NEOLYMP-Trainingscamp 2.0

Habt ihr das Booty-Workout aus unserem Trainingscamp ein paarmal durchgezogen?

Wir möchten uns heute ganz den Gewichten widmen. Und zwar den Kurzhanteln. Mit ihnen bauen wir Bizeps, Trizeps, Rücken- und Schultermuskulatur optimal auf.
Man kann sie aber auch optimal als Ergänzung für diverse Bodyweight-Übungen nutzen und so sein Training intensivieren.

Wie viel Gewicht du brauchst ist nicht nur davon abhängig, auf welchem Trainingslevel du dich aktuell befindest, sondern auch auf die jeweilige Übung. Wenn du merkst, dass du mit dem Gewicht in der Hand kaum eine Wiederholung ordentlich ausführen kannst, greife einfach zur nächstleichteren Hantel, das ist überhaupt kein Problem. Muskeln müssen Schritt für Schritt aufgebaut werden und diese Zeit muss man sich und seinem Körper geben.

Hol dir am besten direkt eine kleine Auswahl an Neoprenhanteln für dein Zuhause. Alternativ kannst du aber auch Wasserflaschen verwenden.

Vorab: Aktiviere eine Stoppuhr in deinem Blickfeld.

Wir zeigen dir heute ein Workout für deinen gesamten Oberkörper und wie du die Gewichte hierfür gezielt einsetzen kannst. Zuvor bitten wir dich, deinen Körper auf das folgende Training vorzubereiten und aufzuwärmen.

Schultern rollen: Du stehst aufrecht und etwa schulterbreit. Kreise beide Schultern 20 Sekunden vorwärts. Zu Beginn liegen deine Arme dabei eng an deinem Körper an. Nach ein paar Wiederholungen wird deine Bewegung zunehmend größer, bis du schlussendlich große Kreise mit deinen Armen ziehst. Anschließend kreist du deine Schultern rückwärts, wieder beginnend mit kleinen Bewegungen, bis sie schlussendlich größer werden.

Pre-Strech: Auch hierfür bist du in derselben Ausgangsposition. Strecke beide Arme über Kopf, deine Hände greifen am höchsten Punkt ineinander. Strecke dich jetzt so weit als möglich gerade noch oben. Halte diese Position für 10 Sekunden und lehne dich anschließend zur linken Seite. Jetzt dehnst du deine rechte Flanke auf. Nach 10 Sekunden wechselst du die Seite und wiederholst alle drei Dehnungen erneut.

Um den Puls in Fahrt zu bringen, begibst du dich nun in eine High Plank auf deiner Sportmatte. Jetzt startest du mit easy Mountain Climbers. Zuerst für 30 Sekunden in gemäßigtem Tempo und ohne Pause gehst du über zu 20 Sekunden Highspeed. Ziehe für diese Übung immer ein Knie im Wechsel Richtung Brust.

SCHULTERDRÜCKEN

Wir beginnen mit einem Klassiker zum Einsteigen: simpel und effektiv. Stelle dich dafür aufrecht und schulterbreit hin, die Knie beugst du leicht.

In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel angewinkelt dicht über deiner Schulter. Deine Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen sind nach vorne gerichtet. Die Hanteln drückst du jetzt ausatmend senkrecht nach oben, bis die Arme komplett durchgestreckt sind. Atme ein, senke sie langsam wieder und geh zurück in die Ausgangsposition. Nimm dafür keinen Schwung, spanne deine Bauchmuskulatur an und drücke die Arme ganz kontrolliert nach oben.

Dauer: 40 Sekunden
Pause: 10 Sekunden

TRIZEPSSTRECKEN IM HAMMERGRIFF

Die Ausgangsposition bleibt dieselbe. Aufrecht und schulterbreiter Stand, die Beine leicht angewinkelt. Die Hanteln hältst du je in einer Hand, deine Arme sind senkrecht nach oben gestreckt. Die Handflächen zeigen zueinander (der Daumen zeigt nach hinten). Jetzt ist es besonders wichtig, dass deine Oberarme ruhig in genau dieser Position verharren. Deine Unterarme beugst du jetzt einatmend und senkst sie hinter dem Kopf Richtung Nacken ab, bis diese etwa parallel zum Boden stehen. Strecke die Unterarme mit deiner Ausatmung wieder kontrolliert nach oben und wiederhole die Übung. Vergewissere dich, dass dein Oberarm bei diesem Bewegungsablauf immer in derselben Position bleibt.

Dauer: 30 Sekunden
Pause: Keine 

TRIZEPSSTRECKEN IM HAMMERGRIFF HOLD

Bevor du diese Position wieder verlässt, hältst du deine Hanteln hinter dem Kopf am tiefsten Punkt für weitere 20-30 Sekunden, je nachdem, wie lange du durchhältst. Einfach statisch halten, bevor du die Spannung wieder auflöst und kurz pausierst. Gleichmäßig weiteratmen nicht vergessen! 

Dauer: 20-30 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

HAMMER CURLS

Begebe dich wieder in die davor beschriebene Ausgangsposition. Deine Arme samt Kurzhanteln befinden sich seitlich leicht gebeigt neben deinem Körper, die Daumen zeigen nach vorne, die Handflächen nach innen. Deine Schultern ziehst du jetzt aktiv zurück und behältst diese Grundhaltung bei. Die Oberarme fixierst du neben deinem Oberkörper, deine Unterarme beugst du nun ausatmend über das Ellenbogengelenk nach oben. Doch führst du sie zu weit nach oben Richtung Schultern, lässt die Spannung nach. Challenge dich selbst und geh niemals über diesen Punkt hinaus, um die Muskelspannung beizubehalten. Senke die Unterarme langsam und kontrolliert wieder zum Oberschenkel und wiederhole diese Übung.

Dauer: 50 Sekunden
Pause: 20 Sekunden 

HANTELDRÜCKEN IM OBERGRIFF 

Ab auf die Matte! Leg dich mit deinem Rücken auf die Sportmatte, spanne deine Bauchmuskulatur an, drücke deinen unteren Rücken dabei gen Boden, damit kein Hohlkreuz entsteht. Deine Füße stellst du auf, die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel im Obergriff. Strecke die Arme jetzt ausatmend senkrecht nach oben und senke sie mit deiner Einatmung anschließend langsam und kontrolliert zur jeweiligen Seite ab, die Arme sind nun leicht gebeugt parallel zum Boden. Die Oberarme liegen auf, doch die Gewichte werden hierbei nicht abgelegt. Führe die Hanteln aus Kraft der Brustmuskulatur nun wieder über deiner Brust zusammen und wiederhole diese Bewegung.

Dauer: 40 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

BANKDRÜCKEN, ABER OHNE BANK

Hierfür bleibst du auf der Matte liegen, die Beine wieder angewinkelt aufstellen und den unteren Rücken Richtung Boden drücken. In jeder Hand hältst du erneut eine Kurzhantel im Obergriff, die Arme fixierst du angewinkelt in einem 90°-Winkel neben deiner Brust. Jetzt liegen deine Oberarme am Boden auf, die Unterarme zeigen nach oben. Aus dieser Position drückst du mit deiner Ausatmung die Hanteln senkrecht nach oben und achte darauf, dass du die Arme dabei nicht komplett durchstreckst. Führe die Oberarme kontrolliert zurück Richtung Boden, behalte die Grundspannung bei und führe die Arme direkt wieder gen Decke.

Dauer: 40 Sekunden
Pause: 20 Sekunden