Gute Wahl!
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Désolé, il semble que nous n’ayons pas assez de ce produit.
Si vous avez effectué plusieurs fois les trois entraînements précédents, vous avez certainement hâte de découvrir quelque chose de nouveau. Nous avons créé pour vous un autre entraînement de poids corporel arrondi et difficile qui vous rapprochera de votre silhouette estivale. C'est également le dernier de notre série de camps d'entraînement , mais il y aura certainement d'autres séries spéciales à suivre.
Avec nous, vous entraînerez tout votre corps aujourd'hui. Mais cette fois, nous allons à votre tapis d'entraînement. Vous n'en avez pas encore à la maison ? Nous vous recommandons notre tapis de fitness , car vous trouverez difficilement une meilleure surface. ;)
Tout d’abord : activez un chronomètre dans votre champ de vision.
Montez sur votre tapis et commençons l’échauffement !
Cercles de hanches : tenez-vous debout légèrement plus large que la largeur des épaules, placez vos mains sur vos hanches et faites le tour de votre bassin dans une direction pendant 15 secondes avant de changer et de tourner de l'autre côté pendant 15 secondes.
Easy Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos mains ensemble devant votre poitrine, tendez vos fesses et vos muscles abdominaux et effectuez un squat simple. Nous nous échauffons, alors ne vous poussez pas au maximum. Exécutions lentes et contrôlées pendant environ 30 secondes.
Pré-étirement : Vous êtes également dans la même position de départ pour cela. Tendez les deux bras au-dessus de votre tête, vos mains entrelacées au point le plus élevé. Maintenant, étirez-vous aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis penchez-vous vers la gauche. Maintenant, vous étirez votre flanc droit. Après 10 secondes, changez de côté et répétez à nouveau les trois variantes de l'étirement.
Commencez cet exercice en position allongée, appuyez le bas de votre dos contre le tapis, soulevez vos omoplates du sol et passez maintenant à la position classique de crunch. Seuls vos fesses et le bas de votre dos touchent le sol. Vos pieds ne sont pas en contact avec le sol pendant tout l'exercice ; vous les maintenez en l'air à un angle de 90°. Vos mains touchent vos tempes. Maintenant, étirez une jambe et tirez l’autre genou vers votre poitrine jusqu’à votre coude opposé. Soulevez ensuite l’autre jambe et changez de côté. Assurez-vous d’activer vos muscles centraux et de tourner le haut de votre corps de chaque côté.
Si la marche est trop haute pour vous, maintenez simplement vos jambes à un angle de 90° et ne bougez que le haut de votre corps. Du coude gauche au genou droit et vice versa.
Durée : 40 secondes
Pause: 10 secondes
Les levées de jambes ne devraient pas manquer dans tout entraînement ambitieux en six packs. Vous êtes déjà sur le tapis, alors nous resterons ici. Appuyez à nouveau le bas de votre dos contre le tapis et fixez-vous là, créant ainsi une tension de base. Vous tenez maintenant vos jambes tendues à environ 15 cm du sol, vos bras reposent sur le tapis à côté de votre corps. Expirez et soulevez simultanément vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 45° avec le sol. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement et de manière contrôlée vos jambes vers le tapis, mais ne posez pas complètement vos jambes sur le sol. Le bas du dos reste toujours plaqué contre le tapis !
Si vous trouvez cela un peu difficile, vous pouvez éventuellement glisser vos mains sous vos fesses pour que votre pouce et votre index se touchent. Une autre façon d’aider est de surélever le haut du corps. Relâchez vos omoplates à quelques centimètres du sol et croquez légèrement. Pouvez-vous sentir la différence ?
Durée : 40 secondes
Pause: 10 secondes
Nous voulons maintenant faire ressortir votre noyau et travailler sur votre stabilité. Maintenant, tournez-vous sur le ventre et montez sur une planche haute. Assurez-vous de positionner vos poignets directement sous vos omoplates et que tout votre corps forme une ligne droite. Votre tête est désormais le point le plus haut, vous la tenez comme une extension de votre corps, regardant vers le sol.
Une fois que vous avez trouvé la position, déplacez votre poids sur votre bras gauche, étirez votre bras droit sur le côté et touchez brièvement le sol à votre droite. Remettez ensuite votre bras droit sur le tapis de manière contrôlée et douce. Maintenant, changez de côté et soulevez votre bras gauche.
Durée : 20 secondes
Pause: aucune
Vous ne quittez pas la planche et vous continuez à persévérer. Maintenant, soulevez votre jambe droite à quelques centimètres du sol, restez ici pendant 2 secondes, puis abaissez votre pied au sol de manière contrôlée. Maintenant, changez de côté.
Durée : 20 secondes
Pause: aucune
Tu penses que c'est ça ? Non, mais tu peux le faire ! Attendez encore un peu.
Tenez votre planche statiquement pendant encore 20 secondes. Maintenant, renforcez votre tronc et pour une dose d'effort supplémentaire, contractez votre ventre sur la planche haute. Pour ce faire, le dos est légèrement relevé, les mains restent sous les épaules et les muscles abdominaux font un tour supplémentaire.
Durée : 20 secondes
Pause: 20 secondes
Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis d'entraînement, les orteils au sol. Pliez vos bras à angle droit, le haut de vos bras sur les côtés de vos épaules. Maintenant, levez la tête et les bras en même temps et vos pouces pointent vers le haut. Tirez vos bras vers l'arrière et vers le haut aussi loin que possible et rapprochez avec force vos omoplates. Vous maintenez cette position finale pendant 5 secondes, puis relâchez lentement cette tension sans reposer vos bras ni votre tête.
Durée : 20 secondes
Pause: 20 secondes
Pour cet exercice, placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils et les genoux tournant légèrement vers l’extérieur. En position verticale, contractez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates vers l'arrière. Poussez un peu votre poitrine vers l'avant, vos bras sont positionnés sur les côtés de votre corps. En expirant, asseyez-vous en squat profond en repoussant vos fesses vers l'arrière et en même temps levez vos bras vers l'avant, tendus et allongés, les pouces pointés vers le haut. Maintenez cette position brièvement, puis relevez-vous et baissez à nouveau les bras en même temps. N'hésitez pas à essayer d'augmenter un peu votre vitesse et de faire beaucoup de répétitions.
Alternativement, n'hésitez pas à prendre des haltères dans vos mains et à faire cet exercice de la même manière.
Durée : 20 secondes
Pause: 20 secondes
Un dernier très bon exercice pour vos triceps. Es-tu prêt?
Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes pliées. Placez maintenant vos mains derrière votre dos, vos coudes pointés vers l’arrière et le bout de vos doigts pointés vers vos pieds. Pendant cet exercice, vous gardez toujours le dos droit et les bras tendus. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit sur une seule ligne, en poussant vos pieds un peu plus en avant si nécessaire.
Pliez maintenant les articulations de vos coudes et assurez-vous qu’elles sont déplacées vers l’arrière plutôt que sur le côté. Redressez ensuite vos bras puis pliez-les à nouveau immédiatement. Vous remarquerez que l’amplitude de mouvement est relativement petite, mais cela reste un exercice incroyablement efficace pour vos triceps.
Durée : 40 secondes
