Jambes toniques avec mini-bandes

Aujourd'hui, nous voulons nous consacrer à quelques exercices qui se concentrent particulièrement sur les jambes. Chaque année, l'été arrive plus vite que prévu et nous pourrons bientôt à nouveau porter des robes courtes. Des muscles toniques et une bonne circulation sanguine sont essentiels pour de belles jambes. Nous allons vous montrer quelques exercices que vous pouvez faire avec nos mini-groupes dans presque n'importe quel endroit. Par exemple, vous pourriez faire de l'exercice dans un endroit calme de votre parc préféré, selon la période de l'année.

Bien sûr, un échauffement est indispensable avant votre entraînement en mini-bande. Une séance d'entraînement d'endurance de 15 minutes est idéale pour augmenter votre fréquence cardiaque d'entraînement et stimuler la circulation sanguine musculaire. Dans tous les cas, vous devez activer les groupes musculaires que vous solliciterez ensuite plus intensément avec le mini groupe. Vous pouvez le faire en faisant facilement des fentes et des squats, par exemple, ou en vous accroupissant sur une jambe tout en gardant l'autre tendue. Nous aimons aussi les sauts accroupis (relevez vos genoux en sautant) et les courses avec talons (marchez sans serrer tout en tirant vos talons vers vos fesses).

Étirement des mollets

Cet exercice entraîne les muscles de vos bras et de vos épaules en plus de vos mollets.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues et placez la mini bande autour de vos pieds ou juste sur un pied. Tirez ensuite la bande sous votre poitrine de manière contrôlée et restez-y un moment avant de revenir lentement à la position de départ avec la mini-bande. Assurez-vous de rapprocher vos omoplates, d’avoir le dos droit et de contracter votre tronc.

Flexion des jambes

Cet exercice simple cible principalement les ischio-jambiers et les muscles des mollets.

Placez la mini bande autour de vos chevilles et tenez-vous droit. Inclinez ensuite la jambe que vous souhaitez entraîner à 90°. Assurez-vous que votre cuisse reste verticale et parallèle à l'autre jambe. Maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez lentement vos orteils vers le sol, puis répétez l'exercice.

Étirement des jambes debout

Ici vous pouvez voir un autre exercice pour les cuisses. La mini-bande est replacée autour de vos chevilles lorsque vous vous tenez debout. Il est avantageux d'être proche d'un mur ou d'un arbre afin de pouvoir se soutenir en cas de besoin. Le torse tendu, déplacez votre poids sur la jambe d’appui. Le genou de l’autre côté est relevé, la cuisse forme un angle de 90° par rapport au corps et le bas de la jambe est parallèle au corps. Maintenant, étendez lentement cette jambe tout en maintenant la résistance dans la mini-bande. Maintenez cette position un instant puis pliez lentement votre jambe pour la ramener à la position de départ.

Compagnons

Cet exercice se concentre principalement sur les fesses et l’extérieur des cuisses (abducteurs). Avec la mini bande placée autour du bas de vos mollets, tenez-vous debout avec le dos droit. En cas de tension corporelle élevée, vous déplacez désormais la jambe d'entraînement vers l'extérieur de manière contrôlée. Au point le plus haut, faites une pause un instant et ramenez lentement la plante de votre pied au sol. Maintenez la tension dans la mini-bande pendant que vous répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Gang de sumo

Cet exercice, et nous pensons qu'il porte un drôle de nom, est le point culminant de l'entraînement d'aujourd'hui et entraîne particulièrement les fessiers et l'extérieur des cuisses.

La mini bande est ici placée autour des mollets. Pliez ensuite vos genoux avec les jambes écartées de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au haut du corps et au bas des jambes. Il peut être utile de rapprocher vos mains devant votre poitrine ou de les placer sur vos hanches. Dans cette position et avec le haut du corps tendu, faites 10 pas en avant.

N'oubliez pas de vous détendre après votre entraînement avec mini-bande, par exemple en faisant quelques pas de jogging et en vous étirant. Vous pouvez également trouver des exercices d'étirement et d'autres exercices de mini-bande dans notre e-book, que vous recevez gratuitement avec chaque commande de mini-bande .

Photos : Daniel Wegner, Subtle Cinematics