Jambes toniques avec mini-bandes

Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur quelques exercices ciblant particulièrement les jambes. L'été arrive chaque année plus vite qu'on ne le pense et bientôt nous pourrons à nouveau porter des robes courtes. Des muscles fermes et une bonne circulation sanguine sont essentiels pour de belles jambes. Nous te montrons quelques exercices que tu peux faire avec nos minibands presque partout. Par exemple, tu pourrais t'entraîner dans un coin tranquille de ton parc préféré, en fonction de la saison.

Bien sûr, l'échauffement est indispensable avant ton entraînement avec le miniband. Un entraînement d'endurance de 15 minutes est optimal pour augmenter le rythme cardiaque et stimuler la circulation musculaire. Dans tous les cas, tu devrais activer les groupes musculaires que tu solliciteras davantage avec le miniband. Cela peut se faire en faisant tranquillement, par exemple, des fentes et des squats ou en t'accroupissant sur une jambe tout en gardant l'autre tendue. Nous aimons aussi les sauts accroupis (ramener les genoux vers le haut en sautant) et la course sur les talons (courir doucement en ramenant les talons vers les fesses).

Étirements des mollets

Cet exercice entraîne, en plus de tes mollets, les muscles des bras et des épaules.

Assis par terre, jambes tendues, place le miniband autour des pieds ou, au choix, autour d'un seul pied. Tire ensuite la bande de manière contrôlée sous la poitrine et reste un instant dans cette position avant de revenir lentement à la position de départ avec le miniband. Veille à bien rapprocher tes omoplates, garder le dos droit et contracter ton tronc.

Flexion de jambe

Cet exercice simple cible principalement les muscles ischio-jambiers et les mollets.

Place le miniband autour de tes chevilles et tiens-toi droit. Plie ensuite la jambe que tu souhaites entraîner à 90°. Veille à ce que la cuisse reste perpendiculaire et parallèle à l'autre jambe. Maintiens cette position quelques secondes puis baisse lentement tes orteils vers le sol pour répéter l'exercice.

Extension de jambe debout

Voici un autre exercice pour la cuisse. Le miniband est de nouveau placé autour de tes chevilles, tandis que tu es debout. Être proche d'un mur ou d'un arbre est avantageux pour pouvoir t'appuyer si nécessaire. Avec le tronc contracté, transfère ton poids sur la jambe d'appui. Le genou de l'autre côté est plié, la cuisse à 90° par rapport au corps et le tibia parallèle au corps. Étends lentement cette jambe en maintenant la résistance du miniband. Maintiens cette position un moment puis plie lentement la jambe pour revenir à la position de départ.

Sidekicks

Cet exercice cible principalement les fessiers et les cuisses extérieures (abducteurs). Avec le miniband placé autour des mollets inférieurs, tiens-toi droit. Avec une forte tension corporelle, déplace maintenant la jambe d'entraînement contrôlée vers l'extérieur. Au point le plus haut, fais une pause un instant puis reviens lentement avec la plante du pied au sol. Maintiens la tension dans le miniband pendant ce temps pour répéter l'exercice avec l'autre jambe.

Marche sumo

Cet exercice, que nous trouvons amusant par son nom, est le point culminant de l'entraînement d'aujourd'hui et travaille particulièrement les muscles fessiers et les cuisses extérieures.

Le miniband est placé ici autour des mollets. Ensuite, écarte les jambes et plie les genoux jusqu'à ce que tes cuisses forment un angle droit avec le haut du corps et les tibias. Il peut aider de joindre les mains devant la poitrine ou de les poser sur les hanches. Dans cette position, avec le haut du corps contracté, fais maintenant 10 pas en avant.

N'oublie pas de te détendre après ton entraînement avec le miniband, par exemple en trottinant doucement quelques pas et en t'étirant. Tu trouveras des exercices d'étirement et d'autres exercices avec le miniband dans notre e-book, que tu reçois gratuitement avec chaque commande d'un miniband.

Photos : Daniel Wegner, Subtle Cinematics