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Nous t'avons déjà annoncé dans le dernier article de blog que ce post arriverait, et nous tenons nos promesses. Cette fois, nous souhaitons te présenter quelques règles de base pour une exécution correcte avec les kettlebells et te montrer aussi quelques exercices. Es-tu prêt ?
Voici quelques conseils pour toi : porte des chaussures solides. Le but de nombreux exercices est de mettre la kettlebell en mouvement, et pour cela, une position stable est indispensable. Prends soin de tes mains ! Quel rapport avec le sport ? Dans ce cas, beaucoup. Les kettlebells peuvent, après une utilisation régulière, provoquer des callosités et des eczémas sur les paumes. Préviens cela en soignant bien tes mains. De plus, la magnésie ou le chalk t'aidera à avoir une prise sûre en augmentant la friction entre ta main et l'acier. Bien sûr, tu peux aussi porter des gants d'entraînement, ils protègent les mains et améliorent la prise. Et pour un entraînement ultra-sécurisé et silencieux, procure-toi notre sol sportif professionnel chez toi.
Maintenant, c'est enfin l'heure de s'entraîner. Tu ne vas pas seulement t'amuser, mais aussi travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, renforcer tendons et articulations, optimiser les mouvements, stabiliser les insertions musculaires et même réduire le risque de blessure. Commençons ton entraînement complet !
Recommandé : 3x 10-12 répétitions // 30 sec. de pause Essaie d'augmenter progressivement et d'améliorer ton nombre de répétitions.
Si tu es déjà un pro de la kettlebell, nous recommandons un entraînement en circuit.
Pour découvrir la kettlebell, commençons par un exercice de base. Tiens-toi debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, la kettlebell tenue fermement à deux mains, paumes tournées vers toi. Tire tes épaules vers l'arrière, ton dos reste toujours droit. Inspire en te penchant vers l'avant avec le dos droit et en poussant les fesses vers l'arrière. La kettlebell descend droit vers le sol, les épaules restent tirées vers l'arrière. Ensuite, redresse-toi en expirant de la même manière.
Important : Essaie d'abord cet exercice lentement 3 à 4 fois. Contrôle tes mouvements et ton corps, veille à la posture correcte et apprends à connaître cet exercice. Ce n'est qu'ensuite que tu augmentes la vitesse.
Muscles ciblés : l'ensemble des muscles du dos, muscles des fessiers, core
Maintenant, tu combines ta kettlebell avec un squat. Pour cela, saisis la poignée d'une kettlebell avec les deux mains et tiens-la près de ta poitrine. Place-toi un peu plus large que la largeur des hanches, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur. Effectue un squat en descendant contrôlé avec le dos droit. Pousse les fesses vers l'arrière, ton buste s'incline légèrement vers l'avant, mais les genoux ne dépassent jamais les pointes des pieds. Assieds-toi aussi bas que possible, essaie d'atteindre un angle de 45°. Ensuite, pousse-toi vers le haut avec la force de tes talons jusqu'à une extension complète.
Muscles ciblés : l'ensemble des muscles du dos, muscles des fessiers et des cuisses, épaules et biceps
Tu te demandes où est l'élan ? Nous allons te l'expliquer maintenant. Cependant, les exercices effectués lentement font aussi partie d'un entraînement avec kettlebell.
Pour cela, saisis à nouveau la poignée d'une kettlebell avec les deux mains et tiens-toi droit, les épaules tirées vers l'arrière. Lève tes bras à un angle de 45°, de sorte que tu tiens maintenant la kettlebell tendue devant ta poitrine. Effectue à nouveau un squat en poussant les fesses vers l'arrière et en gardant le dos droit. En bas, donne maintenant l'élan nécessaire avec ta kettlebell. Passe-la derrière tes jambes puis remonte-la avec élan, les bras et les jambes restent tendus. Ne monte pas la kettlebell au-delà de la hauteur de la poitrine, puis retourne en squat, en faisant passer la kettlebell avec élan entre tes jambes et en te relevant avec le mouvement vers l'avant.
Le mouvement vient de tes hanches.
Muscles ciblés : muscles du dos dans leur ensemble, muscles des fessiers et des épaules
Oui, maintenant nous faisons des fentes. Comment faire une fente ? Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et fais un grand pas en arrière avec une jambe. La charge sur la jambe arrière se concentre sur les orteils, le talon est décollé du sol et la jambe avant est entièrement posée au sol. Le poids doit être réparti de manière égale. Ensuite, la jambe arrière descend vers le sol, la jambe avant se plie également, mais ne dépasse jamais les orteils. Juste avant de toucher le sol, pousse-toi de nouveau vers le haut, le haut du corps reste droit. Voilà pour l'exercice de base, mais ce n'est pas pour ça que nous sommes là. Maintenant, attrape ta kettlebell ! Place-toi dans la position de départ, fais balancer la kettlebell de l'avant avec une légère rotation du corps sur le côté de la jambe avant, tout en descendant profondément. Ne sous-estime pas l'élan de l'haltère, il mettra sérieusement ton équilibre à l'épreuve. Fais quand même balancer la kettlebell jusqu'à la hauteur des épaules. En revenant à la rotation vers le centre, relève ton corps jusqu'à ce que les jambes soient tendues, puis redescends avec de l'élan sur le côté. Change de jambe après tes répétitions et entraîne l'autre côté.
Muscles ciblés : muscles des épaules, muscles abdominaux latéraux, muscles des fessiers et des cuisses, muscles des mollets
Nous réalisons cet exercice à nouveau en position de squat, cette fois tu n'as pas besoin de descendre aussi bas. Le haut du corps est légèrement penché vers l'avant, tu tiens fermement ta kettlebell dans ta main droite. Passe-la de l'avant vers l'arrière entre tes jambes, ta main gauche vient à ta rencontre et prend la kettlebell. Déplace-la maintenant vers l'avant avec de l'élan en passant à côté de ta jambe gauche vers l'arrière. Une fois que tu l'as fait passer autour d'une jambe, elle glisse de nouveau entre les jambes. L'autre main vient alors à sa rencontre, attrape la kettlebell et la fait passer à l'extérieur de la jambe droite. Il en résulte un mouvement circulaire et fluide qui ressemble à un 8.
Une fois que tu as fait 2 séries de 10 répétitions, change de côté et effectue également des cercles dans la direction opposée.
Ton haut du corps maintient cette position et le dos reste droit. Travaille aussi ici avec de l'élan.
Muscles ciblés : muscles abdominaux latéraux, muscles des fessiers et des cuisses
Tu viens d'avoir un petit aperçu d'un entraînement de kettlebell incroyablement efficace. Mais nous te promettons que ces haltères spéciales te réservent encore bien, bien plus. Commande dès maintenant nos kettlebells en prévente et sois l'un des premiers à les tenir en main.
