Workout & Anleitung Elastisches Widerstandsband

Willkommen zu deinem Flatband Training!

Du hast dir das vielseitigste Widerstandsband überhaupt gesichert. Auf dieser Seite erfährst du, wie du dein Flatband optimal nutzt und mit effektiven Übungen durchstartest.

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Widerstandsbänder bereit machen, loslegen

In 5 Schritten zum passenden Flatband-Setup. Schnell vorbereitet, sofort einsatzbereit.

1 Schritt 1

Stärke wählen

Wähle deine Widerstandsstufe (Extra leicht bis Extra schwer). Wenn du unsicher bist, starte eine Stufe leichter. Das Flatband ist 15 cm breit und kommt in 5 Stufen sowie 2,5 m / 23 m / 46 m Länge.

2 Schritt 2

Länge festlegen

Überlege, wofür du das Band nutzen willst. Faustregel: In der Startposition sollte leichte Grundspannung da sein. Schneide beim ersten Mal lieber 10–20 cm länger – kürzen geht jederzeit.

3 Schritt 3

Abmessen & markieren

Rolle das Band auf einem glatten Untergrund aus. Miss deine Wunschlänge ab und markiere die Stelle kurz, z. B. mit einem abwaschbaren Stift oder Kreide.

4 Schritt 4

Zuschneiden

Nimm eine scharfe Schere und schneide an der Markierung durch, ohne Hektik. Für mehrere Stücke: Abrollen → messen → markieren → schneiden wiederholen.

5 Schritt 5

Kurz-Check vor dem ersten Einsatz

Mach einen kurzen Zugtest mit moderater Spannung. Wenn sich die Länge noch nicht gut anfühlt, kürze in kleinen Schritten nach. Danach direkt starten!

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Warum die elastischen Widerstandsbänder?

✂️
Individuell zuschneidbar auf deine Bedürfnisse
🎯
Gezieltes Training für jede Muskelgruppe
🪶
Ultraleicht und überall einsetzbar
💪
Progressiver Widerstand für jedes Level
🔄
Endlose Übungsvielfalt für Ganzkörpertraining

Beliebte Übungen für deinen Start

Hier sind drei effektive Übungen, mit denen du sofort loslegen kannst. Achte auf eine kontrollierte Ausführung und halte die Spannung im Band konstant.

Front Squat

Front Squat

Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, Core

  1. Stelle dich hüftbreit auf das Fitnessband und halte die Enden auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Die Ellenbogen sind leicht nach vorne gerichtet.
  2. Gehe nun langsam in die Kniebeuge, indem du die Hüfte nach hinten absenkst, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Halte den Rücken gerade und den Core angespannt.
  3. Drücke dich kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition und halte dabei das Band unter Spannung.
⚠️ WICHTIG: Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen fallen und die Fersen stets fest am Boden bleiben, um die Gelenke zu schützen.
Stehende Abduktion

Stehende Abduktion

Trainiert: Innenschenkel (Adduktoren)

  1. Befestige ein Ende des Fitnessbands an einem stabilen Punkt in Bodennähe und das andere Ende an deinem Knöchel. Stelle dich seitlich zum Befestigungspunkt, das belastete Bein ist weiter entfernt.
  2. Halte dich zur Stabilität leicht fest, spanne den Core an und führe das Bein langsam über die Körpermitte nach innen.
  3. Halte die Spannung für einen kurzen Moment und bringe das Bein anschließend kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
💡 HINWEIS: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um die Adduktoren gezielt zu stärken und Hüftgelenke nicht zu überlasten.
Triceps Kickback

Triceps Kickback

Trainiert: Trizeps

  1. Befestige ein Ende des Fitnessbands unter deinem Fuß oder an einem stabilen Punkt in Bodennähe. Greife das andere Ende mit einer Hand. Beuge den Oberkörper leicht nach vorne und halte den Oberarm eng am Körper, der Unterarm zeigt nach unten.
  2. Strecke nun den Unterarm langsam nach hinten, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist. Halte die Spannung für 1–2 Sekunden.
  3. Führe den Unterarm kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne dass das Band die Spannung verliert.
💡 HINWEIS: Achte darauf, dass nur der Unterarm arbeitet und der Oberarm stabil bleibt. So triffst du den Trizeps gezielt und verhinderst Schwungbewegungen.
Bizepscurls im Stehen

Bizepscurls im Stehen

Trainiert: Bizeps

  1. Stelle dich hüftbreit auf das offene Fitnessband, sodass die Enden links und rechts neben den Füßen liegen. Greife beide Enden mit den Handflächen nach vorne.
  2. Halte die Ellenbogen dicht am Oberkörper und beuge die Unterarme langsam nach oben, bis die Hände auf Schulterhöhe sind.
  3. Spanne den Bizeps kurz an und senke die Arme dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
⚠️ WICHTIG: Achte darauf, die Ellenbogen nicht nach vorne zu bewegen. So bleibt die Spannung auf dem Bizeps und du vermeidest Ausweichbewegungen.
Alle Übungen ansehen →

💡 Profi-Tipp: Wähle den richtigen Widerstand für dein Level! Deine Flatbands gibt es in 5 Stufen: Extra leicht (Gelb) für Reha und Mobilisation, Leicht (Rot) für Einsteiger, Mittel (Grün) für regelmäßiges Training, Schwer (Blau) für Fortgeschrittene und Extra Schwer (Grau) für maximale Intensität. Starte mit einer leichteren Stufe und arbeite dich hoch – so vermeidest du Überlastung und erzielst kontinuierliche Fortschritte.

Tipps für dein Flatband Training

✂️ Richtig zuschneiden: Schneide dein Band immer mit einer scharfen Schere gerade ab. Tipp: Starte mit längeren Stücken – kürzen kannst du immer noch!
🚀 Sanfter Einstieg: Beginne mit leichteren Übungen und weniger Widerstand. Steigere dich langsam, um Überbelastung zu vermeiden.
🔍 Band-Check: Prüfe dein Band regelmäßig auf Risse oder poröse Stellen. Bei Beschädigungen das Stück ersetzen – Sicherheit geht vor!
🧴 Pflege: Reinige dein Band gelegentlich mit einem feuchten Tuch und lagere es trocken und vor direkter Sonne geschützt.
💡 Mehr Grip: Falls das Band rutscht, wickle es einmal mehr um die Hand oder nutze Trainingshandschuhe für besseren Halt.

Viel Erfolg bei deinem Training! Mit deinem Flatband sind dir keine Grenzen gesetzt. 💪