NEOLYMP-Trainingscamp 3.0

Wir gehen in die dritte Runde unseres Trainingcamps. Unser Ziel ist deine gesteigerte Fitness, doch dafür müssen wir definitiv noch einiges tun. Heute widmen wir uns verstärkt deinem Oberkörper. Ergänze unsere dritte Session durch Fitnessbänder aus Stoff deiner Wahl. Wir zeigen dir hier einige Möglichkeiten, wie du deine Bänder effektiv einsetzen kannst. Die maximale Auswahl an Übungen mit Pull up-Bändern findest du in unserem E-Book.

Was heißt »Pull up« überhaupt?
Die deutsche Übersetzung hierfür ist »hochziehen«. Aber wo sollst du dich hochziehen, fragst du dich und was hat das Ganze mit einem Band zu tun?

Du ziehst dich beispielsweise an einer Klimmzugstange hoch. Und unser Band vereinfacht dir das Hochziehen in den Klimmzug (Lastreduktion).

In unserem Workout möchten wir aber nicht über Klimmzugstangen reden, sondern über diese so unfassbar vielseitig einsetzbaren Bänder.

Du weißt, was jetzt kommt. Richtig?
Das Warm-up natürlich. Die Muskeln sollten aufgewärmt werden, auch wenn es zeitweise draußen bereits 40° Celsius im Schatten hat. Ganz wichtig: hydriere dich! Trinke unentwegt Wasser, damit dein Körper genug Energie fürs Training hat.
Vorab: Aktiviere eine Stoppuhr in deinem Blickfeld.

Armkreisen: Stehe schulterbreit und aufrecht auf deiner Matte. Strecke deine Arme zu beiden Seiten von gerade von dir weg und führe nun kleine, kreisende Bewegungen aus. Nach 20 Sekunden kreist du Arme und Schultern für 20 Sekunden in die andere Richtung. 

Standing Crunches: Stehe schulterbreit auf deiner Matte, berühre mit deinen Händen deine Schläfen und stehe aufrecht. Jetzt drehst du deinen Oberkörper zur rechten Seite, hebst gleichzeitig das rechte Bein und berührst mit deinem linken Ellenbogen dein rechtes Knie. Anschließend wechselst du zur anderen Seite und berührst mit deinem rechten Ellenbogen das linke Knie. Wiederhole diese Übung für 30 Sekunden.

Child Pose: Begebe dich in einen Vierfüßlerstand auf deine Matte, ziehe nun dein Gesäß nach hinten, auf deine Füße und lege deine Stirn auf der Matte ab. Deine Arme streckst du weit nach vorne aus, die Hände berühren den Boden. Mit jeder Einatmung dehnst du dich etwas weiter.

Für manche dieser Übungen brauchst du einen bodenhohen Ankerpunkt oder einen, der sich über Kopfhöhe (beispielsweise obere Türzarge) befindet. Befestige dein Band entsprechend an deinem Wand- oder Türanker.

HINTERER SCHULTERSTRECKER

kein Ankerpunkt notwendig

Stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Hebe das Pull up-Band mit leicht ausgestreckten Armen bis auf Schulterhöhe vor deinem Körper. Ziehe beide Arme gleichzeitig voneinander weg, bis eine gute Spannung erreicht ist. Halte die Spannung zwei bis drei Sekunden lang und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Dauer: 30 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

LIEGESTÜTZE MIT BAND 

kein Ankerpunkt notwendig

Spanne das Pull up-Band um deinen Rücken und stütze dich schulterbreit mit beiden Händen darauf ab. Halte deine Hände auf Brusthöhe. Strecke deine Beine und stell dich auf deine Zehenspitzen in eine High Plank. Der Rücken bleibt gerade. Senke deinen Körper langsam in Richtung Boden ab. Achte auf eine kontrollierte und langsame Ausführung, ohne die Spannung in deinem Körper aufzulösen. Halte diese und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Dauer: 40 Sekunden
Pause: 30 Sekunden

CRUNCHES MIT BAND

Ankerpunkt des Bandes: tief, bodennah

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und winkle deine Beine an. Führe deinen Oberkörper durch das Pull Up-Band, sodass es an der Brust anliegt.

Beuge deinen Oberkörper vor zu deinen Knien, sodass deine Bauchmuskeln maximal angespannt sind. Halte diese Position für 2-3 Sekunden und bewege dich anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Willst du mehr, dann lege deinen Oberkörper nicht mehr ganz am Boden ab und halte deine Schulterblätter oben.

BUTTERFLY EINARMIG

Ankerpunkt des Bandes: tief, bodennah

Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und halte das Pull up-Band mit einer Hand fest. Dein Arm ist dabei leicht angewinkelt. Achte auf eine gute Spannung des Bandes. Ziehe das Pull up-Band langsam hin zur Brustmitte. Der Arm bleibt dabei angewinkelt und nicht durchgestreckt. Halte diese Position für einen Moment und kehre nun in die Ausgangsposition zurück. Trainiere anschließend deinen anderen Arm.

Dauer: 50 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

RÜCKENSTRECKER

kein Ankerpunkt notwendig

Setze dich mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die Matte. Lege das Pull up-Band unterhalb der Schulterblätter an. Halte die Hände überkreuzt an der Brust. Lehne dich nach hinten bis eine gute Spannung des Pull up-Bandes erreicht ist. Achte darauf, dass deine Füße stets am Boden bleiben.

Dauer: 30 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

RÜCKENSTRECKER STEHEND

kein Ankerpunkt notwendig

Stelle dich hüftbreit und vorgebeugt mit geradem Rücken hin. Lege das Pull up-Band um deinen Hals und um deine Füße. Richte dich langsam und gestreckt auf. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und du einen festen Stand hast.

Dauer: 30 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

LATZUG

Ankerpunkt des Bandes: über Kopfhöhe

Setze dich mit leicht angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die Matte. Halte das Pull up-Band mit beiden Händen fest, deine Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Ziehe das Pull up-Band hinter dem Kopf auf Nackenhöhe herunter. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Achte auf einen geraden Rücken.

Dauer: 40 Sekunden
Pause: 20 Sekunden

Und wer noch nicht genug hat, probiert auch gerne die letzte Übung dieses Zirkels aus. Doch diese ist rein optional für alle, die noch Power haben.

PLANK-CRUNCH

Ankerpunkt des Bandes: über Kopfhöhe

Lege das Pull up-Band um deine Fußgelenke und begib dich in die Liegestützposition. Der Rücken ist gerade und die Hände liegen flachauf dem Boden.

Ziehe beide Beine gleichzeitig nach vorne in Richtung Brust. Halte diese Position und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. 

Dauer: 30 Sekunden