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Avez-vous fait plusieurs fois l'entraînement pour les fesses de notre camp d'entraînement ?
Aujourd'hui, nous aimerions nous consacrer entièrement aux poids. À savoir les haltères. Avec eux, nous développons de manière optimale les muscles des biceps, des triceps, du dos et des épaules.
Mais vous pouvez également l'utiliser de manière optimale en complément de divers exercices au poids du corps et ainsi intensifier votre entraînement.
Le poids dont vous avez besoin dépend non seulement de votre niveau d'entraînement actuel, mais également de l'exercice en question. Si vous remarquez que vous pouvez difficilement faire une répétition correctement avec le poids dans votre main, prenez simplement l'haltère le plus léger suivant, ce n'est pas du tout un problème. Les muscles doivent être développés étape par étape et vous devez vous consacrer, ainsi qu'à votre corps, du temps.
Il est préférable de vous procurer une petite sélection d’haltères en néoprène pour votre maison. Alternativement, vous pouvez également utiliser des bouteilles d’eau.
Tout d’abord : activez un chronomètre dans votre champ de vision.
Aujourd'hui, nous allons vous montrer un entraînement pour tout le haut du corps et comment vous pouvez utiliser les poids spécifiquement à cet effet. Au préalable, nous vous demandons de préparer et d'échauffer votre corps pour l'entraînement suivant.
Rouleaux des épaules : vous vous tenez debout et écarté de la largeur des épaules. Encerclez les deux épaules vers l’avant pendant 20 secondes. Au début, vos bras sont près de votre corps. Après quelques répétitions, votre mouvement devient de plus en plus ample jusqu'à ce que vous fassiez enfin de grands cercles avec vos bras. Faites ensuite tourner vos épaules vers l'arrière, en recommençant par de petits mouvements jusqu'à ce qu'elles deviennent enfin plus grandes.
Pré-étirement : Vous êtes également dans la même position de départ pour cela. Tendez les deux bras au-dessus de votre tête, vos mains entrelacées au point le plus élevé. Maintenant, étirez-vous aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis penchez-vous vers la gauche. Maintenant, vous étirez votre flanc droit. Après 10 secondes, changez de côté et répétez à nouveau les trois étirements.
Pour faire battre votre pouls, installez-vous sur une planche haute sur votre tapis de sport. Vous pouvez désormais commencer avec des Mountain Climbers faciles. D'abord pendant 30 secondes à rythme modéré et sans pause, vous passez à 20 secondes à vitesse élevée. Pour cet exercice, tirez toujours alternativement un genou vers votre poitrine.
Nous commençons par un classique pour vous lancer : simple et efficace. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux.
Tenez un haltère dans chaque main, incliné près de votre épaule. Vos paumes se font face, les coudes tournés vers l’avant. Maintenant, tout en expirant, poussez les haltères verticalement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étirés. Inspirez, abaissez-le lentement et revenez à la position de départ. Pour ce faire, ne faites aucun swing, contractez vos muscles abdominaux et poussez vos bras vers le haut de manière contrôlée.
Durée : 40 secondes
Pause: 10 secondes
La position de départ reste la même. Tenez-vous debout et écarté à la largeur des épaules, les jambes légèrement fléchies. Vous tenez les haltères dans une main et vos bras sont tendus verticalement vers le haut. Les paumes se font face (le pouce pointe vers l’arrière). Il est particulièrement important que vos bras restent calmes exactement dans cette position. Pliez maintenant vos avant-bras tout en inspirant et abaissez-les derrière votre tête vers votre cou jusqu'à ce qu'ils soient à peu près parallèles au sol. Pendant que vous expirez, étirez à nouveau vos avant-bras vers le haut de manière contrôlée et répétez l’exercice. Assurez-vous que le haut de votre bras reste dans la même position tout au long de ce mouvement.
Durée : 30 secondes
Pause: Aucune
Avant de quitter cette position, maintenez vos haltères derrière votre tête au point le plus bas pendant encore 20 à 30 secondes, selon la durée pendant laquelle vous pouvez tenir. Maintenez-le simplement statiquement avant de relâcher la tension et de faire une courte pause. N’oubliez pas de continuer à respirer régulièrement !
Durée : 20-30 secondes
Pause: 20 secondes
Revenez à la position de départ décrite précédemment. Vos bras, y compris les haltères, sont légèrement pliés près de votre corps, vos pouces pointés vers l'avant et vos paumes tournées vers l'intérieur. Maintenant, tirez activement vos épaules vers l'arrière et maintenez cette posture de base. Fixez le haut de vos bras près du haut de votre corps et, tout en expirant, pliez vos avant-bras vers le haut au-dessus de l'articulation du coude. Mais si vous le remontez trop vers vos épaules, la tension diminuera. Relevez le défi et ne dépassez jamais ce point pour maintenir la tension musculaire. Abaissez lentement et de manière contrôlée vos avant-bras jusqu'à vos cuisses et répétez cet exercice.
Durée : 50 secondes
Pause: 20 secondes
Au tapis ! Allongez-vous le dos sur le tapis de sport, contractez vos muscles abdominaux et appuyez le bas du dos vers le sol afin qu'aucun dos creux ne se développe. Placez vos pieds droits, vos genoux pliés à peu près à angle droit. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation. Étirez maintenant vos bras verticalement vers le haut pendant que vous expirez, puis abaissez-les lentement et de manière contrôlée du côté correspondant pendant que vous inspirez, les bras sont maintenant légèrement pliés et parallèles au sol. Les bras sont soutenus, mais les poids ne sont pas déposés. En utilisant la force de vos muscles pectoraux, rapprochez les haltères sur votre poitrine et répétez ce mouvement.
Durée : 40 secondes
Pause: 20 secondes
Pour ce faire, restez allongé sur le tapis, pliez à nouveau vos jambes et appuyez le bas de votre dos vers le sol. Tenez un haltère dans chaque main en pronation et fixez vos bras à un angle de 90° près de votre poitrine. Maintenant, vos bras sont au sol et vos avant-bras pointent vers le haut. À partir de cette position, poussez les haltères verticalement vers le haut pendant que vous expirez, en veillant à ne pas étendre complètement vos bras. Ramenez vos bras vers le sol de manière contrôlée, maintenez la tension de base et ramenez vos bras directement vers le plafond.
Durée : 40 secondes
Pause: 20 secondes
