein. Danach spannst du das Fitnessband kurz zwischen deinen Händen und fixierst es mit deinen Daumen. Deine Arme sind leicht...
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Muskelzuwachs
Arnold Press - Schulterdrücken
1.Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt, der Core ist angespannt.
2.Halte eine Kurzhantel vor der Brust – Handfläche zeigt zu dir, Ellenbogen ist angewinkelt.
3.Drücke die...
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3-in-1 Hantelset zum Verstellen 24kg
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Around the World mit Kettlebell
1.Stelle dich aufrecht und stabil hin, Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte die Kettlebell locker mit beiden Händen vor deinem Körper.
2.Beginne, die Kettlebell in einer Kreisbewegung langsam und kontrolliert...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Assisted Dips
1. Positioniere dich an den Dip-Barren und greife die Griffe mit den Händen schulterbreit. Nutze das Resistance Band als Unterstützung, indem du deine Füße darauf abstützt.
2. Senke deinen...
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Muskelzuwachs
Assisted Dips (mit Resistance Band)
1.Positioniere dich an den Dip-Barren, greife die Griffe schulterbreit und stelle sicher, dass ein Resistance Band sicher befestigt ist.
2.Platziere deine Füße oder Knie auf dem Band, um einen...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Assisted Front Lever Raises
1.Befestige (optional) ein Resistance Band sicher an den DipBarren und steige mit den Füßen hinein, um einen Teil deines Körpergewichts abzufangen.
2.Greife die Barren schulterbreit im Obergriff, lehne dich...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Assisted Rows
1.Lege dir das Resistance Band zuerst so um, dass es über deine Handrücken verläuft und unter deinem unteren Rücken oder deiner Hüfte liegt.
2.Lege dich dann in Rückenlage unter...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Ausfallende Ausfallschritte
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Lege das Fitnessband lang um
die Hüfte, in Bauchnabelhöhe, an.
2. MacheeinenfallendenAusfallschritt.Achtedabeiaufeinengeraden Rücken.
Wiederhole diese Ausführung auch mit dem anderen...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Ausfallschritt mit Gewichtsmanschetten für die Füße
1. Stehe aufrecht und befestige Gewichtsmanschetten an deinen Füßen.
2. Mache abwechselnd mit jedem Bein einen großen Schritt nach vorne in die Ausfallschritt-Position, gehe tief in die Hocke...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Ausfallschritt mit Knicks
1. Platziere zunächst das Fitnessband kurz oberhalb deiner Knie. Fuer mehr Stabilität kannst du deine Hände in der Huefte ablegen.
2. Nun nimmst du dein linkes Bein nach hinten...
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Muskelzuwachs
Ausfallschritte
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Lege das Fitnessband lang um
die Hüfte, in Bauchnabelhöhe, an.
2. Mache einen Ausfallschritt. Achte dabei auf einen geraden Rücken. Wiederhole...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Ausfallschschritt mit Kick mit Gewichtsmanschetten für die Füße
1. Beginne in einer normalen Ausfallschrittposition mit Gewichtsmanschetten an den Füßen.
2. Führe einen Ausfallschritt nach vorne aus und führe direkt im Anschluss einen kraftvollen Kick mit dem...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bärenstand halten
1. Starte hier für zunächst im Vierfüßlerstand.
2. Hebe dich nun leicht an, indem deine Beine nur noch von deinen Zehenspitzen getragen werden. Dein gesamter Körper steht unter Spannung....
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Muskelzuwachs
Balance Board Ball-Wurf-Fangen
1. Stelle dich mittig auf das Balance Board, Beine leicht gebeugt, Core angespannt.
2. Nimm einen kleinen Ball (z. B. Tennisball, Softball) und wirf ihn leicht gegen eine Wand...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Board Herabschauender Hund
1. Platziere die Hände schulterbreit auf den Rändern des Balance Boards, Füße hüftbreit auf dem Boden.
2. Schiebe das Gesäß nach oben und hinten, strecke Arme und Beine so...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Yoga
Yoga
Balance Board Heraufschauender Hund
1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, platziere die Hände auf den Rändern des Balance Boards, Beine gestreckt nach hinten, Fußrücken am Boden.
2. Drücke die Hände...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Abnehmen
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Dehnung
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Yoga
Balance Board Kindhaltung
1. Knie dich vor das Balance Board, setze dich auf die Fersen, Knie mattenbreit oder zusammen.
2. Beuge den Oberkörper nach vorn, strecke die Arme lang aus und lege...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Rehabilitation
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Yoga
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Dehnung
Balance Board Krieger I
1. Stelle den vorderen Fuß mittig auf das Balance Board, hinteres Bein mit gestrecktem Fuß nach hinten in Ausfallschritt-Position.
2. Beuge das vordere Knie, bis es über dem Sprunggelenk...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Yoga
Balance Board Krieger II
1. Stelle den vorderen Fuß mittig auf das Balance Board, hinteres Bein weit nach hinten, Fuß leicht eingedreht, Ferse am Boden.
2. Beuge das vordere Knie, bis es über...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Yoga
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Dehnung
Balance Board Mountain Climbers
1. Platziere deine Hände schulterbreit auf den Rändern des Balance Boards, Füße gestreckt auf dem Boden – du bist jetzt in einer hohen Plank-Position mit instabiler Unterlage.
2. Ziehe...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Board Push-ups
1. Lege die Hände schulterbreit auf die Ränder des Balance Boards, Füße gestreckt nach hinten, Körper in Plank-Position.
2. Spanne Core und Gesäß an, senke den Oberkörper langsam ab,...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Board Russian Twist
1. Setze dich mittig auf das Balance Board, Füße leicht angehoben oder aufgestellt, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Rücken gerade.
2. Verschränke die Hände vor der Brust oder halte...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Board Schmetterlingshaltung
1.Setze dich mittig auf das Balance Board, bringe die Fußsohlen aneinander und lasse die Knie sanft nach außen sinken.
2.Richte den Oberkörper auf, greife mit den Händen locker die...
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Rehabilitation
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Dehnung
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Yoga
Balance Board Schulterbrücke
1. Lege dich in Rückenlage auf den Boden und platziere beide Füße hüftbreit auf dem Balance Board.
2. Stelle die Arme entspannt neben dem Körper ab, Handflächen nach unten.
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
Muskelzuwachs
Abnehmen
Ausdauer
Dehnung
Balance Board Shoulder Taps
1. Komm in die High Plank-Position: Hände schulterbreit auf dem Boden, Arme gestreckt, Füße hüftbreit auf dem Balance Board.
2. Spanne Core und Gesäß fest an, halte den Körper...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Board Side Angel Pose
1. Stelle den vorderen Fuß mittig auf das Balance Board, hinteres Bein weit nach hinten, Fuß leicht eingedreht.
2. Beuge das vordere Knie, bis es über dem Sprunggelenk steht,...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Rehabilitation
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Dehnung
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Yoga
Balance Board Unterarmstütz (Plank)
1. Knie dich vor das Balance Board und platziere beide Unterarme parallel auf dem Board.
2. Strecke die Beine nach hinten aus, stütze dich auf den Zehen ab, der...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
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Dehnung
Balance Board Wadenheben
1. Stelle dich mit beiden Füßen hüftbreit mittig auf das Balance Board, Beine leicht gebeugt, Core angespannt.
2. Halte dich leicht an einer Wand, einem Stuhl oder einer Stange...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
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Dehnung
Balance Board Yoga Squat
1. Stelle dich barfuß oder mit festen Füßen hüftbreit auf das Balance Board, Zehen leicht nach außen gedreht.
2. Beuge die Knie langsam und sinke tief in die Hocke,...
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9-in-1 Balance Board aus Birkenholz
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Rehabilitation
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Dehnung
-
Yoga
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Muskelzuwachs
Balance Pad Ausfallschritte
1.Stelle dich vor das Balance Pad, setze den rechten Fuß mittig auf das Pad, finde kurz das Gleichgewicht.
2.Mache mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten, senke...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Ball-Wurf-Fangen
1.Stelle dich mittig auf das Balance Pad, Beine leicht gebeugt, Core angespannt.
2.Nimm einen kleinen Ball (z. B. Tennisball, Softball) und wirf ihn leicht gegen eine Wand oder zu...
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Rehabilitation
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Muskelzuwachs
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Ausdauer
Balance Pad Burpees
1.Stelle dich hüftbreit vor das Balance Pad, beuge die Knie und platziere beide Hände seitlich fest auf dem Pad (Hocke-Position).
2.Springe mit den Füßen nach hinten in die High...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Clock Exercise
1.Stelle dich mit einem Fuß mittig auf das Balance Pad.
2.Hebe das andere Bein leicht an und tippe es kontrolliert in verschiedene Richtungen auf den Boden – wie auf...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Rehabilitation
Balance Pad Einbandstand
1.Stelle dich barfuß oder mit festen Schuhen mit einem Fuß mittig auf das Balance Pad.
2.Hebe das andere Bein leicht an, sodass nur das Standbein auf dem Pad steht.
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Balance Pad
Muskelzuwachs
Abnehmen
Rehabilitation
Balance Pad Herabschauender Hund
1.Platziere die Hände schulterbreit auf den Rändern des Balance Pad, Füße hüftbreit auf dem Boden.
2.Schiebe das Gesäß nach oben und hinten, strecke Arme und Beine so weit, wie...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Yoga
Balance Pad Heraufschauender Hund
1.Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, platziere die Hände auf dem Balance Pad, Beine gestreckt nach hinten, Fußrücken am Boden.
2.Drücke die Hände in das Board, hebe...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Yoga
Balance Pad Kindhaltung
1.Knie dich vor das Balance Pad, setze dich auf die Fersen, Knie mattenbreit oder zusammen.
2.Beuge den Oberkörper nach vorn, strecke die Arme lang aus und lege die Hände...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Yoga
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Erholung
Balance Pad Kniende Push-ups
1.Knie dich auf den Boden und platziere deine Hände schulterbreit auf den Rändern des Balance Pads.
2.Setze die Knie leicht zurück, bis dein Oberkörper eine schräge Linie bildet. Die...
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Rehabilitation
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Muskelzuwachs
-
Ausdauer
Balance Pad Krieger I
1.Stelle den vorderen Fuß mittig auf das Balance Pad, hinteres Bein mit gestrecktem Fuß nach hinten in Ausfallschritt-Position.
2.Beuge das vordere Knie, bis es über dem Sprunggelenk steht, hinteres...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Yoga
Balance Pad Krieger II
1.Stelle den vorderen Fuß mittig auf das Balance Pad, hinteres Bein weit nach hinten, Fuß leicht eingedreht, Ferse am Boden.
2.Beuge das vordere Knie, bis es über dem Sprunggelenk...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Yoga
Balance Pad Leg Raises
1.Stelle dich barfuß oder mit festen Schuhen mit einem Fuß mittig auf das Balance Pad.
2.Hebe das andere Bein leicht an, sodass nur das Standbein auf dem Pad steht.
Rehabilitation
Muskelzuwachs
Ausdauer
Balance Pad Marschieren am Platz
1.Stelle dich hüftbreit mit beiden Füßen mittig auf das Balance Pad.
2.Spanne die Körpermitte an und richte dich auf.
3.Hebe abwechselnd die Knie bis auf Hüfthöhe, als würdest...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Mountain Climbers
1.Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Balance Pad, Füße gestreckt auf dem Boden – du bist jetzt in einer hohen PlankPosition mit instabiler Unterlage.
2.Ziehe abwechselnd ein Knie zügig...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Pike Plank mit Beinheben
1.Platziere die Hände schulterbreit auf den Rändern des Balance Pad, Füße gestreckt nach hinten, Körper in High Plank-Position.
2.Hebe kontrolliert das Gesäß an, bis dein Körper eine umgekehrte „V"-Form...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Push-ups
1.Lege die Hände schulterbreit auf das Balance Pad, Füße gestreckt nach hinten, Körper in Plank-Position.
2.Spanne Core und Gesäß an, senke den Oberkörper langsam ab, Ellbogen nah am Körper.
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Balance Pad
Muskelzuwachs
Abnehmen
Ausdauer
Balance Pad Russian Twist
1.Setze dich mittig auf das Balance Pad, Füße leicht angehoben oder aufgestellt, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Rücken gerade.
2.Verschränke die Hände vor der Brust oder halte ein leichtes...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Schulterbrücke
1.Lege dich in Rückenlage auf den Boden und platziere beide Füße hüftbreit auf dem Balance Pad.
2.Stelle die Arme entspannt neben dem Körper ab, Handflächen nach unten.
3.Drücke...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Seitliches Wippen
1.Stelle dich mittig mit beiden Füßen auf das Balance Pad, Beine leicht gebeugt, Core angespannt, Blick nach vorne.
2.Beginne nun, das Pad langsam kontrolliert nach rechts und links zu...
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Rehabilitation
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Muskelzuwachs
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Ausdauer
Balance Pad Shoulder Taps
1.Platziere das Balance Pad auf dem Boden und stütze dich mit beiden Händen schulterbreit darauf ab, Arme gestreckt, Füße hüftbreit auf dem Boden.
2.Spanne Core und Gesäß fest an,...
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Side Angel Pose
1.Stelle den vorderen Fuß mittig auf das Balance Pad, hinteres Bein weit nach hinten, Fuß leicht eingedreht.
2.Beuge das vordere Knie, bis es über dem Sprunggelenk steht, hinteres Bein...
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Abnehmen
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Yoga
Balance Pad Side Plank
1.Lege einen Unterarm quer auf das Balance Pad, Beine gestreckt zur Seite, Füße übereinander oder voreinander.
2.Hebe die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet – Schulter,...
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Side-to-Side Steps
1.Stelle dich hüftbreit vor das Balance Pad.
2.Setze den rechten Fuß seitlich aufs Pad und verlagere das Gewicht kontrolliert darauf, dass andere Bein in der Luft.
3.Bringe den...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Rehabilitation
Balance Pad Squat
1.Stelle dich hüftbreit mit beiden Füßen mittig auf das Balance Pad.
2.Spanne die Körpermitte an und strecke die Arme nach vorne.
3.Beuge langsam die Knie und schiebe das...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Unterarmstütz (Plank)
1.Knie dich vor das Balance Pad und platziere beide Unterarme parallel auf dem Pad.
2.Strecke die Beine nach hinten aus, stütze dich auf den Zehen ab, der Körper bildet...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Unterarmstütze (Plank)
1.Knie dich vor das Balance Pad und platziere beide Unterarme parallel auf dem Pad.
2.Strecke die Beine nach hinten aus, stütze dich auf den Zehen ab, der Körper bildet...
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Rehabilitation
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Muskelzuwachs
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Ausdauer
Balance Pad V-Sit Hold
1.Setze dich mittig auf das Balance Pad, lehne den Oberkörper leicht nach hinten, halte den Rücken gerade.
2.Hebe die Beine gestreckt oder leicht angewinkelt vom Boden, sodass dein Körper...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Balance Pad Wadenheben
1.Stelle dich hüftbreit mit beiden Füßen mittig auf das Balance Pad.
2.Spanne die Körpermitte an und richte dich auf.
3.Hebe die Fersen langsam an, komme auf die Zehenspitzen.
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Balance Pad
Muskelzuwachs
Abnehmen
Rehabilitation
Balance Pad Yoga Squat
1.Stelle dich barfuß oder mit festen Füßen hüftbreit auf das Balance Pad, Zehen leicht nach außen gedreht.
2.Beuge die Knie langsam und sinke tief in die Hocke, das Gesäß...
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Balance Pad
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Yoga
Ball Bicycle Crunches
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte und fixiere das Widerstandsband an den Fußsohlen. Halte die Bandenden mit den Händen fest, sodass Spannung entsteht.
2.Atme ein, aktiviere Bauch- und...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Ball Bicycle Crunches mit Pilates Ball
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte. Platziere den Pilates Ball zwischen den Knien und drücke ihn leicht zusammen. Verschränke die Hände locker hinter dem Kopf, Ellbogen zeigen nach außen.
Muskelzuwachs
Abnehmen
Dehnung
Ausdauer
Band Bicycle Variation
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte und lege das Widerstandsband um beide Fußsohlen. Halte die Bandenden mit den Händen fest, sodass Spannung entsteht. Beine starten in Tischposition (Knie über...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Bauch und Gesicht
1. Legen Sie sich mit dem Bauch und dem Gesicht direkt auf die Akupressurmatte.
2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
3....
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Rehabilitation
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Entspannung
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Erholung
Bauch und Rücken Dehnen
1. Stelle dich aufrecht auf die Matte.
2. Strecke einen Arme aus und ziehe ihn seitlch über den Kopf um deinen Bauch sowie Rücken zu dehnen.
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Dehnung
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Entspannung
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Rehabilitation
Bauchmassage
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Akupressurmatte.
2. Atmen Sie tief ein und lassen Sie beim Ausatmen alle Spannungen los.
3. Heben Sie sanft das...
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Rehabilitation
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Entspannung
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Erholung
Bauchroller auf Knien
1. Knie dich auf eine weiche Matte oder den Boden und nimm den Bauchroller mit beiden Händen an den Griffen.
2. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln...
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Muskelzuwachs
Bauchroller im Stehen
1. Stehe aufrecht und halte den Bauchroller mit beiden Händen vor deinen Füßen auf dem Boden.
2. Beuge dich leicht in den Knien und halte deinen Rücken gerade,...
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Muskelzuwachs
Bauchroller seitlich
1. Knie dich wie bei der ersten Übung hin und halte den Bauchroller vor dir.
2. Statt geradeaus zu rollen, neige dich leicht zur Seite und rolle den...
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Muskelzuwachs
Bauchroller Slalom
1. Beginne in der knienden Position mit dem Bauchroller vor dir auf dem Boden.
2. Rolle den Bauchroller in einer S-förmigen Bewegung vor dir aus, wobei du nach...
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Muskelzuwachs
Baum
Stehe aufrecht und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Platziere die Sohle des anderen Fußes innen am stehenden Bein, entweder am Knöchel, unter dem Knie oder oberhalb des Knies am...
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Yoga
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Entspannung
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Rehabilitation
Begsteiger mit Gewichtsmanschetten für die Füße
1. Beginne in einer Plank-Position am Boden mit Gewichtsmanschetten an den Füßen.
2. Ziehe abwechselnd deine Knie schnell und kontrolliert in Richtung Brust und wechsle die Beine in...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bein Strecht
1. Stelle dich aufrecht auf die Yogamatte, winkle ein Bein an und bringe die Hände auf die Matte, während das andere Bein gestreckt bleibt. Lehnte dich zu dem angewinkelten Bein...
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Dehnung
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Entspannung
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Rehabilitation
Beinabduktion im Stand
1. Platziere das Fitnessband kurz um deine Fußgelenke. Stell dich fuer diese uebung seitlich zu einer Wand oder einem Stuhl, um dich mit der linken Hand abzustuetzen. Anschließend verlagerst du...
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Muskelzuwachs
Beinabsenken
1. Leg dich auf den Ruecken und fuehre das Fitnessband kurz um deine Knöchel. Danach streckst du deine Beine nach oben und öffnest sie etwas, so dass das Fitnessband kurz...
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Muskelzuwachs
Beinadduktion in Seitenlage
1. Begib dich in die linke Seitenlage und platziere das Fitnessband kurz unterhalb deiner Fueße. Danach setzt du deinen rechten Fuß flach vor dein linkes ausgestrecktes Bein und stehst auf...
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Muskelzuwachs
Beinbeugen mit Fitnessband kurz
1. Platziere das Fitnessband kurz um deine Fußgelenke. Achte bei der Ausfuehrung der uebung auf einen geraden Ruecken. Fuer mehr Stabilität kannst du deine Hände in die Hueften legen.
...
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Muskelzuwachs
Beinbeuger
1. Lege dich flach mit dem Bauch auf die Matte. Lege das Fitnessband lang
um deine Knöchel und winkle deine Beine leicht an.
2. Ziehe deine Füße in...
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Muskelzuwachs
Beine anziehen liegend mit Fußschlaufe
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und führe ein Bein durch das Fitnessband lang. Arme liegen flach auf der Matte und die Beine sind ausgestreckt.
2....
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Muskelzuwachs
Beine (Rückseite) Dehnen
1. Sitze aufrecht und beuge dich mit einem geraden Rücken vor, als wolltest du eine Verbeugung machen.
2. Versuche, die Handflächen auf dem Füßen abzulegen oder so weit wie...
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Dehnung
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Entspannung
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Rehabilitation
Beine (Rückseite) und Gesäß Dehnen
1. Setze dich auf die Matte und strecke ein Bein aus, während das andere angewinkelt bleibt.
2. Zeihe den Arm auf der Seite des angewinkelten Beines auf die...
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Dehnung
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Entspannung
-
Rehabilitation
Beinheben auf der Matte
1. Lege dich hierfür flach auf den Rücken. Deine Beine sind gestreckt
und deine Hände liegen unter deinem Po.
2. Spanne deinen Bauch an und drücke deinen Rücken...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Beinheben aus dem Vierfüßlerstand
1. Du beginnst diese Übung abermals im Vierfüßlerstand auf der Matte.
2. Strecke nun dein linkes Bein nach hinten und in die Höhe, sodass die Muskeln im unteren Rücken...
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Muskelzuwachs
Beinheben einbeinig mit Fußschlaufe
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und führe beide Beine durch das Fitnessband lang. Die Arme liegen flach auf der Matte und die Beine sind ausgestreckt.
...
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Muskelzuwachs
Beinheben für den Innenschenkel
1. Leg dich auf die Trainingsmatte und versuche das obere Bein anzuwinkeln, so dass dein Fuß flach auf der Trainingsmatte steht. Dein unteres Bein ist gestreckt und liegt deshalb mit...
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Muskelzuwachs
Beinheben liegend mit Fußschlaufe
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Muskelzuwachs
Beinheben mit Liegestützgriffen
1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme seitlich mit den Händen auf den Liegestützgriffen. Deine Beine sind gestreckt.
2. Hebe die gestreckten Beine hoch bis...
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Muskelzuwachs
Beinheben mit Strecker mit Liegestützgriffen
1. Starte wie beim Beinheben, indem du dich mit dem Rücken auf den Boden legst und die Liegestützgriffe mit beiden Händen hältst.
2. Hebe die gestreckten Beine an und...
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Muskelzuwachs
Beinöffner in der Rückenlage
1. Platziere zunächst das Fitnessband kurz um deine Fußgelenke. Leg dich auf den Ruecken, streck deine Beine nach oben aus und druecke sie zusammen. Deine Arme liegen parallel an deinem...
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Muskelzuwachs
Beinpaddeln
1. Lege dich für das Beinpaddeln flach auf den Rücken. Deine Beine
sind gestreckt und deine Hände liegen unter deinem Po.
2. Spanne deinen Bauch an und drücke...
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Muskelzuwachs
Beinpresse
1. Lege dich auf den Rücken und spanne das Fitnessband lang unterhalb
der Fußsohlen. Die Beine winkelst du im 90°-Winkel an.
2. Strecke die Beine in einem 45°-Winkel...
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Muskelzuwachs
Beinpresse mit Fitnessband kurz
1. Platziere das Fitnessband kurz um beide Fueße und geh langsam auf die Knie. Deine Arme und deine Oberschenkel stehen senkrecht. Wir empfehlen dir, die uebung auf einer Trainingsmatte auszufuehren....
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Muskelzuwachs
Beinstrecken auf der Matte
1. Setz dich auf deine Matte und platziere das Fitnessband kurz knapp oberhalb deiner Fußknöchel. Stuetz deine Hände mit gebeugten Ellenbogen schulterbreit hinter deinem Gesäß ab. Spann deinen kompletten Körper...
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Muskelzuwachs
Beinstrecken im Sitzen
1.Fuer diese uebung benötigst du ein Trainingsband und einen Stuhl. Platziere das Fitnessband kurz um dein linkes Sprunggelenk und befestige das andere Ende an dem Stuhlbein.
2. Nun streckst...
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Muskelzuwachs
Beinstrecken im Stehen
1. Platziere das Fitnessband kurz um deine Fußgelenke. Hierfuer benötigst du eine Wand oder einen Stuhl, um dich abzustuetzen. Stelle dich hierzu seitlich hin. Du verlagerst dein Gewicht auf dein...
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Muskelzuwachs
Beinstrecken im Vierfüßlerstand mit Fußschlaufe
1. Begib dich in den Vierfüßlerstand und lege das Fitnessband lang um dei-
nen Fuß.
2. Strecke das Bein nach hinten hin aus, bis ein guter Widerstand für...
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Muskelzuwachs
Beintreten im Liegen
1. Leg dich mit deinem Ruecken auf eine Trainingsmatte. Platziere das Fitnessband kurz um beide Fueße und bring deine Knie ueber das Hueftgelenk. Zur Unterstuetzung, leg deine Arme neben dir...
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Muskelzuwachs
Bergsteiger
1. Lege das Fitnessband lang um die Hüfte und begebe dich in die Liegestütz-Position. Die Arme sind schulterbreit unter den Schultern positioniert. Ein Fuß befindet sich auf Höhe der Hände,...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bergsteiger auf der Matte
1. Die Grundstellung ist hier dieselbe wie beim klassischen Plank, aber
mit gestreckten Armen. Dein Rücken ist leicht gebeugt.
2. Ziehe nun nacheinander deine Knie nach vorne an...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bergsteiger diagonal
1. Diese uebung wird in der Stuetzposition ausgefuehrt. Das Fitnessband kurz legst du um deinen Spann. Die Beine und die Arme sind schulterbreit geöffnet.
2. Jetzt fuehrst du das...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bergsteiger langsam mit Liegestützgriffen
1. Starte in der Plank-Position mit den Händen auf den Liegestützgriffen, Beine gestreckt hinter dir.
2. Führe die Knie langsam und kontrolliert zur Brust, ohne dabei den Rumpf zu...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bergsteiger mit Fitnessband kurz
1. Diese uebung wird in der Stuetzposition ausgefuehrt. Das Fitnessband kurz legst du um deinen Spann. Die Beine und die Arme sind schulterbreit geöffnet.
2. Jetzt fuehrst du das...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bergsteiger mit Liegestützgriffen
1. Platziere die Liegestützgriffe auf dem Boden und gehe in eine hohe Plank-Position, indem du deine Hände auf den Griffen platzierst und die Füße hinter dir ausstreckst.
2. Ziehe...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bergsteiger seitlich
1. Diese uebung wird in der Stuetzposition ausgefuehrt. Das Fitnessband kurz legst du um deinen Spann. Die Beine und die Arme sind schulterbreit geöffnet.
2. Jetzt fuehrst du das...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bewegung im Liegestuetz – seitliches Öffnen der Arme und Beine
1. Diese uebung wird in der Stuetzposition ausgefuehrt. Das erste Fitnessband kurz legst du um deine Handgelenke und deine Beine sind schulterbreit geöffnet. Das zweite Fitnessband kurz legst du um...
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Muskelzuwachs
Bicep Curls
1.Stehe hüftbreit aufrecht auf der Matte, in jeder Hand eine Hantel, Arme seitlich am Körper. Handflächen zeigen nach vorne.
2.Atme ein, aktiviere Bauch- und Beckenbodenmuskeln, halte den Rücken gerade...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Bicep Pulses
1.Stelle dich hüftbreit auf die Matte und platziere ein Widerstandsband unter den Fußsohlen. Halte die Bandenden in den Händen, Arme seitlich am Körper, Handflächen zeigen nach vorne.
2.Atme ein,...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Bicycle Crunches Level 1
1. Die Grundstellung ist hier identisch mit der vom Beinpaddeln. Du kannst deine Hände unter deinen Po als Stütze oder einfach auf den Boden legen.
2. Ziehe nun im...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bicycle Crunches Level 2
1. Hier ist die Grundstellung fast identisch wie beim Bicycle Crunch Le- vel 1. Einziger Unterschied hierbei, du hältst deine Hände an deine Schläfen und hebst deinen Oberkörper leicht an.
Muskelzuwachs
Abnehmen
Ausdauer
Bizeps Curl mit Kettlebell
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, der Core angespannt.
2.Halte die Kettlebell mit einer Hand (Einarm-Variante) oder mitbeiden Händen (Zweiarm-Variante) vor dem Körper. Bei der...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Bizepscurl mit Fitnessband kurz
1. Nimm einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein. Nun greifst du das Fitnessband kurz mit der linken Hand. Deine andere Hand streckst du nach unten aus und fixierst das Fitnessband kurz...
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Muskelzuwachs
Boat Pose Pulse Out
1.Setze dich aufrecht auf die Matte, Beine angewinkelt, Fußsohlen am Boden. Lege das Widerstandsband um beide Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
2.Lehne den Oberkörper leicht zurück und hebe die...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Bogenschütze
1. Nimm einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein und fuehre einen Schritt mit dem linken Bein nach vorn aus. Leg das Fitnessband kurz um deinen linken Handruecken und greif es mit...
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Muskelzuwachs
Bottom-Up Press mit Kettlebell
1.Stelle dich aufrecht und stabil hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2.Nimm eine Kettlebell in die Hand und bringe sie in die Bottom- Up-Position: Der Griff zeigt nach unten,...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Boxen mit Gewichtsmanschetten
1. Stehe in einer stabilen Position mit Gewichtsmanschetten an den Handgelenken.
2. Führe schnelle, abwechselnde Boxschläge aus, indem du die Arme kräftig nach vorne streckst und schnell wieder zurückziehst.
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Boxing
1.Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand, in jeder Hand eine leichte Hantel. Arme sind angewinkelt vor der Brust, Ellbogen dicht am Körper.
2.Atme ein, aktiviere Bauch- und Beckenbodenmuskeln, halte den...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Breite Liegestütz mit Liegestützgriffen
1. Positioniere die Griffe breiter als schulterbreit auf dem Boden. Gehe in die Plank-Position und richte deinen Körper so aus, dass deine Hände deutlich weiter als deine Schultern platziert sind.
Muskelzuwachs
Bridge mit Pilates Ring
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte, Füße hüftbreit aufgestellt. Platziere den Pilates Ring zwischen den Oberschenkeln, knapp oberhalb der Knie. Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen nach unten.
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Brust-Überzug
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Halte das Fitnessband lang mit beiden Händen über dem Kopf fest. Deine Arme sind leicht angewinkelt.
2. Ziehe das Fitnessband...
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Muskelzuwachs
Brust-Überzug mit Bänderstange
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Halte das Fitnessband lang mit beiden Händen über dem Kopf fest. Deine Arme sind leicht angewinkelt.
2. Ziehe das Fitnessband...
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Muskelzuwachs
Brustmuskel Dehnen
1. Knie dich auf die Yogamatte und platziere deine Unterarme vor deinem Körper.
2. Lehn dich sanft nach vorne, bis du eine Dehnung in den Brustmuskeln spürst.
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Dehnung
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Entspannung
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Rehabilitation
Brustpresse
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Das Fitnessband lang fixierst du hinter deinem Rücken unter den Schulterblättern. Halte das Fitnessband lang mit angewinkelten Armen mit beiden Händen...
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Muskelzuwachs
Brustpresse mit Bänderstange
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Das Fitnessband lang fixierst du hinter deinem Rücken unter den Schulterblättern. Halte das Fitnessband lang mit angewinkelten Armen mit beiden Händen...
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Muskelzuwachs
Brustpresse mit Griffen
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte. Das Fitnessband lang fixierst du hinter deinem Rücken unter den Schulterblättern. Halte das Fitnessband lang mit angewinkelten Armen mit beiden Händen...
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Muskelzuwachs
Bug
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte, hebe die Beine im 90-Grad-Winkel an (Knie über der Hüfte, Unterschenkel parallel zum Boden). In jeder Hand eine leichte Hantel, Arme sind gestreckt...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Butterfly einarmig
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und halte das Fitnessband lang mit einer Hand fest. Dein Arm ist dabei leicht angewinkelt. Achte auf eine gute Spannung des...
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Muskelzuwachs
Butterfly einarmig mit Griff
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und halte das Fitnessband lang mit einer Hand fest. Dein Arm ist dabei leicht angewinkelt. Achte auf eine gute Spannung des...
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Muskelzuwachs
Butterfly mit Gewichtsmanschetten
1. Stehe leicht gebeugt mit einem geraden Rücken, die Gewichtsmanschetten an den Handgelenken.
2. Führe die Arme von den Seiten bis zur Mitte vor der Brust und wieder...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Butterfly reverse einarmig mit Griff
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Halte das Fitnessband lang mit
einer Hand auf Schulterhöhe fest.
2. ZiehedasPullUpBandnachaußenhinweg,biseineguteSpannung erreicht ist. Führe deinen Arm anschließend zurück in die...
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Muskelzuwachs
Butterfly reverse einarmig mit Obergriff
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Halte das Fitnessband lang mit
einer Hand auf Schulterhöhe fest.
2. ZiehedasPullUpBandnachaußenhinweg,biseineguteSpannung erreicht ist. Führe deinen Arm anschließend zurück in die...
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Muskelzuwachs
Butterfly reverse liegend
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle deine Beine an. Halte das Fitnessband lang mit beiden Händen fest und strecke deine Arme nach oben.
2....
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Muskelzuwachs
Candle up
1. Ähnlich wie beim Beinheben für Anfänger, liegst du auf deinem Rü- cken und ziehst deine Knie in Richtung Brust. Deine Arme liegen dies- mal flach am Boden und dienen...
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Muskelzuwachs
Chair Pose Arm Reaches
1.Stelle dich hüftbreit auf die Matte und setze dich in die Chair Pose (Stuhlposition), Knie leicht gebeugt, Gesäß nach hinten geschoben, Rücken gerade. Lege ein Widerstandsband unter die Fußsohlen und...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Chest Expansions mit Pilates Ring
1.Setze dich aufrecht auf die Matte oder stelle dich stabil hin. Halte den Pilates Ring mit beiden Händen vor der Brust, Arme gestreckt, Ellbogen leicht gebeugt.
2.Atme ein, richte...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Clean mit Kettlebell
1.Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell liegt vor dir auf dem Boden.
2.Greife sie mit einer Hand im Obergriff und schwinge sie mit einer explosiven Hüftstreckung zwischen den Beinen...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Corkscrew
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte, Arme seitlich am Körper, Handflächen nach unten. Hebe beide Beine gestreckt senkrecht nach oben.
2.Atme ein, aktiviere Bauch- und Beckenbodenmuskeln.
3.Atme...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Crunch Extensions mit Pilates Ball
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte. Halte den Pilates Ball mit beiden Händen über der Brust, Arme gestreckt. Beine sind angewinkelt, Füße stehen hüftbreit auf der Matte.
2.Atme...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Crunch mit Beinanziehen
1. Leg dich auf den Ruecken und leg das Fitnessband kurz oberhalb deiner Knie. Heb deine Beine im rechten Winkel an und öffne deine Beine etwa hueftbreit, so dass das...
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Muskelzuwachs
Crunch mit Fitnessband kurz
1. Leg dich auf den Ruecken und leg das Fitnessband kurz um deine Fußknöchel. Heb deine Beine im rechten Winkel an und öffne deine Beine etwa hueftbreit, so dass das...
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Muskelzuwachs
Crunches 2.0
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle deine Beine an.
Das Fitnessband lang führst du vom Hals bis an deine Füße.
2. Beuge deinen...
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Muskelzuwachs
Crunches auf der Matte
1. Lege dich auf deinen Rücken und winkle deine Beine an. Drücke deinen unteren Rücken in Richtung Matte, damit kein Hohlkreuz ent- steht. Deine Hände hältst du nah an deinen...
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Muskelzuwachs
Crunches mit Fitnessband lang
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle deine Beine an. Führe deinen Oberkörper durch das Fitnessband lang, sodass es an der Brust anliegt.
2. BeugedeinenOberkörpervorzudeinenKnien,sodassdeineBauchmuskeln...
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Muskelzuwachs
Crunches mit gestreckten Armen
1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle deine Beine an. Halte das Fitnessband lang mit beiden Händen im Obergriff fest. Die Hände greifen das Band mit...
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Muskelzuwachs
Deadlift mit Kettlebell
1.Stelle die Kettlebell mittig vor deine Füße. Die Füße stehen etwa hüftbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
2.Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten,...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Der Käfer auf der Matte
1. Du liegst erneut komplett gestreckt auf dem Rücken. Die Arme liegen ebenso nach hinten gestreckt auf dem Boden.
2. Während dein Oberkörper stets auf deiner Matte bleibt, hebst...
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Muskelzuwachs
Der Klassiker-Rückenentspannung
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Akupressurmatte.
2. Positionieren Sie die Matte so, dass sie sich von den Schulterblättern bis zum unteren
Rücken erstreckt.
Rehabilitation
Entspannung
Erholung
Diagonal Crunches auf der Matte
1. Die Grundstellung ist dieselbe wie bei den klassischen Crunches.
2. Die Ellenbogen berühren bei dieser Art der Crunches die diagonal gelegenen Knie. Erst der linke Ellenbogen zum rechten...
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Muskelzuwachs
Diagonaler Bergsteiger mit Liegestützgriffen
1. Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen auf den Liegestützgriffen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden.
2. Ziehe abwechselnd jedes Knie diagonal...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Diagonaler Crunch mit Fitnessband kurz
1. Leg dich auf den Ruecken und fuehre das Fitnessband kurz um deinen Spann. Heb deine Beine im rechten Winkel an und öffne deine Beine etwa hueftbreit, so dass das...
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Muskelzuwachs
Diamant-Liegestütze mit Fitnessband lang
1. Begib dich in die Liegestützposition. Positioniere deine Hände in Form eines Diamanten und halte diese auf Brusthöhe. Der Rücken bleibt gerade.
2. SenkedeinenKörperlangsaminRichtungBodenab.Achteaufeine kontrollierte und langsame Ausführung, ohne...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
Diamond Push-up
1. Dein Körper befindet sich hierfür in der Liegestütz-Position und deine
Hände liegen so eng aneinander, dass sie eine Art Diamant formen.
2. SenkedeinenKörpernunab,bisdeineuntereBrustaufdeinenHän- den liegt. Drücke dich...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Dip-Barren L-Sit
1.Greife die Dip-Barren schulterbreit und drücke dich hoch, sodass deine Arme gestreckt sind und dein Körper stabil in der Luft hängt.
2.Spanne den Rumpf fest an und hebe die...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Dips am Stuhl
1. Nehme dir einen Stuhl zur Hilfe und stelle ihn an das Kopfende der Matte. Stelle den Stuhl nicht auf die Matte, das könnte sie beschädi- gen. Setze dich zunächst...
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Muskelzuwachs
Dips auf Zehenspitzen
1.Stelle dich vor die Dip-Barren und greife die Griffe schulterbreit mit beiden Händen.
2.Setze die Zehenspitzen vor dir auf den Boden, sodass du dich mit leicht vorgeneigtem Oberkörper an...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Dips mit Liegestützgriffen
1. Platziere zwei Liegestützgriffe auf einer festen, erhöhten Oberfläche, wie z.B. einer Bank. Greife die Griffe hinter dir, strecke die Beine nach vorne aus und hebe deinen Körper, so dass...
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Muskelzuwachs
Donkey Kicks mit Pilates Ball
1.Gehe in den Vierfüßlerstand auf die Matte. Platziere den Pilates Ball in der Kniekehle des rechten Beins und klemme ihn mit Wade und Oberschenkel ein. Hände stehen unter den Schultern,...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Double-Leg Kicks
1.Lege dich in Bauchlage auf die Matte, ein Ohr auf der Matte abgelegt. Hände sind hinter dem Rücken verschränkt, Ellenbogen zeigen seitlich nach unten. Beine gestreckt und geschlossen.
2.Atme...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Double Leg Stretch mit Pilates Ring
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte. Hebe die Beine in Tischposition an (Knie über Hüften, Unterschenkel parallel zum Boden). Halte den Pilatesring mit beiden Händen über den Schienbeinen.
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Drehsitz
1. Sitze aufrecht auf der Matte, das rechte Bein ist angewinkelt und das linke ist über das rechte Bein geschlagen, sodass der linke Fuß neben dem rechten Knie steht.
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Dehnung
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Entspannung
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Rehabilitation
Dumbbell Floor Press
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, die Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
2.Halte in der Hand eine Kurzhantel, die Oberarme liegen am Boden, die Ellenbogen...
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3-in-1 Hantelset zum Verstellen 24kg
Produkte
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Dumbbell Wrist Curls
1.Setze dich aufrecht auf die Matte oder eine Bank, Füße fest am Boden. Nimm in jede Hand eine leichte Hantel, Handflächen zeigen nach oben.
2.Lege die Unterarme auf die...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Eagle Flys
1. Begib dich in einen aufrechten Stand, deine Hände sind verschränkt
vor deinem Oberkörper.
2. Mache einen großen Ausfallschritt nach rechts. Dein linkes Bein bleibt hierbei völlig gerade....
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Einarmige Curls mit Griff
1. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Halte das Fitnessband lang mit angewinkeltem Arm im Untergriff fest. Dein Ellenbogen bleibt nah am Körper.
2. Ziehe das Fitnessband lang langsam...
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Muskelzuwachs
Einarmige Curls ohne Türanker
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit mit einem Fuß in das Fitnessband lang. Halte das Fitnessband lang mit einer Hand im Untergriff fest. Der Ellenbogen ist nah am Körper.
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Muskelzuwachs
Einarmige Curls ohne Türanker mit Griff
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit mit einem Fuß in das Fitnessband lang. Halte das Fitnessband lang mit einer Hand im Untergriff fest. Der Ellenbogen ist nah am Körper.
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Muskelzuwachs
Einarmiges Frontheben
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Halte das Fitnessband lang mit
einer Hand fest.
2. Hebe die Schulter vom Körper nach vorne weg bis eine gute Spannung...
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Muskelzuwachs
Einarmiges Frontheben mit Griff
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Halte das Fitnessband lang mit
einer Hand fest.
2. Hebe die Schulter vom Körper nach vorne weg bis eine gute Spannung...
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Muskelzuwachs
Einarmiges Rudern im Ausfallschritt
1.Mach einen Ausfallschritt nach vorn und befestige das Band unter der rechten Fußsohle. Das rechte Knie befindet sich direkt ueber dem Sprunggelenk, halte deinen Oberkörper gerade und fang an, das...
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Muskelzuwachs
Einarmiges Schulterdrücken
1. Begib dich in eine kniende Position und stütze dich mit einem Bein ab. Halte das Fitnessband lang mit einer Hand auf Kopfhöhe fest. Der Rücken bleibt gerade.
2....
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Muskelzuwachs
Einarmiges Schulterdrücken mit Griff
1. Begib dich in eine kniende Position und stütze dich mit einem Bein ab. Halte das Fitnessband lang mit einer Hand auf Kopfhöhe fest. Der Rücken bleibt gerade.
2....
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Muskelzuwachs
Einarmiges Trizepsdrücken
1. Nimm einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein. Greif das Fitnessband kurz mit deiner linken Hand und fixiere diese fest an deinem rechten Schluesselbein. Der Unterarm ist in 90 Grad-Stellung angewinkelt....
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Muskelzuwachs
Einarmiges Trizepsstrecken mit Griff
1. Stelle dich leicht vorgebeugt in Hüftbreite zur Tür hin und halte das Fitnessband lang mit einer Hand im 90°-Winkel. Achte auf einen festen Stand und einen geraden Rücken.
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Muskelzuwachs
Einarmiges Trizepstrecken über Kopf mit Griff
1. Stelle dich in die Schrittstellung, der Rücken ist lang gestreckt und etwas vorgebeugt. Halte das Fitnessband lang mit einem Arm oberhalb deines Kopfes. Achte auf einen festen Stand.
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Muskelzuwachs
Einbeinige Brücke
1. Platziere das Fitnessband kurz oberhalb deiner Knie, lege dich mit dem Ruecken auf die Trainingsmatte und stelle deine Fueße hueftbreit auf. Halte dabei das Fitnessband kurz immer unter Spannung.
Muskelzuwachs
Einbeinige Kniebeugen
1. Stelle dich aufrecht auf einem Bein hin und lege das Fitnessband lang um dein Fußgelenk. Du kannst deinen Arm zur Hilfe nehmen und dich damit stabilisieren.
2. Begib...
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Muskelzuwachs
Einbeinige Kurzhantel-Hip Bridge
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, ein Knie angewinkelt, Fuß flach auf dem Boden. Das andere Bein streckst du gerade nach vorne oben.
2.Platziere eine Kurzhantel quer...
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3-in-1 Hantelset zum Verstellen 24kg
Produkte
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Einbeiniger Liegestuetz
1. Diese uebung wird in der Stuetzposition ausgefuehrt. Das Fitnessband kurz legst du um deine Beine, oberhalb des Sprunggelenks. Heb das rechte Bein so weit wie möglich an, so dass...
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Muskelzuwachs
Einbeiniges Hüftheben mit gestrecktem Bein
1. Leg dich mit dem Ruecken auf deine Matte und stell deine Fueße schulterbreit auf. Deine Fueße stehen flach auf der Matte. Platziere das Fitnessband kurz um deine Huefte und...
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Muskelzuwachs
Einzelnes Rudern aus dem Bärenstand
1. Starte diese Übung im Bärenstand.
2. Ziehen unkontrolliert deinen linken Arm an deinen Körper. Ziehe hierfür deinen Ellenbogen gerade nach oben. Senke deinen Arm wie- der ab und...
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Muskelzuwachs
Elevated Push-Ups
1. Stelle dich vor die Dip-Barren und lege deine Hände schulterbreit auf die Griffe.
2. Strecke die Beine nach hinten aus, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine...
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Muskelzuwachs
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Ausdauer
Elevated Push-Ups an den Dip-Barren
1.Stelle dich vor die Dip-Barren und platziere die Hände schulterbreit auf den Griffen.
2.Strecke die Beine nach hinten aus, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Enge Liegestütz mit Liegestützgriffen
1. Stelle die Liegestützgriffe eng zusammen, so dass sie sich direkt unter deiner Brust befinden. Greife die Griffe und forme eine Plank-Position mit deinem Körper vollkommen gerade von Kopf bis...
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Muskelzuwachs
Figure 8 mit Kettlebell
1.Stelle dich etwa schulterbreit hin, beuge die Knie leicht und bringe die Hüfte nach hinten – ähnlich wie in der Ausgangsposition eines Deadlifts.
2.Halte die Kettlebell in einer Hand...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Figure Eights mit Pilates Ball
1.Setze dich aufrecht auf die Matte, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt. Halte den Pilates Ball mit beiden Händen vor der Brust.
2.Lehne den Oberkörper leicht zurück, Bauch aktivieren, Rücken...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Fire Hydrants mit Pilates Ball
1.Gehe in den Vierfüßlerstand auf die Matte. Platziere den Pilates Ball in der Kniekehle des rechten Beins und fixiere ihn mit Wade und Oberschenkel. Hände stehen unter den Schultern, linkes...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Fitnessband lang Zug oben
1. Stelle dich mit einem leichten Ausfallschritt aufrecht hin. Halte das
Fitnessband lang mit einer Hand neben deinem Körper fest.
2. Ziehe das Fitnessband lang nach vorne in...
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Muskelzuwachs
Fitnessband lang Zug oben mit Griff
1. Stelle dich mit einem leichten Ausfallschritt aufrecht hin. Halte das
Fitnessband lang mit einer Hand neben deinem Körper fest.
2. Ziehe das Fitnessband lang nach vorne in...
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Muskelzuwachs
Fitnessband lang Zug unten
1. Stelle dich in aufrechter Position hin. Halte das Fitnessband lang gespannt
mit einer Hand fest. Der Ellenbogen ist nah am Körper.
2. ZiehedasPullUpBandnachobeninRichtungBrustmitte.DerArmist dabei angewinkelt, der Ellenbogen...
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Muskelzuwachs
Fitnessband lang Zug unten mit Griff
1.Befestige das Fitnessband mit den Karabinern unten hinten am Bands Board. Stelle dich dann leicht versetzt davor, sodass das Band von hinten nach vorne verläuft.
2.Halte den Griff mit...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Fitnessband lang Zug unten mit Griff und Bänderplattform
1.Befestige das Fitnessband mit den Karabinern unten hinten am Bands Board. Stelle dich dann leicht versetzt davor, sodass das Band von hinten nach vorne verläuft.
2.Halte den Griff mit...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Fliegende Bewegung im Stand
1. Nimm einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein. Leg das Fitnessband kurz in deine Handinnenflächen und fixiere es mit deinen Daumen. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus. Deine Ellenbogen...
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Muskelzuwachs
Floor Press mit Kettlebell
1.Lege dich flach auf eine Fitnessmatte und stelle die Füße auf – die Knie sind angewinkelt.
2.Nimm eine Kettlebell in eine Hand und führe sie in die Startposition: Der...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Frontheben
1. Nimm einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein. Nimm das eine Ende des Fitnessband kurzes in die linke Hand und das andere Ende in die rechte. Die linke Hand lässt du...
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Muskelzuwachs
Frontheben im Wechsel
1. Nimm einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein. Leg das Fitnessband kurz um dein Handgelenk und ball eine Faust. Danach streckst du deine Arme waagerecht nach vorn aus. Deine Handinnenseiten sind...
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Muskelzuwachs
Frontheben mit Gewichtsmanschetten
1. Stehe aufrecht und hänge die Gewichtsmanschetten an deine Handgelenke. Lasse deine Arme entspannt an den Seiten hängen.
2. Hebe die Arme gestreckt vor dir bis auf Schulterhöhe,...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Froschlauf rückwärts
1. Lege das Fitnessband lang um deine Hüfte und begib dich runter in die Beuge, bei einem Winkel von 90°. Die Beine befinden sich in schulterbreiter Position.
2. Laufe...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Froschlauf vorwärts
1. Lege das Fitnessband lang um deine Hüfte an und begib dich hinunter in die Beuge, bei einem Winkel von 90°. Die Beine befinden sich in schulterbreiter Position.
2....
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Fußreflexzonenmassage
1. Legen Sie Ihre Füße auf die Matte und bewegen Sie sie langsam hin und her,
um die Reflexzonen zu massieren.
2. Konzentrieren Sie sich auf den Druck...
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Rehabilitation
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Entspannung
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Erholung
Fußreflexzonenmassage vorgebeugt
1. Knien Sie neben der Akupressurmatte und platzieren Sie einen Fuß auf dem Nackenkissen der Matte.
2. Beugen Sie sich leicht vor, um Druck auf den Fuß auszuüben.
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Rehabilitation
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Entspannung
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Erholung
Geöffnete Brücke
1. Lege dich mit deinem Ruecken auf eine Trainingsmatte und stelle deine Fueße schulterbreit auf. Deine Fueße stehen flach auf der Matte. Platziere das Fitnessband kurz oberhalb deiner Knie und...
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Muskelzuwachs
geöffnete Beine Vorbeuge
Steh auf der Matte und spreize deine Beine so weit wie möglich. Atme ein und hebe deine Arme, beim Ausatmen beuge dich langsam nach vorne. Strecke deine Arme vor dir...
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Yoga
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Entspannung
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Rehabilitation
Gesichtsmassage
1. Positionieren Sie die Matte so, dass sie sich unter Ihrem Gesicht befindet.
2. Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie, sich zu entspannen.
3. Rollen...
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Rehabilitation
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Entspannung
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Erholung
Gestreckter Schwung
1. Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt. Strecke einen Arm mit dem Schwingstab parallel zum Boden nach vorne aus.
2. Schwinge Stab vor deinem Körper. Achte darauf, dass...
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Ausdauer
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Dehnung
Gestrecktes Knie
1. Stell dich schulterbreit und aufrecht hin. Die obere Seite des Fitnessband kurzes legst du ueber deinen Spann und auf die untere Seite stellst du dich drauf.
2. Jetzt...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Glute Bridge Leg Lift mit Pilates Ball
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte, Füße hüftbreit aufgestellt. Platziere den Pilates Ball zwischen den Knien und halte leichten Druck. Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen nach unten.
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Glute Bridges mit Pilates Ball
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte, Füße hüftbreit aufgestellt. Platziere den Pilates Ball zwischen den Knien und halte leichten Druck. Arme liegen seitlich am Körper, Handflächen nach unten.
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Goblet Jump Squat mit Kettlebell
1.Stelle dich schulterbreit hin und halte die Kettlebell vor der Brust in der Goblet-Position (am unteren Griffteil oder am Kugelteil, Ellenbogen zeigen nach unten).
2.Gehe mit geradem Rücken in...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Goblet Squat mit Kettlebell
1.Stelle dich schulterbreit hin und halte die Kettlebell vor der Brust – am besten am unteren Ende des Griffs oder am Kugelteil selbst, die Ellenbogen zeigen nach unten.
2.Gehe...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Half Moon Abduction
1.Lege dich seitlich auf die Matte, der untere Arm ist ausgestreckt und stützt den Kopf, der obere Arm liegt vor dem Körper zur Stabilisierung. Beine sind lang gestreckt.
2.Atme...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Half-Moon Pass mit Kettlebell
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, der Core ist angespannt.
2.Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper auf Hüfthöhe.
3.Führe die Kettlebell...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Half Roll Down mit Pilates Ring
1.Setze dich aufrecht auf die Matte, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt. Halte den Pilatesring mit beiden Händen vor der Brust, Ellbogen leicht gebeugt.
2.Atme ein, richte die Wirbelsäule lang...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Halo mit Kettlebell
1.Nimm die Kettlebell vor der Brust in beide Hände – mit dem Griff nach unten, also „bottom-up" oder klassisch am Griff. Die Ellenbogen zeigen leicht nach unten, der Stand ist...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Hammer Curl mit Kettlebell
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, der Core angespannt.
2. Halte die Kettlebell mit einer Hand (Einarm-Variante) oder mit beiden Händen (Zweiarm-Variante) in neutraler Griffposition...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Hammercurls
1. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin. Halte das Fitnessband lang mit angewinkelten Armen im Hammergriff mit beiden Händen fest. Deine Ellenbogen sind nah am Körper.
2. Ziehe das...
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Muskelzuwachs
Hammercurls mit Fitnessband kurz
1. Nehme einen schulterbreiten, aufrechten Stand ein. Nimm das Fitnessband kurz zwischen deine beiden Hände, die dabei ausgestreckt nach vorn zeigen. Deine Arme sind 90 Grad nach vorn angewinkelt und...
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Muskelzuwachs
Hammercurls ohne Türanker
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit mit beiden Füßen auf das Fitnessband lang. Halte das Fitnessband lang schulterbreit mit beiden Händen im Hammergriff fest. Die Ellenbogen sind nah am Körper.
Muskelzuwachs
Handcuffs
1. Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und verschränke deine
Arme hinter deinem unteren Rücken.
2. Strecke nun deinen Oberkörper nach oben, halte die Position für...
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Muskelzuwachs
Handmassage
1. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte.
2. Fokussieren darauf, dass sich Spannung in den Händen allmählich löst.
3. Wiederholen Sie dies für 1-2 Minuten.
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Rehabilitation
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Entspannung
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Erholung
Handrückseite-Massage
1. Knien Sie vor der Akupressurmatte und legen Sie die Rückseiten Ihrer Hände auf die Matte.
2. Strecken Sie die Arme aus, so dass die Handrücken vollständig Kontakt mit...
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Rehabilitation
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Entspannung
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Erholung
Herabschauende Hund
Beginne auf allen Vieren. Hebe deine Hüften und strecke deine Beine, so dass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Deine Hände sind fest auf der Matte, und dein Kopf ist...
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Yoga
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Entspannung
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Rehabilitation
Herabschauende Hund mit gestrecktem Bein
Aus der Position des herabschauenden Hundes hebe ein Bein gestreckt nach oben. Halte die Hüften parallel zum Boden, und versuche, das gehobene Bein aktiv zu strecken. Halte die Position für...
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Yoga
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Entspannung
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Rehabilitation
High Scissors
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte, Arme seitlich am Körper, Handflächen nach unten. Hebe die Beine gestreckt senkrecht nach oben.
2.Stütze das Becken mit beiden Händen, sodass du...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Hinterer Schulterstrecker
1. Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Hebe das Fitnessband lang mit
leicht ausgestreckten Armen bis auf Schulterhöhe.
2. ZiehebeideArmegleichzeitigvoneinanderweg,biseineguteSpannung erreicht ist. Halte die Spannung zwei bis drei...
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Muskelzuwachs
Hinteres Schwingen
1. Beuge dich weiter nach vorne, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
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Ausdauer
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Dehnung
Hinteres angezogenes Bein
1. Stehe aufrecht auf der Yogamatte und greife mit der rechten Hand nach dem linken Fuß hinter dir.
2. Ziehe den Fuß sanft in Richtung Gesäß und spüre die...
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Dehnung
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Entspannung
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Rehabilitation
Hip Thrust
1. Lege dich zu Beginn auf den Rücken und winkle deine Beine an. Deine Arme bleiben auf der Matte, neben deinem Oberkörper, liegen.
2. Drücke nun deine Hüfte nach...
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Muskelzuwachs
Hip Thrust einbeinig
1. Lege dich auf den Rücken und winkle ein Bein an. Das andere Bein bleibt gestreckt am Boden liegen. Deine Arme liegen neben deinem Oberkörper auf der Matte.
2....
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Muskelzuwachs
Hip Twist
1.Setze dich aufrecht auf die Matte, lehne den Oberkörper leicht nach hinten und stütze dich mit den Armen hinter dem Körper ab. Beine sind gestreckt und geschlossen, leicht vom Boden...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Hohe Knie
1. Platziere das Fitnessband kurz unterhalb deiner Fueße und stelle dich hueftbreit auseinander. Achte während der gesamten uebung auf einen geraden Ruecken!
2. Hebe nun das Trainingsbein mit einem...
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Muskelzuwachs
Holding Squats
1. Du stehst hierfür gerade und aufrecht. Die Beine stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Strecke deine Arme gerade nach vorne aus.
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Muskelzuwachs
Hollow Hold
1. Du liegst komplett gestreckt auf dem Rücken. Die Arme liegen nach
hinten gestreckt am Boden.
2. Hebe nun Arme und Beine gleichzeitig ein wenig an, sodass nur...
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Muskelzuwachs
Hollow Hold mit Kurzhantel
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, Beine gestreckt, Arme mit einer leichten Kurzhantel in beiden Händen über dem Kopf.
2.Hebe gleichzeitig die gestreckten Beine einige Zentimeter vom...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Hüft-und Beinentspannung
1. Positionieren Sie die Matte unter Ihren Hüften und Beinen.
2. Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie, sich zu entspannen.
3. Rollen Sie Ihre Beine...
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Rehabilitation
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Entspannung
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Erholung
Hüftabduktion im Sitzen
1. Platziere dein Fitnessband kurz unterhalb deiner Knie und setz dich auf den Boden. Fuer mehr Stabilität setz deine Handflächen hinter deinem Ruecken ab und lehne deinen Oberkörper ebenfalls nach...
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Muskelzuwachs
Hüftheben
1. Leg dich mit deinem Ruecken auf eine Trainingsmatte und stelle deine Fueße schulterbreit hinter der Huefte auf. Deine Fueße stehen flach auf der Matte. Platziere das Fitnessband kurz unterhalb...
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Muskelzuwachs
Hugs
1.Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand, in jeder Hand eine leichte Hantel. Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen zeigen nach vorne.
2.Atme ein, aktiviere Bauch- und...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Dehnung
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Ausdauer
Inliner
1. Leg das Fitnessband kurz knapp ueber deinen Knöcheln an und nimm einen schulterbreiten Stand ein. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und setze das rechte Bein gestreckt nach...
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Muskelzuwachs
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Ausdauer
Jump Squats auf der Matte
1. Mache zu Beginn einen klassischen Squat.
2. Das Hochkommen geschieht explosionsartig, sodass du mit ange- spanntem Körper einen Sprung nach oben machst. Lande kontrol- liert, damit du anschließend...
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Muskelzuwachs
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Ausdauer
Jumping Jacks
1. In der Ausgangsposition dieser uebung stehen deine Fueße etwas breiter als schulterbreit. Dein Körper ist aufrecht und die Arme sind seitlich an den Rumpf angelegt. Deine Handflächen beruehren die...
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Ausdauer
Käfer
1. Leg dich auf den Ruecken und fuehre das Fitnessband kurz um
deinen Spann. Streck nun das linke Bein aus und lasse das rechte Bein angewinkelt, so dass das...
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Ausdauer
Kettlebell Side Plank Row
1.Gehe in die seitliche Plank-Position: stütze dich mit dem rechten Unterarm auf dem Boden ab, Ellenbogen direkt unter der Schulter, Beine gestreckt, Füße übereinander oder voreinander für mehr Stabilität.
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Ausdauer
Kettlebell American Swing
1.Stelle dich schulterbreit hin und greife die Kettlebell mit beiden Händen am Griff.
2.Beuge leicht die Knie, kippe den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne und führe die...
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Ausdauer
Kettlebell Arm Bar
1.Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Halte eine Kettlebell mit gestrecktem rechten Arm über der Brust, der Griff liegt fest in der Hand. Der linke Arm liegt ausgestreckt...
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Ausdauer
Kettlebell Around the World
1.Stelle dich aufrecht und stabil hin, Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte die Kettlebell locker mit beiden Händen vor deinem Körper.
2.Beginne, die Kettlebell in einer Kreisbewegung langsam und kontrolliert...
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Ausdauer
Kettlebell Bizeps Curl
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, der Core angespannt.
2.Halte die Kettlebell mit einer Hand (Einarm-Variante) oder mit beiden Händen (Zweiarm-Variante) vor dem Körper. Bei...
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Kettlebell Bottom-Up Press
1.Stelle dich aufrecht und stabil hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2.Nimm eine Kettlebell in die Hand und bringe sie in die BottomUp-Position: Der Griff zeigt nach unten, die...
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Kettlebell Clean
1.Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell liegt vor dir auf dem Boden.
2.Greife sie mit einer Hand im Obergriff und schwinge sie mit einer explosiven Hüftstreckung zwischen den Beinen...
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Ausdauer
Kettlebell Deadlift
1.Stelle die Kettlebell mittig vor deine Füße. Die Füße stehen etwa hüftbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
2.Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten,...
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Kettlebell Figure 8
1.Stelle dich etwa schulterbreit hin, beuge die Knie leicht und bringe die Hüfte nach hinten – ähnlich wie in der Ausgangsposition eines Deadlifts.
2.Halte die Kettlebell in einer Hand...
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Kettlebell Floor Press
1.Lege dich flach auf eine Fitnessmatte und stelle die Füße auf – die Knie sind angewinkelt.
2.Nimm eine Kettlebell in eine Hand und führe sie in die Startposition: Der...
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Kettlebell Goblet Squat
1.Stelle dich schulterbreit hin und halte die Kettlebell vor der Brust – am besten am unteren Ende des Griffs oder am Kugelteil selbst, die Ellenbogen zeigen nach unten.
2.Gehe...
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Kettlebell Goblet Jump Squat
1.Stelle dich schulterbreit hin und halte die Kettlebell vor der Brust in der Goblet-Position (am unteren Griffteil oder am Kugelteil, Ellenbogen zeigen nach unten).
2.Gehe mit geradem Rücken in...
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Kettlebell Half-Moon Pass
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, der Core ist angespannt.
2.Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper auf Hüfthöhe.
3.Führe die Kettlebell...
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Kettlebell Halo
1.Nimm die Kettlebell vor der Brust in beide Hände – mit dem Griff nach unten, also „bottom-up" oder klassisch am Griff. Die Ellenbogen zeigen leicht nach unten, der Stand ist...
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Kettlebell Lateral Clean
1.Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell steht seitlich neben einem Fuß (z. B. rechts).
2.Beuge die Knie leicht, kippe den Oberkörper nach vorn und greife die Kettlebell mit der...
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Kettlebell Lateral Lunge
1.Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust – ähnlich wie beim Goblet Hold.
2.Mache einen großen Ausfallschritt zur...
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Kettlebell Lunge with Rotation
1.Stelle dich aufrecht hin und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust – entweder am Griff oder am Kugelteil, wie beim Goblet Hold.
2.Mache einen kontrollierten Ausfallschritt...
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Kettlebell Overhead Carry
1.Nimm eine Kettlebell in eine Hand und drücke sie über den Kopf, sodass der Arm vollständig gestreckt ist. Die Handfläche zeigt nach vorn, der Ellbogen ist nicht überstreckt.
2.Halte...
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Kettlebell Pullover
1.Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Trainingsmatte. Stelle die Füße auf, die Knie sind angewinkelt.
2.Halte die Kettlebell mit beiden Händen über deiner Brust – am besten...
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Kettlebell Renegade Row
1.Lege die Kettlebell auf den Boden und begib dich in eine stabile Liegestützposition – eine Hand stützt auf dem Boden, die andere greift die Kettlebell. Die Füße stehen dabei breit,...
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Kettlebell Russian Twist
1.Setze dich auf den Boden und nimm die Kettlebell mit beiden Händen vor die Brust.
2.Lehne den Oberkörper leicht nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Hebe nun die Füße...
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Kettlebell Single-Arm Overhead Squat
1.Stelle dich schulterbreit hin und bringe die Kettlebell in die Overhead-Position – der Arm ist vollständig gestreckt über dem Kopf, Handfläche zeigt nach vorn.
2.Spanne deinen Core aktiv an,...
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Kettlebell Sit and Press
1.Setze dich auf den Boden, Beine leicht angewinkelt oder lang ausgestreckt vor dir. Halte die Kettlebell in der Rack-Position vor der Brust (am Unterarm anliegend, Ellenbogen nah am Körper).
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Kettlebell Snatch
1.Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell liegt vor dir.
2.Greife sie mit einer Hand und schwinge sie mit Schwung und Hüftstreckung zwischen deinen Beinen hindurch.
3.Ziehe sie explosiv...
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Kettlebell Stir-the-Pot (im Stehen)
1.Stelle dich etwa schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, der Core angespannt.
2.Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper – entweder am Griff oder am Kugelteil, je...
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Kettlebell Suitcase Carry
1.Nimm eine Kettlebell in eine Hand und lasse den Arm gestreckt seitlich am Körper hängen – wie einen „Koffer".
2.Spanne deinen Bauch fest an, halte die Schultern gerade und...
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Ausdauer
Kettlebell Sumo Deadlift
1.Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2.Positioniere die Kettlebell mittig zwischen deinen Füßen.
3.Beuge die Knie und schiebe die Hüfte...
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Kettlebell Swing (Russian Swing)
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin und platziere die Kettlebell vor dir auf dem Boden.
2.Beuge deine Knie leicht, beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und greife die...
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Kettlebell Windmill
1.Stelle dich hüftbreit aufrecht hin. Nimm die Kettlebell in eine Hand und strecke den Arm senkrecht nach oben. Der Blick bleibt dabei auf die Kettlebell gerichtet.
2.Drehe nun beide...
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Ausdauer
Kick Backs auf der Matte
1. Begib dich in den sogenannten Vierfüßlerstand. Stelle deine Hände mit gestreckten Armen exakt unter deinen Schultern auf und deine Knie stehen hüftbreit unter deinen Hüftgelenken. Spanne deine Bauchmuskeln an,...
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Muskelzuwachs
Kickback im Stehen mit Gewichtsmanschetten für die Füße
1. Stelle dich aufrecht hin und befestige die Gewichtsmanschetten an deinen Füßen.
2. Tritt abwechselnd mit jedem Bein nach hinten, halte kurz die Position, wenn dein Bein vollständig...
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Ausdauer
Kickbacks mit Fußschlaufe
1. Begib dich in den Vierfüßlerstand. Lege das Fitnessband lang um deinen
Fuß und stütze dich mit deinen Händen darauf ab.
2. Strecke das Bein nach hinten hin...
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Muskelzuwachs
Klappmesser
1. Du liegst komplett gestreckt auf dem Rücken. Die Arme liegen
ebenso nach hinten gestreckt am Boden.
2. Hebe nun deine Arme und Beine im selben Moment gestreckt...
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Muskelzuwachs
Knee Raises
1.Greife die Dip-Barren schulterbreit und drücke dich hoch, sodass deine Arme gestreckt sind und dein Körper stabil in der Luft hängt.
2.Spanne den Rumpf an, halte die Schultern tief...
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Ausdauer
Kneeling Side Kicks
1.Gehe in den Kniestand auf die Matte. Verlagere das Gewicht auf das rechte Knie und setze die rechte Hand unter der Schulter am Boden auf. Linkes Bein seitlich gestreckt, linker...
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Dehnung
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Ausdauer
Kniebeuge mit Fitnessband lang
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Spanne das Fitnessband lang
um den Hals bis hinunter zu deinen Füßen.
2. Begib dich in die Beuge in einem Winkel...
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Muskelzuwachs
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Ausdauer
Kniebeugen im Ausfallschritt mit Kick
1. Platziere das Fitnessband kurz oberhalb deiner Fußgelenke. Mit deinem rechten Fuß machst du einen Schritt nach hinten. Achte auf eine angespannte Rumpfmuskulatur.
2. Fuer mehr Gleichgewicht streck deine...
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Muskelzuwachs
Kniebeugen mit gestreckten Armen
1. Hierfuer benötigst du 2 Bänder. Leg ein Fitnessband kurz oberhalb deiner Knie an, das zweite Fitnessband kurz platzierst du zwischen deinen beiden Handflächen. Deine Fueße stehen schulterbreit auseinander, dein...
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Muskelzuwachs
Kniebeugen mit Hochspringen
1. Leg das Band um deine Oberschenkel, oberhalb deiner Knie. Achte auf einen schulterbreiten Stand und drehe die Fußspitzen leicht nach außen. Schieb dein Gesäß nach hinten auf Kniehöhe, bis...
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Muskelzuwachs
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Abnehmen
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Ausdauer
Kniebeugen mit Widerstand
1. Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Lege das Fitnessband lang um
die Hüfte, in Bauchnabelhöhe, an.
2. Begib dich in die Beuge in einem Winkel von 45°....
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Muskelzuwachs
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Ausdauer
Knieheben einzeln
1. Stelle dich aufrecht und gerade hin und halte die Spannung im Oberkörper.
2. Ziehe dein linkes Knie so hoch es geht, ohne deinen Oberkörper zu beugen. Halte diese...
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Muskelzuwachs
Knieheben für Anfänger
1. Lege dich auch für diese Übung flach auf den Rücken. Deine Beine
sind gestreckt und deine Hände liegen unter deinem Po.
2. Spanne deinen Bauch an und...
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Knieheben im Wechsel
1. Stelle dich aufrecht und gerade hin und halte die Spannung im Oberkörper.
2. Ziehe dein linkes Knie so hoch es geht, ohne deinen Oberkörper zu beugen. Halte diese...
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Knieheben mit Gewichtsmanschetten für die Füße
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Ausdauer
Kobra
Lege dich auf den Bauch, die Hände neben den Schultern auf der Matte. Drücke deine Hände fest in die Matte, während du Oberkörper und Kopf sanft anhebst. Halte deine Ellenbogen...
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Yoga
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Entspannung
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Rehabilitation
Körperdrehung im Sitz
1. Setz dich auf deine Matte und stell deine Beine angewinkelt ab. Das Fitnessband kurz ist zwischen deinen Händen leicht gespannt. Zusätzlich kannst du es mit deinen Daumen fixieren. Streck...
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Konstanter Ausfallschritt
1. Platziere dein Fitnessband kurz oberhalb deiner Knie und halte deine Hände vor die Brust, um mehr Stabilität zu erreichen. Setz das linke Bein nach hinten, so dass du mit...
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Muskelzuwachs
Konzentrationscurl im Knien
1. Knie dich hin und fixiere das Fitnessband kurz unter deinem rechten Knie. Danach greifst du das Fitnessband kurz auch mit der rechten Hand. Achte darauf, dass dein Arm im...
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Muskelzuwachs
Kopfschmerzlinderung
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Akupressurmatte.
2. Positionieren Sie das Kopfkissen der Matte unter Ihrem Kopf.
3. Atmen Sie tief ein und aus...
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Rehabilitation
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Entspannung
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Erholung
Kreisel mit Squat mit Gewichtsmanschetten für die Füße
1. Stehe aufrecht mit Gewichtsmanschetten an den Füßen und beginne mit einer normalen Squat-Bewegung.
2. Springe aus der Squat-Position heraus und drehe dich um 180 Grad in der...
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Kreuzheben einbeinig
1. Stelle dich aufrecht und gerade auf deine Matte. Deine Beine stehen etwas näher als schulterbreit auseinander.
2. Beuge dich nun mit dem Oberkörper nach vorne, während das linke...
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Kreuzheben klassisch
1. Du stehst gerade und aufrecht auf deiner Matte und die Füße zeigen
nach vorne.
2. Beuge dich nun mit geradem Rücken nach vorne, bis du die An-...
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Muskelzuwachs
Kreuzheben mit einem Bein
1. Stell dich mit dem rechten Fuß in das Fitnessband kurz, das andere Ende hältst du mit beiden Händen fest. Geh mit deinem Oberkörper nach unten, achte darauf, dass dein...
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Muskelzuwachs
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
1. Stelle dich leicht vorgebeugt, mit geradem Rücken, hüftbreit hin. Halte das Fitnessband lang schulterbreit mit beiden Händen fest. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen.
2. Richte dich langsam...
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Muskelzuwachs
Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit Bänderstange
1.Befestige die Fitnessbänder mit den Karabinern unten am Bands Board und stelle dich hüftbreit mit beiden Füßen stabil darauf.
2.Greife die Bänderstange schulterbreit im Obergriff und halte sie vor...
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Ausdauer
Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit Bänderstange und Bänderplattform
1.Befestige die Fitnessbänder mit den Karabinern unten am Bands Board und stelle dich hüftbreit mit beiden Füßen stabil darauf.
2.Greife die Bänderstange schulterbreit im Obergriff und halte sie vor...
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Ausdauer
Krieger
Stelle dich auf deine Yogamatte und mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne. Dein vorderes Knie ist gebeugt, sodass es über dem Knöchel steht, während dein hinteres Bein...
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Yoga
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Entspannung
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Rehabilitation
Kurzhantel-Aufrechtes Rudern
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel vor den Oberschenkel, Handfläche zeigt leicht nach innen.
2.Ziehe die Kurzhantel kontrolliert eng am Körper nach oben, Ellenbogen führen die Bewegung und...
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3-in-1 Hantelset zum Verstellen 24kg
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Ausdauer
Kurzhantel-Aufsteigen
1.Stelle dich hüftbreit vor einen stabilen Stuhl, eine stabile Kiste oder niedrige Bank. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, Arme gestreckt.
2.Setze einen Fuß fest auf...
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3-in-1 Hantelset zum Verstellen 24kg
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Ausdauer
Kurzhantel-Ausfallschritt nach vorn
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel seitlich am Körper, Arm gestreckt.
2.Mache einen großen Schritt nach vorne, beuge beide Knie und senke den Körper ab, bis das hintere...
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Ausdauer
Kurzhantel-Ausfallschritt zur Seite
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2.Mache einen großen Schritt zur Seite, beuge das Standbein stark, während das andere Bein gestreckt bleibt. Das Gesäß schiebst...
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Ausdauer
Kurzhantel-Bizepscurl mit Ausfallschritt
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel, Arme seitlich am Körper, Handfläche zeigt nach innen.
2.Mache einen Ausfallschritt nach hinten mit dem rechten Bein und beuge dabei beide Knie.
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Ausdauer
Kurzhantel-Bizepscurls
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel seitlich am Körper, Handfläche zeigt nach innen.
2.Beuge den rechten Arm kontrolliert nach oben, während du die Handfläche nach vorne drehst (Supination),...
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Ausdauer
Kurzhantel-Brustdrücken mit Widerstandsband
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
2.Führe ein Widerstandsband quer über den oberen Rücken und halte die Enden zusammen mit...
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Ausdauer
Kurzhantel-Bulgarian Split Squat
1.Stelle dich etwa einen großen Schritt vor einen stabilen Stuhl oder eine Bettkante. Halte in eine Kurzhantel seitlich am Körper, Arme gestreckt.
2.Setze den Fuß eines Beins rückwärts auf...
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Ausdauer
Kurzhantel-Concentration Curl
1.Setze dich auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls, stelle die Füße etwas auseinander.
2.Halte eine Kurzhantel in der rechten Hand, stütze den rechten Ellenbogen leicht an der Innenseite...
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Ausdauer
Kurzhantel-Curl-to-Press
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, Handflächen zeigen nach innen.
2.Beuge beide Arme für einen Bizepscurls, dabei die Handflächen nach vorne drehen...
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Ausdauer
Kurzhantel Dead Bug
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, Arme gestreckt nach oben, Beine angewinkelt in der Luft (Knie über Hüfte, 90°- Winkel).
2.Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel.
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Ausdauer
Kurzhantel Diagonal Toe Touch
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, Beine gestreckt nach oben, sodass sie senkrecht stehen.
2.Halte eine leichte Kurzhantel in der rechten Hand, Arm gestreckt nach oben.
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Ausdauer
Kurzhantel-Farmer’s Walk
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, Arme gestreckt, Handflächen zeigen zueinander.
2.Spanne den Core fest an, ziehe die Schultern leicht nach hinten...
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Ausdauer
Kurzhantel-Floor Chest Fly
1.Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Fitnessmatte, Beine gestreckt am Boden, Füße locker.
2.Halte eine Kurzhantel, Arm gestreckt über der Brust, Ellenbogen leicht gebeugt.
3.Öffne den...
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Ausdauer
Kurzhantel-Goblet Squat
1.Stelle dich schulterbreit hin, halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust, senkrecht, die Handflächen umfassen die Hantelscheiben.
2.Spanne den Core an, schiebe die Hüfte leicht nach hinten...
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Kurzhantel-Hammer-Curls
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Handflächen zeigen nach innen (neutraler Griff).
2.Beuge den rechten Arm kontrolliert nach oben, Handfläche bleibt dabei nach innen gerichtet,...
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Kurzhantel-Handgelenkcurls
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel, Handfläche zeigt nach vorn (Supinationsgriff), Arm gestreckt oder leicht gebeugt seitlich am Körper.
2.Spanne den Core an, ziehe dein Schulterblatt leicht zurück.
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Kurzhantel-Handgelenkcurls reverse
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel, Handfläche zeigt nach hinten (Pronationsgriff), Arm gestreckt oder leicht gebeugt seitlich am Körper.
2.Spanne den Core an und ziehe dein Schulterblatt leicht...
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Kurzhantel High Pull
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln, Handflächen zeigen zueinander.
2.Beuge leicht die Knie, schiebe die Hüfte etwas zurück und neige den Oberkörper minimal nach vorn...
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Kurzhantel-Hip Bridge
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, die Knie angewinkelt, Füße hüftbreit flach auf dem Boden.
2.Platziere eine Kurzhantel quer auf der Hüfte (am besten mit einem Handtuch...
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Kurzhantel-Holzhacker
1.Stelle dich schulterbreit hin, halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor einer Hüfte (z. B. rechts), Arme leicht gebeugt.
2.Spanne den Core an und führe die Hantel in einer...
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Kurzhantel Overhead Sit-Up
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, Knie angewinkelt, Füße flach am Boden.
2.Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, Arme gestreckt nach oben.
3.Spanne...
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Kurzhantel-Plank-Drag
1.Gehe in die Plank-Position (Unterarmstütz oder hoher Liegestütz), Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
2.Platziere eine Kurzhantel rechts neben deiner Hand.
3.Hebe nun die linke...
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Kurzhantel-Presse in Glute Bridge-Position
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, Knie angewinkelt, Füße flach am Boden.
2.Halte eine Kurzhantel auf Brusthöhe, Handfläche zeigt nach vorne.
3.Hebe die Hüfte an, bis...
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Kurzhantel-Pullover, am Boden
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden.
2.Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen (an den Hantelscheiben oder am Griff) über der...
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Kurzhantel-Punch-Out
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel vor der Brust, Ellenbogen leicht gebeugt.
2.Spanne den Core an und „punsche" die rechte Kurzhantel nach vorne aus,...
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Kurzhantel-Push Press
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Halte eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, Handfläche zeigt nach vorn, Ellenbogen zeigt leicht nach vorn-unten.
2.Spanne den Core fest an,...
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Kurzhantel-Russian Twist
1.Setze dich auf eine Fitnessmatte, Beine leicht angewinkelt, Fersen aufgestellt oder leicht angehoben.
2.Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust. Lehne den Oberkörper leicht nach hinten, Core...
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Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Core angespannt.
2.Halte in eine Kurzhantel auf Schulterhöhe – die Handfläche zeigt nach vorn, die Ellenbogen zeigen...
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Kurzhantel-Seitbeuge
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in einer Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die andere Hand kannst du an die Hüfte legen oder hinter den Kopf.
2.Beuge den Oberkörper...
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Kurzhantel-Seitheben
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, Handflächen zeigen zueinander, Arme leicht gebeugt.
2.Spanne den Core an, ziehe die Schulterblätter leicht zurück.
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Kurzhantel-Sit-Up
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, Knie angewinkelt, Füße flach am Boden.
2.Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust oder mit gestreckten Armen über der...
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Kurzhantel-Snatch
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel in der rechten Hand vor dir zwischen den Beinen, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt.
2.Beuge dich leicht nach unten, spanne den Core...
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Kurzhantel-Sprungkniebeuge
1.Stelle dich schulterbreit hin, halte eine leichte Kurzhantel am Körper, Arme gestreckt.
2.Gehe in eine tiefe Kniebeuge, Rücken gerade, Core angespannt.
3.Drücke dich explosiv aus den Beinen nach...
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Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge
1.Stelle dich breit hin, die Füße zeigen leicht nach außen. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor dem Körper, Arme gestreckt nach unten.
2.Spanne den Core an und beuge...
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Kurzhantel-Svend Press
1.Stelle dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt, Core angespannt.
2.Halte zwei Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander vor der Brust und drücke sie fest gegeneinander. Alternativ kannst du auch nur...
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Kurzhantel-Swing
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel mit beiden Händen am Griff vor dir, Arme gestreckt.
2.Beuge leicht die Knie, schiebe die Hüfte nach hinten und bringe die Hantel...
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Kurzhantel-Trizeps-Kickbacks
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel (oder arbeite einarmig), beuge den Oberkörper ca. 45° nach vorne, Rücken gerade, Core angespannt.
2.Beuge die Arme, Oberarme eng...
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Kurzhantel-Turkish Get-Up
1.Lege dich auf den Rücken auf eine Fitnessmatte, rechte Hand hält eine Kurzhantel gestreckt nach oben, rechter Arm senkrecht, rechter Fuß aufgestellt.
2.Stütze dich mit der linken Hand am...
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Kurzhantel-Überkopf-Trizepsstrecken
1.Stelle dich hüftbreit hin oder setze dich auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen (an den Hantelscheiben oder am Griff) über dem Kopf, Arme...
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Kurzhantel-Überkopftragen
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine oder zwei Kurzhanteln über Kopf, Arme fast vollständig gestreckt, Handflächen zeigen zueinander.
2.Spanne den Core fest an, ziehe die Schultern aktiv nach unten...
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Kurzhantel-V-Ups
1.Lege dich mit dem Rücken auf eine Fitnessmatte, Beine gestreckt, Arme mit einer leichten Kurzhantel in beiden Händen gestreckt über Kopf.
2.Spanne den Core an und hebe gleichzeitig die...
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Kurzhantel-Vorheben
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln, Handflächen zeigen zum Körper.
2.Spanne den Core an, Rücken gerade, Schultern leicht zurückgezogen.
3.Hebe die...
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Kurzhantel-Wadenheben
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte in eine Kurzhantel seitlich am Körper, Arm gestreckt.
2.Spanne den Core an und hebe die Fersen kontrolliert vom Boden ab, bis du auf den...
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Kurzhantel-Zottman-Curls
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte eine Kurzhantel, Handflächen zeigt nach innen (neutraler Griff).
2.Beuge den rechten Arm nach oben und drehe dabei die Handfläche nach vorne (Supination), bis die...
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L Sit
1. Positioniere die Griffe auf dem Boden und setze dich dazwischen. Greife jeden Griff fest und drücke deinen Körper nach oben, während du die Beine gestreckt nach vorne ausrichtest.
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Langhantel Vorgebeugtes Rudern
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, halte die Langhantel im Obergriff (Handrücken nach vorne), Arme gestreckt vor den Oberschenkeln.
2.Beuge die Knie leicht, kippe den Oberkörper mit geradem Rücken...
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Ausdauer
Langhantel 21er-Curls
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben), Hände etwa schulterbreit.
2.Führe zuerst 7 Wiederholungen nur im unteren Bewegungsbereich aus: von unten bis etwa...
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Langhantel Aufrechtes Rudern
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, Hände schulterbreit oder etwas enger.
2.Spanne Core und Gesäß an, der Rücken bleibt gerade, die Knie leicht...
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Langhantel-Ausfallschritt nach vorn
1.Lege die Langhantel auf dem oberen Rücken ab (wie beim Back Squat), greife sie etwas breiter als schulterbreit.
2.Spanne Bauch und Rücken an, stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand.
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Langhantel Bizepscurls
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben) vor den Oberschenkeln, Hände schulterbreit.
2.Spanne Core und Gesäß an, Rücken bleibt gerade, Schultern zurückgezogen.
3.Beuge...
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Langhantel Clean & Press
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, greife die Langhantel im Obergriff, Rücken gerade, Brust aufrecht.
2.Hebe die Hantel explosiv an, strecke Hüfte und Knie und setze die Hantel auf...
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Langhantel Drag Curl
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben) vor den Oberschenkeln, Hände schulterbreit.
2.Spanne Core und Gesäß an, Rücken bleibt aufrecht, Schultern leicht nach hinten...
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Langhantel Frontheben
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel mit beiden Händen im Obergriff (Handrücken zeigen nach vorn), Arme vor den Oberschenkeln, Ellenbogen leicht gebeugt.
2.Spanne Bauch und Gesäß an, der...
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Langhantel Frontkniebeuge
1.Stelle dich schulterbreit hin, lege die Langhantel vorne auf die vorderen Schultern, die Ellenbogen zeigen nach vorne oben. Du kannst im Kreuzgriff (Arme verschränkt) oder mit aufgestellten Fingern (Front-Rack) greifen.
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Langhantel Good Mornings
1.Stelle dich hüftbreit hin und lege die Langhantel auf dem oberen Rücken ab (wie beim Back Squat), Hände greifen etwas breiter als schulterbreit.
2.Spanne Core und Rücken an, die...
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Langhantel-Handgelenkcurl
1.Setze dich auf einen Stuhl oder aufrecht auf die Fitnessmatte, die Beine leicht gespreizt.
2.Lege deine Unterarme mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel, sodass die Handgelenke über...
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Langhantel-Handgelenkcurl hinter dem Rücken
1.Stelle dich aufrecht hin, Füße etwa hüftbreit auseinander, die Langhantel befindet sich hinter dem Körper.
2.Greife die Hantel im Untergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme hängen locker gestreckt...
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Langhantel High Pull
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, Hände schulterbreit oder etwas weiter.
2.Beuge leicht die Knie, kippe den Oberkörper minimal nach vorne, Core anspannen.
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Langhantel Kniebeuge
1.Stelle dich schulterbreit hin, platziere die Langhantel auf dem oberen Rücken (nicht im Nacken!), greife sie etwas breiter als schulterbreit.
2.Spanne Core und Rücken an, der Oberkörper bleibt aufrecht,...
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Langhantel-Kreuzheben mit High Pull
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, greife die Langhantel im Obergriff, Rücken gerade, Brust aufrecht.
2.Hebe die Hantel durch Hüft- und Kniestreckung wie bei einem klassischen Deadlift nach oben...
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Langhantel-Nackenziehen hinter dem Rücken
1.Stell dich mit dem Rücken zur Langhantel, die auf dem Boden hinter dir liegt.
2.Beuge dich leicht nach vorne, greife die Hantel im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten) etwa...
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Langhantel-Nackenziehen vor dem Körper
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel im Obergriff vor dem Körper, Arme gestreckt, Hände etwa schulterbreit auseinander.
2.Spanne Core und Gesäß leicht an, Rücken gerade, Blick nach vorn.
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Langhantel Pendlay Rudern
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, Langhantel im Obergriff, vor den Schienbeinen auf dem Boden.
2.Beuge die Knie leicht, Oberkörper fast parallel zum Boden, Rücken gerade, Core angespannt.
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Langhantel Push Press
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Langhantel liegt auf der oberen Brust / Schlüsselbeinhöhe, deine Hände greifen etwas breiter als schulterbreit. Ellenbogen zeigen leicht nach vorne.
2.Spanne Bauch...
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Langhantel Reverse Curls / Untergriff-Curls
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel im Obergriff (Handrücken nach oben) vor den Oberschenkeln, Hände etwa schulterbreit.
2.Spanne Core und Gesäß an, Rücken bleibt gerade, Schultern locker nach...
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Langhantel-Reverse Handgelenkcurl
1.Setze dich auf einen Stuhl oder aufrecht auf eine Fitnessmatte, Beine leicht geöffnet.
2.Lege deine Unterarme mit den Handrücken nach oben auf die Oberschenkel, sodass die Handgelenke über die...
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Langhantel-Rotation im Sitzen
1.Setze dich auf eine Fitnessmatte, Beine leicht angewinkelt, Fersen auf dem Boden oder knapp darüber (für mehr Schwierigkeit).
2.Halte die Langhantel mit beiden Händen quer vor der Brust –...
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Langhantel Rumänisches Kreuzheben
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, Hände schulterbreit.
2.Spanne Core und Rücken an, die Knie sind leicht gebeugt, Brust angehoben, Schultern zurückgezogen.
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Ausdauer
Langhantel-Schulterdrücken
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Langhantel liegt auf Höhe der oberen Brust oder Schlüsselbeine, die Hände greifen sie etwas breiter als schulterbreit.
2.Spanne Bauch und Gesäß an,...
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Ausdauer
Langhantel-Seitbeuge im Stehen
1.Stelle dich schulterbreit hin und lege die Langhantel quer auf dem oberen Rücken ab (wie beim Back Squat), Hände greifen etwas breiter als schulterbreit.
2.Spanne Bauch und Rücken an,...
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Ausdauer
Langhantel-Snatch
1.Stelle dich schulterbreit hin, die Langhantel liegt am Boden, Griff deutlich breiter als beim Clean – etwa Weitgriff. Rücken gerade, Brust aufrecht, Blick nach vorn.
2.Hebe die Hantel explosiv...
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Ausdauer
Langhantel Steifbein-Kreuzheben
1.Stelle dich hüftbreit hin, halte die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, Hände schulterbreit.
2.Spanne Core an, halte die Beine gestreckter als beim Romanian Deadlift, nur minimal gebeugt (nicht...
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Ausdauer
Langhantel Sumo-Kreuzheben
1.Stelle dich deutlich breiter als schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Die Langhantel liegt mittig über deinen Füßen.
2.Beuge die Knie, senke die Hüfte ab und greife...
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Ausdauer
Langhantel Überkopf-Halten im Stehen
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, hebe die Langhantel kontrolliert über den Kopf, Arme fast vollständig gestreckt.
2.Die Hände greifen etwas breiter als schulterbreit, die Hantel befindet sich direkt...
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Ausdauer
Langhantel-Überkopf-Tragen im Gehen
1.Hebe die Langhantel kontrolliert über den Kopf, Arme fast ganz gestreckt, Hände etwas breiter als schulterbreit.
2.Spanne Bauch, Gesäß und Rücken an – der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick...
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Ausdauer
Langhantel Überkopf-Trizepsstrecken
1.Stelle dich hüftbreit auf, halte die Langhantel eng im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) und führe sie über den Kopf.
2.Spanne Bauch und Gesäß an, der Rücken bleibt gerade,...
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Ausdauer
Langhantel-Umsetzen
1.Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Langhantel liegt am Boden vor dir, Griff etwas breiter als schulterbreit, Rücken gerade, Brust aufrecht, Core angespannt.
2.Hebe die Hantel explosiv vom...
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Ausdauer
Langhantel-Wadenheben im Stehen
1.Stelle dich hüftbreit hin und platziere die Langhantel auf dem oberen Rücken (wie beim Back Squat), Hände greifen etwas breiter als schulterbreit.
2.Spanne Core und Gesäß an, Rücken bleibt...
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Ausdauer
Langhantel Z Press
1.Setze dich auf eine Fitnessmatte, die Beine gerade nach vorne ausgestreckt, Füße etwa hüftbreit auseinander.
2.Halte die Langhantel auf Schulterhöhe vor der Brust, Hände etwas breiter als schulterbreit im...
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Ausdauer
Langhantel-Zercher-Tragen im Gehen
1.Hebe die Langhantel vom Boden auf und platziere sie in der Armbeuge beider Ellenbogen – die Unterarme zeigen leicht nach oben, Hände greifen locker ineinander oder an die Stange.
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Ausdauer
Lat Stretch
1.Positioniere dich vor den Dip-Barren: entweder stehend mit leicht gebeugten Knien oder kniend auf einer Matte.
2.Stütze beide Ellbogen oder Unterarme auf den Griffen ab und falte die Hände...
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Dehnung
Lateral Clean mit Kettlebell
1.Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell steht seitlich neben einem Fuß (z. B. rechts).
2.Beuge die Knie leicht, kippe den Oberkörper nach vorn und greife die Kettlebell mit der...
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Ausdauer
Lateral Lunge mit Kettlebell
1.Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust – ähnlich wie beim Goblet Hold.
2.Mache einen großen Ausfallschritt zur...
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Ausdauer
Latstrecken mit Handtuch
1. Nehme dir dein Handtuch zur Unterstützung. Lege dich nun auf den Bauch und strecke deine Arme nach vorne, während du die Hand- tuchenden in beiden Händen hältst.
2....
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Muskelzuwachs
Latziehen im Stand
1. Stell dich aufrecht, schulterbreit auf deine Matte und deine Handflächen zeigen nach vorn. Dein Fitnessband kurz verläuft um deine Handflächen und deine Arme sind leicht gebeugt und ueber deinen...
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Muskelzuwachs
Latzug
1. Setze dich mit leicht angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die Matte. Halte das Fitnessband lang mit beiden Händen fest, deine Ellenbogen zeigen dabei nach außen.
2. Ziehe...
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Muskelzuwachs
Latzug einarmig mit Griff
1. Setze dich mit leicht angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die Matte. Halte das Fitnessband lang mit einer Hand fest, dein Ellenbogen zeigt dabei nach außen.
2. Ziehe...
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Muskelzuwachs
Latzug mit Bänderstange
1. Setze dich mit leicht angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die Matte. Halte das Fitnessband lang mit beiden Händen fest, deine Ellenbogen zeigen dabei nach außen.
2. Ziehe...
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Muskelzuwachs
Latzug mit Handtuch
1. DieGrundstellungisthierdieselbewiebeimLatstreckenmitHandtuch.
2. WährenddeinOberkörperunddeineArmesamtHandtuchangeho- ben sind, ziehst du nun beide Ellenbogen Richtung Hüfte, sodass das gespannte Handtuch unter der Brust entlang gleitet. Strecke deine Arme im Anschluss wieder durch...
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Muskelzuwachs
Latzug zur Brust
1. Setze dich mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die Matte. Halte das Fitnessband lang mit beiden Händen fest. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen.
2. Ziehe das...
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Muskelzuwachs
Latzug zur Brust einarmig
1. Setze dich mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die Matte. Halte das Fitnessband lang mit einer Hand fest. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen.
2. Ziehe das...
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Muskelzuwachs
Latzug zur Brust mit Bänderstange
1. Setze dich mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die Matte. Halte das Fitnessband lang mit beiden Händen fest. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen.
2. Ziehe das...
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Muskelzuwachs
Leg Openers
1.Lege dich in Rückenlage auf die Matte, Beine lang gestreckt. Lege das Widerstandsband um beide Fußsohlen und halte die Enden mit den Händen fest, sodass leichte Spannung entsteht.
2.Atme...
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Dehnung
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Ausdauer
Leg Pull Down
1.Gehe in die Liegestützposition: Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, Beine lang nach hinten ausgestreckt, Füße hüftbreit aufgestellt. Körper bildet eine gerade Linie.
2.Atme ein, aktiviere Bauch- und Gesäßmuskeln,...
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