Gute Wahl!
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Désolé, il semble que nous n’ayons pas assez de ce produit.
Nous entrons dans le troisième tour de notre camp d'entraînement . Notre objectif est d’améliorer votre condition physique, mais nous avons encore beaucoup à faire pour y parvenir. Aujourd’hui, nous nous concentrons davantage sur le haut de votre corps. Complétez notre troisième séance avec des bandes de fitness en tissu de votre choix. Ici, nous allons vous montrer quelques façons d'utiliser efficacement vos groupes. Vous trouverez une sélection maximale d'exercices avec des bandes de traction dans notre e-book.
Que signifie vraiment "Pull up" ?
La traduction allemande de cela est « tirer vers le haut ». Mais où faut-il se relever, se demande-t-on, et qu'est-ce que tout cela a à voir avec un ruban ?
Par exemple, vous vous redressez à l'aide d'une barre de traction. Et notre bande vous facilite la tâche pour effectuer une traction (réduction de la charge).
Dans notre entraînement, nous ne voulons pas parler de barres de traction, mais plutôt de ces bandes incroyablement polyvalentes.
Tu sais ce qui va suivre. Exact ?
L'échauffement, bien sûr. Les muscles doivent être échauffés, même s'il fait déjà 40° Celsius dehors à l'ombre. Très important : hydratez-vous ! Buvez de l'eau constamment pour que votre corps ait suffisamment d'énergie pour l'entraînement.
Tout d’abord : activez un chronomètre dans votre champ de vision.
Cercles de bras : Tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étirez vos bras des deux côtés et effectuez maintenant de petits mouvements circulaires. Après 20 secondes, faites le tour de vos bras et de vos épaules dans l'autre sens pendant 20 secondes.
Crunches debout : Tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds écartés à la largeur des épaules, touchez vos tempes avec vos mains et tenez-vous droit. Tournez maintenant le haut de votre corps vers la droite, soulevez simultanément votre jambe droite et touchez votre genou droit avec votre coude gauche. Passez ensuite de l’autre côté et touchez votre coude droit avec votre genou gauche. Répétez cet exercice pendant 30 secondes.
Pose de l'enfant : Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, ramenez maintenant vos fesses sur vos pieds et placez votre front sur le tapis. Tendez vos bras loin vers l'avant, vos mains touchant le sol. À chaque inspiration, vous vous étirez un peu plus.
Pour certains de ces exercices, vous aurez besoin d’un point d’ancrage au niveau du sol ou au-dessus de la hauteur de la tête (par exemple, le cadre supérieur de la porte). Fixez votre sangle à votre mur ou à votre ancrage de porte en conséquence.
aucun point d'ancrage nécessaire
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et droits. Avec vos bras légèrement tendus, soulevez la bande de traction devant votre corps à la hauteur des épaules. Éloignez les deux bras l'un de l'autre en même temps jusqu'à obtenir une bonne tension. Maintenez la position pendant deux à trois secondes et revenez lentement à la position de départ.
Durée : 30 secondes
Pause: 20 secondes
aucun point d'ancrage nécessaire
Serrez la bande de traction autour de votre dos et appuyez-vous dessus avec les deux mains écartées à la largeur des épaules. Gardez vos mains au niveau de la poitrine. Redressez vos jambes et placez-vous sur la pointe des pieds sur une planche haute. Le dos reste droit. Abaissez lentement votre corps vers le sol. Assurez-vous de le faire de manière contrôlée et lente sans relâcher la tension dans votre corps. Maintenez ceci et revenez à la position de départ.
Durée : 40 secondes
Pause: 30 secondes
Point d'ancrage du ruban : profond, proche du sol
Allongez-vous sur le dos sur le tapis et pliez les jambes. Guidez le haut de votre corps à travers la bande de traction afin qu'elle repose contre votre poitrine.
Pliez le haut de votre corps vers vos genoux afin que vos muscles abdominaux soient tendus au maximum. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ. Si vous en voulez plus, arrêtez de reposer complètement le haut de votre corps sur le sol et gardez vos omoplates relevées.
Point d'ancrage du ruban : profond, proche du sol
Allongez-vous sur le dos sur le tapis et tenez la bande de traction d'une main. Votre bras est légèrement plié. Assurez-vous que la bande est bien tendue. Tirez lentement la bande de traction vers le centre de votre poitrine. Le bras reste plié et non tendu. Maintenez cette position un instant et revenez maintenant à la position de départ. Entraînez ensuite votre autre bras.
Durée : 50 secondes
Pause: 20 secondes
aucun point d'ancrage nécessaire
Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes pliées et le dos droit. Placez la bande de traction sous vos omoplates. Gardez les mains croisées sur votre poitrine. Penchez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que la bande de traction soit bien tendue. Assurez-vous que vos pieds restent au sol à tout moment.
Durée : 30 secondes
Pause: 20 secondes
aucun point d'ancrage nécessaire
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et penchés en avant, le dos droit. Placez la bande de traction autour de votre cou et de vos pieds. Levez-vous lentement et étirez-vous. Assurez-vous que votre dos est droit et que vous avez une assise ferme.
Durée : 30 secondes
Pause: 20 secondes
Point d'ancrage du bandeau : à hauteur de la tête
Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes légèrement pliées et le dos droit. Tenez la bande de traction à deux mains, les coudes pointés vers l'extérieur. Tirez la bande de traction vers le bas derrière votre tête jusqu'au niveau du cou. Les coudes pointent vers l'extérieur. Assurez-vous que votre dos est droit.
Durée : 40 secondes
Pause: 20 secondes
Et si vous n'en avez pas assez, vous pouvez également essayer le dernier exercice de ce circuit. Mais ceci est purement facultatif pour tous ceux qui ont encore le pouvoir.
Point d'ancrage du bandeau : à hauteur de la tête
Placez la bande de traction autour de vos chevilles et mettez-vous en position de pompes. Le dos est droit et les mains sont à plat sur le sol.
Tirez les deux jambes vers votre poitrine en même temps. Maintenez cette position et revenez lentement à la position de départ.
Durée : 30 secondes
